作者: Aster Lee|2024年3月15日
隨著現代人對健康意識的普及化，很多人努力減肥以維持好身材，而減肥之餘也必須讓體脂率和內臟脂肪達到健康標準。本文將介紹體脂率和其計算方法，因為只有這樣才能更好地讓每個人清楚掌握自身的健康狀況，特別是控制內臟脂肪，防止患病的風險。通過合理飲食、運動和良好的生活方式，可以瘦得健康，也能達到身心的平衡。
什麼是體脂率？
體脂率是衡量身體脂肪含量的百分比，一般上體重的四分之一屬於脂肪，另外的四分之三是骨骼、肌肉和水分。很多人將體脂率當成是重要的健康指標，因為它涵蓋了體內脂肪含量、體重、肌肉質量等的數據，可以用來判斷一個人的肥胖程度、健康風險等。體脂又分為兩種，即內臟脂肪和皮下脂肪。
什麼是內臟脂肪？
體脂肪率高，意味著內臟脂肪多。內臟脂肪指的是堆積在腹腔中的內臟器官（肝臟、胰臟、腎臟、腸道）的脂肪，可以保護內臟器官以及維持器官的形狀和位置等。過多的內臟脂肪會造成中心性肥胖，也就是蘋果型身材的源頭，在中年男性身上的則被稱為「啤酒肚」。內臟脂肪過多會提升人們患上脂肪肝、心血管疾病、糖尿病、乳癌、心臟病、膽固醇過高的風險。
什麼是皮下脂肪？
位於皮膚和肌肉之間，是一種特殊的脂肪組織，主要作為能量儲備庫，當身體需要能源時可以被利用。皮下脂肪也有助於保持體溫的平衡，例如去寒冷的地方可以減少體內熱量流失。雖然皮下脂肪對身體有好處，但是太多也會影響身體的外觀和健康。女性的皮下脂肪容易集中在下半身，形成梨型身材。
如何簡單分辨內臟脂肪和皮下脂肪？
挺胸和縮緊腹部肌肉，再撐起肚子，凸出的部分便是皮下脂肪，而內臟脂肪位於核心區域，怎麼摸都摸不到的。如果四肢纖細但肚腩大，就算體重和BMI正常也要小心內臟脂肪是否超標。
如何計算體脂率？
若要準確知道內臟脂肪含量，需要使用電腦斷層掃描和其他精細儀器等測量方式，並且在專業人士指導下進行，但使用下列方法可以大概知道體脂率數值。
計算體脂率方法1-使用BMI（身體質量指數）的計算公式
BMI = 體重（公斤） ÷ （身高（米）^2） 體脂率（%）=（1.2 × BMI）+（0.23 × 年齡）- [10.8 × 性別（男性為1，女性為0）]- 5.4
假設一位男性，今年30歲，身高1.75米，體重70公斤，BMI ≈ 22.86 體脂率（%）=（1.2 x 22.86）+（0.23 × 30）- （10.8 × 1）-5.4 = 18.13
*BMI是根據身高和體重計算出來的，只能大概評估一個人的體重是否正常、過重或太瘦，卻無法正確反映出內臟脂肪的分佈和數量，用這個公式來計算會比較準確一些。
計算體脂率方法2-測量腰圍
成年男性腰圍若大於90cm，而女性腰圍在80cm以上，就代表有內臟脂肪過多的風險。
計算體脂率方法3-計算腰臀比例
首先測量腰圍和臀圍，再將腰圍除以臀圍，如果男性得到的數值大於0.9，女性大於0.8就必須小心體脂率可能過高。
計算體脂率方法4-使用智能體組分析儀
這是生物電阻BIA測量方式，就和體重計沒什麼兩樣，但是站上去後會有微量的電流通過身體，並測量組成身體的成分比例，像是肌肉量、含水量、皮下脂肪和內臟脂肪。它根據脂肪不導電的原理來運作，電流流過全身的速度較慢，代表體脂率相對較高。需知道這類型儀器可能存在誤差，因為生物電阻本身就存在著局限性，數據可供參考但不要過度當真。想要知道準確的體脂率，還是必須依靠專業人士和電腦的測量為佳。
男女體脂率正常值是多少？
男女身體機能不一樣，組成女性乳房的成分中絕大多數是脂肪，再加上懷孕和餵母乳需要皮下脂肪提供的營養，因此女性體脂率通常比男性高。
男性的正常體脂率是11~21%，女性則比較高，即21~34%。三十歲之後由於新陳代謝變差，體脂率會有輕微上漲的幅度，男性是12~23%，女性則是22~36%，屬於正常值，意味著身體的脂肪含量適中，健康狀況相對良好。
如果女性的體脂率超過40%或者男性的體脂率超過27%，代表肥胖。雖然有些人的外表不會胖，但體脂率過高意味著已經超出內臟脂肪標準指數，會有潛在的健康風險。若女性的體脂率少於20%；男性的體脂率少於10%，代表太瘦，女性會面臨停經、內分泌失調、傷口難癒合、免疫力和膚質變差的風險。
