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作者: Leila Tan|更新:2024年6月3日

訓練三頭肌真的很重要,尤其是對廣大女性來說,日常中很少會訓練到手臂後側的位置,導致皮膚鬆弛、肌肉流失,形成拜拜肉。拜拜肉又稱蝴蝶袖,因缺乏鍛煉導致手臂變粗、大走樣,讓女性不敢穿無袖或短袖衣物出街。其實,鍛煉三頭肌很簡單,只要做出手肘伸展、發力的動作,就能營造出優美的手臂線條,穿什麼衣服都不再尷尬了!

三頭肌的定義

手臂肌肉的主要肌群是肱三頭肌(Triceps brachii muscle)和肱二頭肌(Biceps brachii muscle),分別位於上臂的後側與前側。二頭肌俗稱「老鼠仔」,由兩種肌肉束組成;三頭肌則由三種肌肉束(長頭、外側頭、內側頭)組成,因此而被命名。三頭肌和二頭肌會在肩胛骨位置相連,訓練三頭肌的同時也可以訓練二頭肌。在手臂運動和動作中,三頭肌扮演著重要的角色,它負責手肘和肩膀的伸展動作,像是推、拉、抬舉、出拳、下壓等,鍛煉三頭肌可以說是好處多多。

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鍛煉三頭肌有什麼好處?

鍛煉三頭肌好處1-增強手臂力量

三頭肌訓練得當,可以幫助我們在進行諸如抬重物、臥推、肩推、打球、做家務時,承受更大的重量,也有助於輕鬆和順利地完成動作,避免受傷。

鍛煉三頭肌好處2-消除蝴蝶袖

蝴蝶袖是手臂最容易堆積脂肪的位置,平日多鍛煉三頭肌,特別是外側頭比較發達的話,三角肌會更明顯,可以讓手臂線條更緊實,脂肪量也會減少,讓不少女士穿無袖衣物時更自在。

鍛煉三頭肌好處3-幫助瘦

很多運動都需要靠手臂來完成,而手臂肌群的強健可以提升運動表現,有助於脂肪的燃燒,進而可以幫助減肥和維持手臂曲線。

鍛煉三頭肌好處4-增強骨骼密度

反復抬重物,或者年紀增長,會影響骨骼的密度。如果趁早鍛煉三頭肌,有助於刺激骨骼的生長、增加骨骼的密度,降低患上骨質疏鬆症的機率。

鍛煉三頭肌好處5-減少肘關節損傷

三頭肌受到鍛煉後,特別是外側頭比較發達,可增加上臂的力量和結實度,同時也能穩定肩部三角肌和肘關節,減少關節的損傷。

5個健身新手也能輕鬆掌握的三頭肌訓練方法!

三頭肌訓練動作1-三頭肌屈伸

這是常見的三頭肌訓練動作之一,使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或訓練機器配合進行。首先將手臂彎曲到90度,然後伸直,做拉、下壓或上推的動作,可以特別訓練三頭肌的肱長頭。做手臂屈伸這個動作的時候,應避免速度太快,以慢和安全為佳。

三頭肌訓練動作2-掌上壓

臉朝下平躺,用三頭肌撐起上半身,雙腳要合攏和伸直,頭、背、臀和雙腳要維持在一條直線。下壓時將手掌位置盡可能貼緊胸部位置,能夠更好地鍛煉三頭肌。撐起上半身後再回到原來的位置,建議訓練組數是3組,每組10~15次。

三頭肌訓練動作3-啞鈴後屈伸

雙手各持一個啞鈴,上身保持直立,雙腳盡量合攏,彎曲膝蓋和腰部。手肘彎曲到胸前,前臂緊貼身體的兩側,將啞鈴向後並往上舉,直到手臂伸直,停頓2、3秒再回到起始位置。這個動作是靠前臂出力,而不是手腕向後甩,要注意施力的部位,小心別傷到手腕。

三頭肌訓練動作4-雙槓撐

雙手與肩同寬,握著左右兩邊的槓,用手臂支撐將身體往上推,挺胸和收腹,手臂要伸直,膝蓋向後彎,雙腳此時是騰空的,維持動作數秒再回到起始位置。

三頭肌訓練動作5-臥推

躺在健身椅上,用合適重量的扛鈴進行臥推,往上推的時候手臂必須打直,三頭肌和斜方肌發力,然後扛鈴回到胸口,再往上推,重複12~15次。如果沒有扛鈴可以用啞鈴,選擇扛鈴或啞鈴重量時,如果可以穩定的做完6~8下,那就代表重量剛剛好。

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訓練三頭肌時,需要注意什麼?

