作者: Aster Lee|2024年3月7日
減肥一直是許多人關注的話題，因為減肥與身材和健康息息相關。減肥方法有很多，很多人都會在嘗試一段時間後感覺沒效就放棄了。本文為大家搜羅多種減肥方法，包括減肥運動、生酮飲食、低碳飲食、斷食法等等。此外也會介紹簡單卻有效的14個懶人減肥法，幫助大家零壓力減肥。希望大家看完後能夠明白一個道理，減肥方法需慎選，並且互相配合，才能瘦得健康和美麗。
減脂的核心
減肥的核心其實很簡單，就是熱量（卡路里）的攝入要少於每日活動所消耗的，意思是少吃和多運動，令身體從脂肪儲備中攝取能量，從而降低體重。從減肥的核心又衍生出許多種減肥方法，到底有什麼呢？繼續往下看！
傳統和有效的減肥方法有哪些？
有效減肥方法1-有氧運動
這是最常見的減肥運動，如慢跑、游泳、踩單車，可以增加心肺功能，有效地燃燒脂肪。專家建議每週進行至少90分鐘的有氧運動。雖然有氧運動可以快速消耗卡路里，但同時也需要長期的意志力來堅持下去，對於忙碌的現代人來說很容易半途而廢。
有效減肥方法2-無氧運動
這是比較有爆發力的運動，通過重量訓練和核心訓練來增強身體的肌肉量，例如舉重、深蹲、波比跳、平板支撐、跳繩、高強度間歇訓練（HIIT）、短跑衝刺等，有助於提升身體的代謝率，使身體在休息時也能持續燃燒卡路里。同時，無氧運動對塑造緊實身材曲線有很大的幫助。無氧運動和有氧運動一樣，也需要長期的堅持，一旦停下來體重很快反彈。
有效減肥方法3-低碳飲食法、生酮飲食法
目前很流行的低碳飲食法，通過限制碳水化合物攝入量，迫使身體燃燒脂肪作為主要能源，進而達到減肥效果。低碳飲食的比例是20%碳水化合物（醣類），50%脂肪和30%蛋白質。另外還有一種生酮飲食法，更嚴格地限制碳水化合物，每餐只有5~10%的碳水化合物。雖然戒掉碳水化合物可以瘦得快，但開始執行的時候會營養不良，產生便秘和血糖過低的情況。
有效減肥方法4-間歇性斷食法
這是一個比較極端的減肥方式，限定在一段時間內吃東西，其餘時間完全不吃，從而調節血糖水平和幫助燃燒脂肪。還有一種辟穀減肥法，最嚴格的那類是只吃流質食物、拒吃五穀雜糧。為了合理地斷食，必須在營養師的指導下進行，或者請營養師幫忙制定合適的減肥餐單和減肥計畫，以確保身體攝取足夠的營養並達到瘦身目的。其實最簡單的斷食法是戒掉甜品和零食，但甜品和零食是很多人的心靈慰藉，不吃可能會很痛苦，建議吃的時候控制分量即可。
非傳統的減肥方法有哪些？
非傳統減肥法1-腹式呼吸法
這就是典型的「靠呼吸也能瘦」概念，但不是每個人都可以堅持做到，尤其是女性大多習慣胸式呼吸，突然來個腹式呼吸應該難以適應。腹式呼吸是讓空氣進到腹部，使肺部可以充分扩张。腹式呼吸通過提高氧气摄入量，帶來安撫情緒的作用，避免暴飲暴食，間接幫助減肥。另外，做運動時若有較高的肺活量，能讓身體不會太快疲勞，延長鍛煉時間並幫助燃燒脂肪。
非傳統減肥法2-維持蔬菜→蛋白質→澱粉的進食順序
這是挺簡單的減肥方法，一開始先吃高纖維蔬菜來減緩血糖上升的速度，促進腸胃蠕動，再用蛋白質或湯類來增加飽足感。這個時候已經有七、八分飽了，稍後便可以減少澱粉類的攝入量。
