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作者: Aster Lee|2023年9月4日

隨著現代人對健康意識的普及化,很多人努力減肥以維持好身材,而減肥之餘也必須讓體脂率和內臟脂肪達到健康標準。本文將介紹體脂率和其計算方法,因為只有這樣才能更好地讓每個人清楚掌握自身的健康狀況,特別是控制內臟脂肪,防止患病的風險。通過合理飲食、運動和良好的生活方式,可以瘦得健康,也能達到身心的平衡。

什麼是體脂率

體脂率是衡量身體脂肪含量的百分比,一般上體重的四分之一屬於脂肪,另外的四分之三是骨骼、肌肉和水分。很多人將體脂率當成是重要的健康指標,因為它涵蓋了體內脂肪含量、體重、肌肉質量等的數據,可以用來判斷一個人的肥胖程度、健康風險等。體脂又分為兩種,即內臟脂肪和皮下脂肪。

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什麼是內臟脂肪?

體脂肪率高,意味著內臟脂肪多。內臟脂肪指的是堆積在腹腔中的內臟器官(肝臟、胰臟、腎臟、腸道)的脂肪,可以保護內臟器官以及維持器官的形狀和位置等。過多的內臟脂肪會造成中心性肥胖,也就是蘋果型身材的源頭,在中年男性身上的則被稱為「啤酒肚」。內臟脂肪過多會提升人們患上脂肪肝、心血管疾病、糖尿病、乳癌、心臟病、膽固醇過高的風險。

什麼是皮下脂肪?

位於皮膚和肌肉之間,是一種特殊的脂肪組織,主要作為能量儲備庫,當身體需要能源時可以被利用。皮下脂肪也有助於保持體溫的平衡,例如去寒冷的地方可以減少體內熱量流失。雖然皮下脂肪對身體有好處,但是太多也會影響身體的外觀和健康。女性的皮下脂肪容易集中在下半身,形成梨型身材。

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如何簡單分辨內臟脂肪和皮下脂肪?

挺胸和縮緊腹部肌肉,再撐起肚子,凸出的部分便是皮下脂肪,而內臟脂肪位於核心區域,怎麼摸都摸不到的。如果四肢纖細但肚腩大,就算體重和BMI正常也要小心內臟脂肪是否超標。

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如何計算體脂率?

若要準確知道內臟脂肪含量,需要使用電腦斷層掃描和其他精細儀器等測量方式,並且在專業人士指導下進行,但使用下列方法可以大概知道體脂率數值。

計算體脂率方法1-使用BMI(身體質量指數)的計算公式

BMI = 體重(公斤) ÷ (身高(米)^2) 體脂率(%)=(1.2 × BMI)+(0.23 × 年齡)- [10.8 × 性別(男性為1,女性為0)]- 5.4

假設一位男性,今年30歲,身高1.75米,體重70公斤,BMI ≈ 22.86 體脂率(%)=(1.2 x 22.86)+(0.23 × 30)- (10.8 × 1)-5.4 = 18.13

*BMI是根據身高和體重計算出來的,只能大概評估一個人的體重是否正常、過重或太瘦,卻無法正確反映出內臟脂肪的分佈和數量,用這個公式來計算會比較準確一些。

計算體脂率方法2-測量腰

成年男性腰圍若大於90cm,而女性腰圍在80cm以上,就代表有內臟脂肪過多的風險。

計算體脂率方法3-計算腰臀比例

首先測量腰圍和臀圍,再將腰圍除以臀圍,如果男性得到的數值大於0.9,女性大於0.8就必須小心體脂率可能過高。

計算體脂率方法4-使用智能體組分析儀

這是生物電阻BIA測量方式,就和體重計沒什麼兩樣,但是站上去後會有微量的電流通過身體,並測量組成身體的成分比例,像是肌肉量、含水量、皮下脂肪和內臟脂肪。它根據脂肪不導電的原理來運作,電流流過全身的速度較慢,代表體脂率相對較高。需知道這類型儀器可能存在誤差,因為生物電阻本身就存在著局限性,數據可供參考但不要過度當真。想要知道準確的體脂率,還是必須依靠專業人士和電腦的測量為佳。

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男女體脂率正常值是多少?

男女身體機能不一樣,組成女性乳房的成分中絕大多數是脂肪,再加上懷孕和餵母乳需要皮下脂肪提供的營養,因此女性體脂率通常比男性高。

男性的正常體脂率是11~21%,女性則比較高,即21~34%。三十歲之後由於新陳代謝變差,體脂率會有輕微上漲的幅度,男性是12~23%,女性則是22~36%,屬於正常值,意味著身體的脂肪含量適中,健康狀況相對良好。

如果女性的體脂率超過40%或者男性的體脂率超過27%,代表肥胖。雖然有些人的外表不會胖,但體脂率過高意味著已經超出內臟脂肪標準指數,會有潛在的健康風險。若女性的體脂率少於20%;男性的體脂率少於10%,代表太瘦,女性會面臨停經、內分泌失調、傷口難癒合、免疫力和膚質變差的風險。

體脂率過高和過低都不好?要如何維持穩定的體脂率?

