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作者: Pang Siao Fen|2022年11月29日

節食減肥可説是每個想要減輕體重的人都試過的減肥方法。不過,相信大家在節食減肥後也同樣面對過體重反彈的現象。爲什麼辛辛苦苦的節食,到最後卻引起反效果? 以下就爲你解答節食減肥的疑慮,並與你分享減肥應有的好習慣,更準備了無須節食減肥,都可以輕鬆瘦身的「溶脂神器」!保証讓你減去脂肪後不再復胖,錯過了「它」就後悔莫及!

為什麼節食減肥會越減越肥?

節食減肥的確會讓體重下降,但身體機能在實際的操作過程中,一開始減去的都是以液體形式存在的糖原以及少量的脂肪與肌肉。換言之,當體內失去水分而導致體重下降時,才是真正減去脂肪的開始。如果在這個時候沒有繼續進行正確的減肥計劃,復胖的概率也會相對的高。

由於攝取的熱量大幅度減少,身體就會自動分解蛋白質以補充能量,所以也會相應的加快肌肉流失。此時,身體爲了維持正常運作,就會降低消耗以平衡缺乏熱量的身體。當進食時,身體會更積極儲存更多的熱量來備用,同時産生更多飢餓素來刺激進食行爲。

進食是人的生存需求,節食就是和身體所需處於對抗的狀態。因此,節食會令身體的壓力水平上昇,長時間節食會引起慢性壓力,皮質醇也就是俗稱的壓力荷爾蒙,也會處於較高水平。皮質醇過高不利於脂肪的分解,甚至引起向心性肥胖。

整體情況會令節食減肥産生反效果。經歷過強烈的飢餓感後,容易出現暴飲暴食的現象以彌補身理上和心理上的缺失。當日常所需的熱量增加,體重就會快速反彈來補充身體所流失的成分,而大部分都是脂肪。基於節食使肌肉減少,進食使脂肪增加,所以體脂率會變得更高,讓你産生復胖的感覺。

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節食減肥的5個壞處:立即停止傷害自己!

1. 食欲難控

沒錯,節食會減少體內的熱量,但會直接影響身體激素,例如産生強烈的飢餓感,令你食欲難控。稍微把持不住食欲,就會吃得比平時更多,導致暴飲暴食的後果。如果通過扣喉來誘導嘔吐,則會引起厭食症。有人甚至爲了克制食欲,從節食演變成斷食,也是造成厭食症。無論是吃進去或者是吐出來,都只是在損壞著身體。

2. 憔悴無神

節食難免感覺特別疲累,上班工作毫無精神。減肥期應該避免高熱量的食物,但是完全抗拒則會影響正常人的肌肉量。全因提供能量的碳水化合物、脂肪、油分等全面被禁止,身體就會缺乏能量,自然舉步無力,根本難以進行體力活。此時,身體就會開始分解和燃燒體內僅存的脂肪和蛋白質,以取代熱量來供身體運作。

另外,減肥的人會因爲身體所需的營養攝取不足,減緩血液循環和新陳代謝,眼部血管中的代謝廢物積累成爲黑色素,就會形成黑眼圈。

3. 失眠便秘

使用節食減肥的方法,不但會令人容易疲勞,更加會令身體出現各種毛病及不適。

因爲大多數人節食時,就會切斷所有糖分和油分,偏偏適量的糖分和油分對身體而言是必要的成分。糖分的主要作用是穩定血糖水平,血糖偏低會導致暈眩、頭痛、甚至是失眠。適量的油分則可以潤滑腸道,促進身體正常排洩,同時滋潤肌膚。所以,缺糖缺油的身體就會引致頭暈和便秘的問題。

4. 肌肉流失

節食減肥後的身體線條變得鬆弛,肌肉不再結實?

原因是節食減肥會導致肌肉流失。當你切斷所有的熱量食物時,身體會自動找上脂肪和蛋白質作爲能量來源,但是流失的蛋白質也會牽連肌肉流失。所以,單靠節食減去體重的身材看似苗條,實際上只是帶着肌肉鬆垮的軀體。

5. 營養不良

試想一個人正餐的總熱量減至一杯燕麥、一口雞胸肉便草草了事的人,是否能獲取充足的能量來源?吃的種類少,而且量又少,自然嚴重缺乏營養。長期節食減肥的人不止面孔無神,身材瘦弱,而且身體的免疫力差,容易生病。

節食減肥的餐單有哪些?

怎麼樣的食法才稱得上是節食減肥?生酮飲食算不算? 看看減肥的餐單便知一二。只要符合以下其中一條,你就是踏入了節食減肥的「陷阱」!

1. 三餐食物單一

三餐都只吃單一的食物,如蔬菜、水果、燕麥、大荳等,只選擇其一。

2. 完全拒絶主食

凡是含有糖分、油脂或者肉類食物都拒絶,忽視營養均衡。

3. 每日不食正餐

不食早餐、午餐或晚餐。必要時,只是以小吃充飢。

4. 熱量攝取不足

每天攝入的總熱量低於1200大卡。

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掌握5大減肥好習慣:自拍也是減肥法?