非傳統減肥法3-保持零壓力、充足睡眠
壓力大會導致暴飲暴食，進而讓血糖飆升，體重也會增加。每天睡覺不足7個小時也會讓身體容易產生飢餓感，增加對甜食、油炸物和加工食品的渴望。另外，10點上床睡覺也能避免吃宵夜，因為夜間人體新陳代謝較慢，吃宵夜會使食物停留在胃部的時間延長，肚子容易脹風和影響睡眠，也會因為不小心吃太多導致熱量增加。如果要避免這些情況，謹記要適當紓解壓力，並且確保睡眠充足和不熬夜。
減肥方法注意事項
1-減肥運動注意事項
設定做運動時間表，將有氧運動和無氧運動一起執行，幫助燃燒脂肪和提升基礎代謝率。在進行重量訓練和核心訓練時，建議由健身教練指導相關的動作姿勢，再配合機器進行訓練，能夠確保安全和提升減肥效率。關於運動新手的運動強度，一開始無需勉強自己，等身體適應後才慢慢增加強度。一邊做運動也能一邊聽音樂，或者叫三五七個朋友一起上健身房，可以增加運動的趣味性和互相鼓勵。
2-減肥飲食法注意事項
單靠控制飲食可能無法令身體快速瘦下來，最好配合運動一起執行，協助身體在短時間內減掉脂肪。在減肥的過程中，垃圾食物和精製澱粉必須能免則免，多吃新鮮蔬菜和水果、蛋白質等營養豐富的食物，除了可以減肥也能降低患病的機率。注意，減肥不代表必須完全戒掉食物，而斷食法、低碳飲食和生酮飲食對孕婦、小孩和特定疾病患者並不合適。如果想通過此方法來減肥，必須合理地選擇和補充足夠的營養，建議少吃多餐、避免暴飲暴食和狼吞虎嚥。
在家也能做的4個減肥運動
減肥運動1-深蹲
雙腳張開，與肩膀同寬，腳尖朝外。吸氣，收緊核心肌群，向下蹲，膝蓋頭不能超過腳尖。手臂向前伸展，利用臀部肌肉支撐身體。呼氣，雙手回到身體兩側，然後保持起始的站姿。
減肥運動2-舉重
選擇合適的舉重器材（如啞鈴、杠鈴等），雙腳與肩膀同寬，保持髖關節穩定。頭部朝前，膝蓋微微彎曲，上半身自然前傾，保持核心穩固。利用臀部力量慢慢將舉重器材舉起，舉到最高點時維持數秒，再緩緩放下。
減肥運動3-側棒式壺鈴
先右側躺，右手肘位於肩膀正下方，骨盆朝前，右手肘撐起身體，只有腳和手肘是觸碰到地面，腹部和背部肌肉收緊。將壺鈴靠近身體，左手握著壺鈴向上舉，維持動作3秒後回到側躺位置，再換左側進行。
減肥運動4-波比跳
先站直，身體向下彎，做出標準的俯臥撐姿勢，頭、背、臀和腿部要維持一條直線。屈曲肘部，將身體壓低，胸部幾乎觸碰地面，在下壓到最低點時，用快速的動作將身體向上彈跳。在空中時，手伸直並將身體往上推，然後再度下壓回到俯臥撐姿勢，重複進行動作12~15次。
無需做運動和挨餓，14個減肥新手或懶人也能輕鬆上手的燃脂方法！
懶人減肥方式1-每餐控制在7、8分飽。 懶人減肥方式2-採用蔬菜→蛋白質→澱粉的進食順序。 懶人減肥方式3-少吃精緻澱粉、高糖、高油脂食物，多吃高纖維的蔬菜水果以幫助排便。 懶人減肥方式4-放慢吃飯的速度，將早午晚的用餐時間控制在各20~30分鐘。 懶人減肥方式5-餓的時候多喝溫水。 懶人減肥方式6-下午茶時間嘴饞的時候可以吃堅果，而不是油膩的蛋糕、炸雞。 