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作者: Leila Tan|更新:2024年6月3日

減肥一直是許多人關注的話題,因為減肥與身材和健康息息相關。減肥方法有很多,很多人都會在嘗試一段時間後感覺沒效就放棄了。本文為大家搜羅多種減肥方法,包括減肥運動、生酮飲食、低碳飲食、斷食法等等。此外也會介紹簡單卻有效的14個懶人減肥法,幫助大家零壓力減肥。希望大家看完後能夠明白一個道理,減肥方法需慎選,並且互相配合,才能瘦得健康和美麗。

減脂的核心

減肥的核心其實很簡單,就是熱量(卡路里)的攝入要少於每日活動所消耗的,意思是少吃和多運動,令身體從脂肪儲備中攝取能量,從而降低體重。從減肥的核心又衍生出許多種減肥方法,到底有什麼呢?繼續往下看!

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傳統和有效的減肥方法有哪些?

有效減肥方法1-有氧運動

這是最常見的減肥運動,如慢跑、游泳、踩單車,可以增加心肺功能,有效地燃燒脂肪。專家建議每週進行至少90分鐘的有氧運動。雖然有氧運動可以快速消耗卡路里,但同時也需要長期的意志力來堅持下去,對於忙碌的現代人來說很容易半途而廢。

有效減肥方法2-無氧運動

這是比較有爆發力的運動,通過重量訓練和核心訓練來增強身體的肌肉量,例如舉重、深蹲、波比跳、平板支撐、跳繩、高強度間歇訓練(HIIT)、短跑衝刺等,有助於提升身體的代謝率,使身體在休息時也能持續燃燒卡路里。同時,無氧運動對塑造緊實身材曲線有很大的幫助。無氧運動和有氧運動一樣,也需要長期的堅持,一旦停下來體重很快反彈。

有效減肥方法3-低碳飲食法、生酮飲食

目前很流行的低碳飲食法,通過限制碳水化合物攝入量,迫使身體燃燒脂肪作為主要能源,進而達到減肥效果。低碳飲食的比例是20%碳水化合物(醣類),50%脂肪和30%蛋白質。另外還有一種生酮飲食法,更嚴格地限制碳水化合物,每餐只有5~10%的碳水化合物。雖然戒掉碳水化合物可以瘦得快,但開始執行的時候會營養不良,產生便秘和血糖過低的情況。

有效減肥方法4-間歇性斷食法

這是一個比較極端的減肥方式,限定在一段時間內吃東西,其餘時間完全不吃,從而調節血糖水平和幫助燃燒脂肪。還有一種辟穀減肥法,最嚴格的那類是只吃流質食物、拒吃五穀雜糧。為了合理地斷食,必須在營養師的指導下進行,或者請營養師幫忙制定合適的減肥餐單和減肥計畫,以確保身體攝取足夠的營養並達到瘦身目的。其實最簡單的斷食法是戒掉甜品和零食,但甜品和零食是很多人的心靈慰藉,不吃可能會很痛苦,建議吃的時候控制分量即可。

非傳統的減肥方法有哪些?

非傳統減肥法1-腹式呼吸

這就是典型的「靠呼吸也能瘦」概念,但不是每個人都可以堅持做到,尤其是女性大多習慣胸式呼吸,突然來個腹式呼吸應該難以適應。腹式呼吸是讓空氣進到腹部,使肺部可以充分扩张。腹式呼吸通過提高氧气摄入量,帶來安撫情緒的作用,避免暴飲暴食,間接幫助減肥。另外,做運動時若有較高的肺活量,能讓身體不會太快疲勞,延長鍛煉時間並幫助燃燒脂肪。

非傳統減肥法2-維持蔬菜→蛋白質→澱粉的進食順序

這是挺簡單的減肥方法,一開始先吃高纖維蔬菜來減緩血糖上升的速度,促進腸胃蠕動,再用蛋白質或湯類來增加飽足感。這個時候已經有七、八分飽了,稍後便可以減少澱粉類的攝入量。