拒絕無益的節食減肥,培養減重好習慣,「享瘦」無難度。

1. 進食前先飲水

減肥好難?正確的飲食順序讓減重方法的效果更加好!根據科學實證,養成進食前先喝些溫水或熱湯的飲食習慣,有利於減肥效果。除了能夠減少用餐時15%左右的食量,還能夠幫助消化。同時食物到入胃裡遇水膨脹,産生飽足感,不容易讓人吃過量。

2. 經常穿運動裝

有瑜伽導師認爲經常穿運動裝的人能夠培養運動習慣,讓你感覺客廳就如同健身教室,逐漸成爲健身愛好者。原因是居家穿運動裝方便減肥的人利用閒暇時間做些簡單運動,是值得推薦的減肥好習慣。

3. 每天拍下身型

有沒有想過自拍也有助於減肥?其實就是自我激勵減肥的習慣。每天自拍身型,看着蝴蝶袖、啤酒肚、肚子下方的游泳圈,能夠有意無意的激起減肥的鬥志,實踐健康的減肥方法。這樣一來,減重成功的你也能擁有結實肌肉、緊致肌膚。將之前和之後所拍下的照片做個對比,發去社交圈讓你的朋友眼前一亮,必定能讓你擁有無限的滿足感!

4. 避免久坐不站

由於長時間坐著,下半身血液循環不流暢,造成脂肪囤積,因此久坐不動的辦公室職員都有自己的減肥方式,例如吃些原型食物,維持身體健康。但是,下半身肥胖的原因是久坐造成的。那麼減肥方法可以很簡單,那就是多走動。建議把喝水的杯子放在茶水間,以確保每隔一段時間會爲了喝水而增加走動次數。

5. 天天早睡早起

專業營養師指出,睡眠是減肥的重要因素。早睡早起提高睡眠素質,讓身體正常分泌飢餓素和瘦體素,而其中瘦體素就有助於加速新陳代謝以及控製食慾,讓減肥事半功倍。良好的睡眠習慣建議參考減重名醫佐藤桂子所提出的「733睡眠減肥法」,就是1天要睡滿7小時,睡著後至少熟睡3小時不醒來,並且在半夜3點一定要進入熟睡狀態。

「733睡眠減肥法」可以提高基礎代謝率,是懶人必試的瘦身方式。人的生理機能在晚上10時至半夜2時是分泌生長激素最旺盛的時候。當生長激素分泌足夠,就會促進脂肪代謝,藉此保持荷爾蒙的平衡狀態,達到減重效果。另外,早起可以緩解身體的浮腫,加上一杯溫水更加能夠促進新陳代謝以及調節內分泌,對於減肥大有幫助。

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如何提高基礎代謝率?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)是指人體在完全不動的情況下譬如靜臥或冥想時,所消耗的熱量。經科學實證,提高基礎代謝率是減重的好方法,有助於提高燃脂量。相反,基礎代謝率下降,減重效果也就不大理想。掌握以下法則,每日增加基礎代謝率,再配合減重須知的飲食運動知識,根本無需擔心復胖問題。

1. 規律運動

健身愛好者都知道定期進行力量訓練,幫助提高基礎新陳代謝率是最佳方式。人隨着年齡的增長,導致基礎新陳代謝率下降。不過力量訓練就能喚醒沉睡肌肉,重新燃燒熱量。俯臥撐、引體向上、平板支撐都屬於力量訓練,在健身教室甚至是居家進行也沒問題。如果缺乏時間鍛煉,那就多爬幾趟樓梯或多走幾步路,甚至是甩甩手或伸懶腰,即使簡單的運動也能提高新陳代謝水平 。

2. 均衡飲食

生酮飲食並非適合每個人,但是飲食均衡就絶對不會錯!除了一定要攝取營養早餐,也是多吃富含蛋白質的食物。當然,這並不意味着只吃高蛋白食物,一定也要攝取低碳食物、纖維素以及低脂肪等。另外,在享用早餐前,先飲用200毫升左右的溫水,半小時再吃早餐。此舉促進新陳代謝,是幫助排毒和減肥消脂的有效方式。

3. 定期按摩

按摩減重方式是透過刺激五官臟腑,增加血液含氧量,避免新陳代謝失調。每天按摩至少10分鐘,基礎代謝率也能隨之提高。記得每次局部按摩的力道要深重,可以藉用手指關節或是按摩工具來加強力道,按上10分鐘,直到發紅發熱才有效。

4. 溫水泡澡

溫水泡澡被稱為被動式運動,絶對是懶人都愛的保養和減肥方式。目的在於促進全身的血管擴張,加速血液流通,促進新陳代謝,排出體內毒素。根據研究數據顯示,體溫每提高1℃,新陳代謝率就會提高12%。

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減肥真的不容易!不止要掌握正確的飲食運動知識,還要長期堅持運動、低碳飲食等才能避免基礎代謝率下降。這種減重方式可説是種折磨,稍微鬆懈,又會復胖!相信大家都想要輕輕鬆鬆就能減重的方式,在短時間內就擁有理想型身材的效果。

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常見問題

節食減肥的好處?

節食和斷食的分別?

什麼是節食減肥平台期?

減肥進入平台期怎麼辦?

標準體重是多少?