維持體脂率穩定的方法1-控制飲食

要多攝入高纖維、低脂和高蛋白食物,並且避開飽和脂肪、反式脂肪*和糖分過高的食物以及加工食品。可以多吃新鮮蔬果,以全穀類代替精製澱粉,旨在提升飽腹感並減少卡路里的攝入量。在烹飪手法方面,建議以水煮和清蒸為主,才能吃得健康。

飽和脂肪和反式脂肪:對身體無益,並且容易堆積成體脂肪,造成體脂率上升,例子包括蛋糕、雪糕、漢堡包、人造黃油、豬油等。這類型脂肪會促進血管硬化、壞膽固醇上升,並引起中風、心肌梗塞等疾病。

不飽和脂肪:對身體有益的脂肪,可以保護器官和維護心血管系統、降低壞膽固醇水平和炎症反應,例子包括牛油果、橄欖油、魚油、亞麻籽油、堅果、種子、三文魚、沙丁魚、瘦肉等。儘管不飽和脂肪對健康有益,但仍需適量食用,才不會造成體重上升。

維持體脂率穩定的方法2-提升肌肉量

減肥需要減體脂肪,但必須防止肌肉流失。雖然有氧運動(如慢跑、游泳、踩單車)可以幫助燃燒脂肪、提高心率,但無氧運動較側重在增加肌肉量、提高基礎代謝率並塑造健美的身體線條。降低體脂肪不能只靠有氧運動,而是必須通過增加肌肉量,燃燒脂肪才更有效,而且通過重量訓練、核心訓練等方法來減掉的脂肪不會輕易反彈。每週進行適量的有氧和無氧運動,才是長期有效維持身材和體脂率穩定的最佳方法。

維持體脂率穩定的方法3-少吃多動

每天計算食物卡路里會很累,但只要盡量每日少吃多餐、提升活動量,就可以防止體脂率上升。平時可以選擇走樓梯而非搭電梯、提前一站下車後快步走路回家,吃飽飯後去散步半小時……長期維持這些習慣,會在不知不覺中變瘦。

維持體脂率穩定的方法4-紓解壓力、早睡不熬夜

原來壓力大會導致暴飲暴食或三餐不定,很容易讓血脂水平和體脂率忽上忽下。生活中有壓力是難免的,但是不要因此而疏忽了健康,通過聽音樂、做瑜伽、旅行、閱讀等方式來讓身心放鬆。同時,保持充足的睡眠和避免熬夜也很重要,因為宵夜相當吸引人,而人體在夜間的代謝速度較慢,食物消化不如白天那般快,導致更容易發胖。

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重溫上述文章的內容,女性的體脂率比男性高,且皮下脂肪容易囤積在下半身,造成梨型身材。減肥除了可以維持優美的身體曲線,更重要是可以帶來健康!內臟脂肪過多會引起慢性疾病,不想年紀輕輕就染病,維持健康的體脂率是十分有必要!

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常見問題

常見問題1-體脂率過低會發生什麼事?

雖然我們都知道體脂率過高對身體不好,例如患上糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險會增加,也會影響關節和骨骼的健康。但其實體脂率過低也會對身體帶來不良影響,特別是女性會面臨許多身體上的煩惱,像是月經失調、傷口不易癒合、免疫力變差。一些突然暴瘦的女性,由於體脂率大降,皮膚容易鬆弛和失去以往的光澤和彈性。因此,將體脂率維持在「正常值」才是正確的做法。

常見問題2-有什麼簡單的方式可以估計內臟脂肪含量?

通過定期測量體重和腰圍,可以估計內臟脂肪的多寡,每年定期去做身體檢查也能監測體脂率的變化。隨著年紀增長,新陳代謝變慢,脂肪容易堆積並造成體重逐步增加,因此要保持適當的飲食,進行運動鍛煉和維持健康的生活方式,防止內臟脂肪堆積,降低患病風險。

常見問題3-減肥也能減掉內臟脂肪嗎?

絕大部分的肥胖人士都有內臟脂肪偏高的風險,所以減肥確實可以令內臟脂肪減少,但數量無法估計。因為有些人身體容易水腫,減肥所減掉的磅數或許不是內臟脂肪而是多餘的水分。最好的減肥方法是通過健康的飲食和運動習慣,以及保持心情穩定、早睡早起。要求快速的減肥方法並不可取,因為容易反彈和造成身體的負擔。