懶人減肥方式7-養成2:1:1餐盤比例分配的飲食習慣，即將餐盤分成標準四份，1/2是蔬菜，其餘的1/4分別是蛋白質和碳水化合物。 懶人減肥方式8-每天遵循腹式呼吸法，睡前做也能預防失眠。 懶人減肥方式9-維持每日情緒穩定、早睡早起、每天睡足7、8個小時。 懶人減肥方式10-拒絕吃宵夜和暴飲暴食。 懶人減肥方式11-少去吃到飽的自助式餐廳，防止血糖突然飆升。 懶人減肥方式12-如果想吃蛋糕，那就將蛋糕當成是主食，而且最好是下午吃，避免正餐後用「另一個胃」來裝甜點。 懶人減肥方式13-懂得分享食物是一種美德，可以增進與同伴和家人之間的感情，同時避免攝入太多卡路里。 懶人減肥方式14-了解自己的胃容量有多大，不要點太大份的食物，吃不下就別勉強。
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人人都知道做健身運動可以帶來好身材，但不保證全身肌肉都得到訓練，而且現代人的生活忙碌，難以堅持每天做運動。就算是每天走路上班和上學，沒有控制飲食也不見得會瘦，特別是那些費體力的工作，減少澱粉類會令人有氣無力、沒辦法完成工作。外食族也難以確保每一餐都吃得健康，而且時下的營養餐都比較貴。
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常見問題
常見問題1-為什麼吃得慢也能幫助減脂？
日本東京工業大學研究小組發表的論文表示，狼吞虎嚥會比較容易長胖。因此專家建議每一口飯菜多咀嚼幾下，平均每一口是25~30下，然後將用餐時間控制在至少30分鐘，而不是5分鐘內完事，因為吃太快容易吃過量。細嚼慢嚥可以讓食客很好地感受食物的味道，並通過延長進食時間來使腦袋產生「飽了」的信號，減少食量和幫助消化，也能控制血糖防止糖尿病。
常見問題2-最多人在減肥時忽略的事項是什麼？
很多人在減肥的時候只追求快速的效果，難以做到持之以恆。其實在減肥之前可以參考成功案例的做法，但要知道其他人在成功背後付出了多少耐心，而且適合別人的方法不一定適合自己。選擇健康的減肥方法，並記住減肥是一個持久且需要付出努力的過程，就算緩慢也沒關係，只要用對方法肯定能成功！
常見問題3-為什麼吃減肥藥對身體不好？
部分的減肥藥是瀉藥，會引起腹瀉讓身體脫水，事後也會導致便秘或其他消化系統問題、影響食慾。減肥藥對心血管系統也會產生負面影響，像是突然增加心跳率和血壓，或者刺激到中樞神經系統，導致心悸、焦慮等問題。減肥藥也會讓人成癮和產生依賴，停用後可能導致體重反彈或出現戒斷症狀。一些減肥藥也會對肝臟和腎臟帶來負擔，因此，減肥藥還是少吃為妙。還有另外一種類似於減肥藥的是代餐，代餐會讓人容易飢餓、疲倦、營養不良，實在是浪費錢又傷身的做法，而且停用後容易復胖。
常見問題4-平時沒時間做運動，有什麼方法可以增加活動量？
如果使用交通工具上班或上學，可以早點出門，選擇較遠的路線去車站。避免搭電梯而是走樓梯，在辦公室的桌子下方可以擺放迷你單車踏板，一邊工作一邊踏，避免久坐不動而導致下半身臃腫。放工回到家，可以跟著視頻做簡單的運動，如瘦身操和瑜伽，將這些養成一種習慣，自然而然就能更多地活動身體。