三頭肌訓練注意事項1-盡量伸直手臂,多停留

做臥推和抬舉訓練時,盡量將手臂伸直,可以更進一步使用三頭肌,讓它們變得更發達。在推舉抵達頂點的時候,可以多停留幾秒才回到原位,使肌肉完全伸展和收縮,才能有效鍛煉三頭肌。

三頭肌訓練注意事項2-避免過度訓練

不管做什麼運動鍛煉,都必須適可而止,包括三頭肌的訓練也一樣。例如啞鈴的重量或動作的組數太多,會造成身體或精神難以承受,並且也容易受傷。初學者更是應該避免斯巴達訓練方式,因為身體很容易疲倦,產生想要放棄的念頭。

三頭肌訓練注意事項3-在安全的環境進

避免在狹窄、雜物多的地方做三頭肌運動,防止撞傷、摔傷、滑倒或其他的意外發生。建議在健身室或空曠的場地做訓練,而且要空氣流通。如果是在戶外,要適當補充水分,防止中暑。

三頭肌訓練注意事項4-持續鍛煉別半途而廢

很多事情半途而廢就不會成功,就算要花比較長的時間,只要一有空就鍛煉,一定可以達到理想的身材。如果在鍛煉期間遇到瓶頸,不妨詢問健身教練,查看是不是動作或姿勢錯誤,知道錯誤就要馬上更改,才可以維持更好的訓練效果。

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三頭肌損傷例子和建議

三頭肌損傷1-過度使用

三頭肌如果過度使用,像是肌腱被反復拉扯、頻繁地舉重等,有可能出現組織被撕裂的情況。如果是很小的傷口,休息幾天就會好,但如果撕裂嚴重,可能會引發疼痛和出現炎症,形成肌腱炎。

三頭肌損傷2-拉傷

進行舉重、扛鈴臥推等動作時,必須先熱身,確保動作和姿勢正確,避免突然出力,防止三頭肌被拉傷。扛鈴和啞鈴的重量必須在自身可以承受的範圍之內,防止肌肉被拉傷。

三頭肌損傷3-肌肉不平衡

肱二头肌和三头肌之间的力量平衡不好,就會減少穩定性,增加受傷的機率。例如,在進行二頭肌彎舉的動作,三頭肌可以通過收縮來穩定二頭肌的速度和角度。但如果二頭肌比較強,三頭肌較弱,就無法順利完成動作。二頭肌和三頭肌是互相依靠的友好關係,所以必須同時訓練兩個肌群,達到力量的平衡。

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三頭肌受傷了,應該怎麼處理?

三頭肌損傷處理方式1-休息和冰敷

要給時間讓受傷的肌肉恢復,可通過冰敷來緩解患處的疼痛、腫脹。每天冷敷的時間大概是15~20分鐘,如果覺得痛感很強,可以增加每天冰敷的次數。

三頭肌損傷處理方式2-使用彈性繃帶

彈性繃帶的功能是支撐和穩定關節、保護受傷部位,也能讓受傷的手臂在移動的時候更順暢。此外,也能通過抬高受傷部位來防止淤血聚集、減少腫脹和壓力,從而緩解患處的疼痛和不適。

三頭肌損傷處理方式3-接受醫生治療

如果感到傷口太痛,可以詢問醫生得到止痛藥,並且在疼痛減少後就停藥。但一旦傷勢有所好轉,建議通過物理治療來恢復三頭肌的靈活性。

三頭肌損傷處理方式4-恢復運動

從健身教練或醫生處得到恢復傷勢的簡單鍛煉方式,像是外展、內展、拉伸和加壓,每天進行1~2次,動作不要太快和太用力,只要身體能夠負荷即可。在康復期間,避免劇烈運動,防止再度受傷。

三頭肌損傷處理方式5-攝取優質蛋白質和維生素

通過飲食補充身體所需的營養素,例如蛋白質和維生素,可以幫助修復受損的肌肉,令受傷部位更快復原。

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常見問題

常見問題1-鍛煉三頭肌怎麼幫助減肥?

三頭肌訓練不是男人專屬的運動,女人當然也可以通過鍛鍊來減肥。鍛煉三頭肌可以維持結實而優美的手臂線條,踢走蝴蝶袖。再來是增加運動的效能,像是跑步、打球、跳繩無一例外需要用到手臂發力。只要三頭肌強壯,就可以讓人不那麼容易感到肌肉疲憊和酸痛,可以延長運動的時間,幫助更好地燃燒脂肪,進而達到減肥的目的。

常見問題2-三頭肌損傷應該怎麼保養?

休息很重要,因此要多注意休息。在患處的處理方面,可以通過冰敷、壓迫、抬高的方式來減少腫脹感和疼痛。情況很嚴重時一定要尋求專業醫生的幫助,可以進行物理治療,讓三頭肌恢復運動。在復健的過程中,避免用力過猛,而是應該慢慢提升動作的強度。

常見問題3-如何有效鍛煉三頭肌?

首先要讓關節熱身,預防拉傷和損傷。每個動作的姿勢要正確,可以請專業的健身教練監督動作。初學者應該逐漸增加運動強度,免得一開始就因為強大的運動量導致想放棄。不要因為手臂粗而只鍛煉手臂,反而應該注意全身的鍛煉,讓肌肉達到平衡,避免上半身粗壯但下半身一推就倒的窘境發生。訓練後要懂得休息,補充水分和有營養的食物,讓身體恢復力氣。