體脂率過高和過低都不好？要如何維持穩定的體脂率？
維持體脂率穩定的方法1-控制飲食
要多攝入高纖維、低脂和高蛋白食物，並且避開飽和脂肪、反式脂肪*和糖分過高的食物以及加工食品。可以多吃新鮮蔬果，以全穀類代替精製澱粉，旨在提升飽腹感並減少卡路里的攝入量。在烹飪手法方面，建議以水煮和清蒸為主，才能吃得健康。
飽和脂肪和反式脂肪：對身體無益，並且容易堆積成體脂肪，造成體脂率上升，例子包括蛋糕、雪糕、漢堡包、人造黃油、豬油等。這類型脂肪會促進血管硬化、壞膽固醇上升，並引起中風、心肌梗塞等疾病。
不飽和脂肪：對身體有益的脂肪，可以保護器官和維護心血管系統、降低壞膽固醇水平和炎症反應，例子包括牛油果、橄欖油、魚油、亞麻籽油、堅果、種子、三文魚、沙丁魚、瘦肉等。儘管不飽和脂肪對健康有益，但仍需適量食用，才不會造成體重上升。
維持體脂率穩定的方法2-提升肌肉量
減肥需要減體脂肪，但必須防止肌肉流失。雖然有氧運動（如慢跑、游泳、踩單車）可以幫助燃燒脂肪、提高心率，但無氧運動較側重在增加肌肉量、提高基礎代謝率並塑造健美的身體線條。降低體脂肪不能只靠有氧運動，而是必須通過增加肌肉量，燃燒脂肪才更有效，而且通過重量訓練、核心訓練等方法來減掉的脂肪不會輕易反彈。每週進行適量的有氧和無氧運動，才是長期有效維持身材和體脂率穩定的最佳方法。
維持體脂率穩定的方法3-少吃多動
每天計算食物卡路里會很累，但只要盡量每日少吃多餐、提升活動量，就可以防止體脂率上升。平時可以選擇走樓梯而非搭電梯、提前一站下車後快步走路回家，吃飽飯後去散步半小時……長期維持這些習慣，會在不知不覺中變瘦。
維持體脂率穩定的方法4-紓解壓力、早睡不熬夜
原來壓力大會導致暴飲暴食或三餐不定，很容易讓血脂水平和體脂率忽上忽下。生活中有壓力是難免的，但是不要因此而疏忽了健康，通過聽音樂、做瑜伽、旅行、閱讀等方式來讓身心放鬆。同時，保持充足的睡眠和避免熬夜也很重要，因為宵夜相當吸引人，而人體在夜間的代謝速度較慢，食物消化不如白天那般快，導致更容易發胖。
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重溫上述文章的內容，女性的體脂率比男性高，且皮下脂肪容易囤積在下半身，造成梨型身材。減肥除了可以維持優美的身體曲線，更重要是可以帶來健康！內臟脂肪過多會引起慢性疾病，不想年紀輕輕就染病，維持健康的體脂率是十分有必要！
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常見問題
常見問題1-體脂率過低會發生什麼事？
雖然我們都知道體脂率過高對身體不好，例如患上糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險會增加，也會影響關節和骨骼的健康。但其實體脂率過低也會對身體帶來不良影響，特別是女性會面臨許多身體上的煩惱，像是月經失調、傷口不易癒合、免疫力變差。一些突然暴瘦的女性，由於體脂率大降，皮膚容易鬆弛和失去以往的光澤和彈性。因此，將體脂率維持在「正常值」才是正確的做法。
常見問題2-有什麼簡單的方式可以估計內臟脂肪含量？
通過定期測量體重和腰圍，可以估計內臟脂肪的多寡，每年定期去做身體檢查也能監測體脂率的變化。隨著年紀增長，新陳代謝變慢，脂肪容易堆積並造成體重逐步增加，因此要保持適當的飲食，進行運動鍛煉和維持健康的生活方式，防止內臟脂肪堆積，降低患病風險。
常見問題3-減肥也能減掉內臟脂肪嗎？
絕大部分的肥胖人士都有內臟脂肪偏高的風險，所以減肥確實可以令內臟脂肪減少，但數量無法估計。因為有些人身體容易水腫，減肥所減掉的磅數或許不是內臟脂肪而是多餘的水分。最好的減肥方法是通過健康的飲食和運動習慣，以及保持心情穩定、早睡早起。要求快速的減肥方法並不可取，因為容易反彈和造成身體的負擔。