非傳統減肥法3-保持零壓力、充足睡眠

壓力大會導致暴飲暴食,進而讓血糖飆升,體重也會增加。每天睡覺不足7個小時也會讓身體容易產生飢餓感,增加對甜食、油炸物和加工食品的渴望。另外,10點上床睡覺也能避免吃宵夜,因為夜間人體新陳代謝較慢,吃宵夜會使食物停留在胃部的時間延長,肚子容易脹風和影響睡眠,也會因為不小心吃太多導致熱量增加。如果要避免這些情況,謹記要適當紓解壓力,並且確保睡眠充足和不熬夜。

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減肥方法注意事項

1-減肥運動注意事項

設定做運動時間表,將有氧運動和無氧運動一起執行,幫助燃燒脂肪和提升基礎代謝率。在進行重量訓練和核心訓練時,建議由健身教練指導相關的動作姿勢,再配合機器進行訓練,能夠確保安全和提升減肥效率。關於運動新手的運動強度,一開始無需勉強自己,等身體適應後才慢慢增加強度。一邊做運動也能一邊聽音樂,或者叫三五七個朋友一起上健身房,可以增加運動的趣味性和互相鼓勵。

2-減肥飲食法注意事項

單靠控制飲食可能無法令身體快速瘦下來,最好配合運動一起執行,協助身體在短時間內減掉脂肪。在減肥的過程中,垃圾食物和精製澱粉必須能免則免,多吃新鮮蔬菜和水果、蛋白質等營養豐富的食物,除了可以減肥也能降低患病的機率。注意,減肥不代表必須完全戒掉食物,而斷食法、低碳飲食和生酮飲食對孕婦、小孩和特定疾病患者並不合適。如果想通過此方法來減肥,必須合理地選擇和補充足夠的營養,建議少吃多餐、避免暴飲暴食和狼吞虎嚥。

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在家也能做的4個減肥運動

減肥運動1-深蹲

雙腳張開,與肩膀同寬,腳尖朝外。吸氣,收緊核心肌群,向下蹲,膝蓋頭不能超過腳尖。手臂向前伸展,利用臀部肌肉支撐身體。呼氣,雙手回到身體兩側,然後保持起始的站姿。

減肥運動2-舉重

選擇合適的舉重器材(如啞鈴、杠鈴等),雙腳與肩膀同寬,保持髖關節穩定。頭部朝前,膝蓋微微彎曲,上半身自然前傾,保持核心穩固。利用臀部力量慢慢將舉重器材舉起,舉到最高點時維持數秒,再緩緩放下。

減肥運動3-側棒式壺鈴

先右側躺,右手肘位於肩膀正下方,骨盆朝前,右手肘撐起身體,只有腳和手肘是觸碰到地面,腹部和背部肌肉收緊。將壺鈴靠近身體,左手握著壺鈴向上舉,維持動作3秒後回到側躺位置,再換左側進行。

減肥運動4-波比跳

先站直,身體向下彎,做出標準的俯臥撐姿勢,頭、背、臀和腿部要維持一條直線。屈曲肘部,將身體壓低,胸部幾乎觸碰地面,在下壓到最低點時,用快速的動作將身體向上彈跳。在空中時,手伸直並將身體往上推,然後再度下壓回到俯臥撐姿勢,重複進行動作12~15次。

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無需做運動和挨餓,14個減肥新手或懶人也能輕鬆上手的燃脂方法

懶人減肥方式1-每餐控制在7、8分飽。 懶人減肥方式2-採用蔬菜→蛋白質→澱粉的進食順序。 懶人減肥方式3-少吃精緻澱粉、高糖、高油脂食物,多吃高纖維的蔬菜水果以幫助排便。 懶人減肥方式4-放慢吃飯的速度,將早午晚的用餐時間控制在各20~30分鐘。 懶人減肥方式5-餓的時候多喝溫水。 懶人減肥方式6-下午茶時間嘴饞的時候可以吃堅果,而不是油膩的蛋糕、炸雞。 懶人減肥方式7-養成2:1:1餐盤比例分配的飲食習慣,即將餐盤分成標準四份,1/2是蔬菜,其餘的1/4分別是蛋白質和碳水化合物。 懶人減肥方式8-每天遵循腹式呼吸法,睡前做也能預防失眠。 懶人減肥方式9-維持每日情緒穩定、早睡早起、每天睡足7、8個小時。 懶人減肥方式10-拒絕吃宵夜和暴飲暴食。 懶人減肥方式11-少去吃到飽的自助式餐廳,防止血糖突然飆升。 懶人減肥方式12-如果想吃蛋糕,那就將蛋糕當成是主食,而且最好是下午吃,避免正餐後用「另一個胃」來裝甜點。 懶人減肥方式13-懂得分享食物是一種美德,可以增進與同伴和家人之間的感情,同時避免攝入太多卡路里。 懶人減肥方式14-了解自己的胃容量有多大,不要點太大份的食物,吃不下就別勉強。

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人人都知道做健身運動可以帶來好身材,但不保證全身肌肉都得到訓練,而且現代人的生活忙碌,難以堅持每天做運動。就算是每天走路上班和上學,沒有控制飲食也不見得會瘦,特別是那些費體力的工作,減少澱粉類會令人有氣無力、沒辦法完成工作。外食族也難以確保每一餐都吃得健康,而且時下的營養餐都比較貴。

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常見問題

常見問題1-為什麼吃得慢也能幫助減脂?

日本東京工業大學研究小組發表的論文表示,狼吞虎嚥會比較容易長胖。因此專家建議每一口飯菜多咀嚼幾下,平均每一口是25~30下,然後將用餐時間控制在至少30分鐘,而不是5分鐘內完事,因為吃太快容易吃過量。細嚼慢嚥可以讓食客很好地感受食物的味道,並通過延長進食時間來使腦袋產生「飽了」的信號,減少食量和幫助消化,也能控制血糖防止糖尿病。

常見問題2-最多人在減肥時忽略的事項是什麼?

很多人在減肥的時候只追求快速的效果,難以做到持之以恆。其實在減肥之前可以參考成功案例的做法,但要知道其他人在成功背後付出了多少耐心,而且適合別人的方法不一定適合自己。選擇健康的減肥方法,並記住減肥是一個持久且需要付出努力的過程,就算緩慢也沒關係,只要用對方法肯定能成功!

常見問題3-為什麼吃減肥藥對身體不好?

部分的減肥藥是瀉藥,會引起腹瀉讓身體脫水,事後也會導致便秘或其他消化系統問題、影響食慾。減肥藥對心血管系統也會產生負面影響,像是突然增加心跳率和血壓,或者刺激到中樞神經系統,導致心悸、焦慮等問題。減肥藥也會讓人成癮和產生依賴,停用後可能導致體重反彈或出現戒斷症狀。一些減肥藥也會對肝臟和腎臟帶來負擔,因此,減肥藥還是少吃為妙。還有另外一種類似於減肥藥的是代餐,代餐會讓人容易飢餓、疲倦、營養不良,實在是浪費錢又傷身的做法,而且停用後容易復胖。

常見問題4-平時沒時間做運動,有什麼方法可以增加活動量?

如果使用交通工具上班或上學,可以早點出門,選擇較遠的路線去車站。避免搭電梯而是走樓梯,在辦公室的桌子下方可以擺放迷你單車踏板,一邊工作一邊踏,避免久坐不動而導致下半身臃腫。放工回到家,可以跟著視頻做簡單的運動,如瘦身操和瑜伽,將這些養成一種習慣,自然而然就能更多地活動身體。