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作者: Aster Lee|2023年8月28日

健身可以鍛煉全身的肌肉,優美的手臂線條也是重點,因爲沒人想擁有鬆垮的拜拜肉。想要有完美的手臂,進行適度的三頭肌訓練十分重要。對男性來説,厚實和强壯的手臂肌肉顯得威武勇猛,是力量的象徵。女性鍛煉手臂則爲了穿衣更好看,這就是男女的不同之處,沒有對錯。本文會重點介紹三頭肌的訓練方法,并説明訓練三頭肌肌群的重要性。除了對減肥有好處,對我們的日常生活也有很大的影響,因爲强大的手臂在做家務時會輕鬆很多!

三頭肌是什麽

肱三頭肌(Triceps brachii muscle)和肱二頭肌(Biceps brachii muscle)是手臂的主要肌肉群,兩者密不可分。在訓練三頭肌的同時,也可以鍛煉二頭肌。二頭肌(老鼠仔)位於上臂的前側,三頭肌則位於上臂的後側。爲什麽取名三頭肌,是因爲它由三種肌肉束組成,有三個頭,二頭肌則是有兩個頭。

三頭肌的三個肌肉束分別是長頭肌、外側頭肌和內側頭肌。肱長頭肌依附在肩胛骨位置,會與二頭肌相連,因爲二頭肌一頭連接在肩胛骨,另一頭則連接在前臂的橈骨。三頭肌的外側頭肌位於手臂外側,内側頭肌位於上臂中央位置,它們都附在肱骨上。這些肌肉會協同工作,在日常生活和運動中扮演重要角色。三頭肌負責手臂的推、拉、抬、舉和支撐物體的動作,還有伸直或彎曲手肘關節、伸展肩膀、出拳、球類運動、手臂下壓等。

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練三頭肌的好處是什麽?

練三頭肌的好處1-塑造上臂線條

缺乏鍛煉的三頭肌,肌肉會流失,脂肪容易堆積,形成蝴蝶袖或俗稱「拜拜肉」的贅肉。通過舉重、俯臥撐等三頭肌訓練來塑造修長、緊致和優美的手臂線條,改善鬆弛下垂的手臂外觀,女士們穿上無袖衣物再也不用擔心別人的眼光。

練三頭肌的好處2-提升運動表現

三頭肌可以協助二頭肌完成伸展手臂的動作,并且可以支撐和穩定手肘和肩部三角肌,對多種運動產生重要作用,例如打球、早操、氣功等等。鍛煉三頭肌可幫助提升手臂的肌肉質量,提高運動表現,讓運動員發揮得更好。

練三頭肌的好處3-幫助減

對於想減肥的人士來説,在鍛煉三頭肌的時候,可以增加運動的時間,幫助燃燒脂肪,提升基礎代謝率。

練三頭肌的好處4-增加手臂力量

不管是運動還是平日做家務、搬東西都需要用到手臂的力量,强壯的三頭肌可以令工作更快速和輕鬆地完成,也能減少肩膀和肘關節受傷的機率。

三頭肌訓練動作有哪些?

三頭肌訓練動作1-窄版俯臥撐

俯臥撐是一種綜合性的訓練動作,可以鍛煉胸肌、肩膀肌肉,更能刺激三頭肌。在進行俯臥撐時,三頭肌會充分被拉伸和收縮,能讓肌肉收緊。一般的俯臥撐是將手掌放在身體外側,窄版的俯臥撐則是將雙手放在胸部下方,身體下降的時候,重量會轉移到三頭肌。爲了提高難度,也能將雙脚放在比較高的凳子或椅子上,或者在背部添加重量。

三頭肌訓練動作2-坐姿三頭肌頭後上舉

雙手握著一個哑鈴,手腕内側對前方,上臂彎曲,將啞鈴放置在腦後方,伸直前臂將將啞鈴向上擧,超過頭部,維持數秒再慢慢放下來回到頭部後方。這個動作可以穩定肘關節、刺激長頭肌肉伸展。每次進行4~5組,每組8至12次為佳。

三頭肌訓練動作3-窄握臥

這個動作需要完全伸展手臂將扛鈴向上推,三頭肌會承受很大的壓力,因此可以有效訓練這部分的肌肉群。將握距縮小,大概是20~25公分,建議抗鈴下降時手肘關節更貼近身體,可以更好地刺激内側頭肌而不是胸肌。每次進行3~4組,每組大約是10~15次。

三頭肌訓練動作4-俯身哑鈴單側屈臂伸

這是專門針對長頭肌和内外側肌的訓練動作,特別是手臂伸直時,會充分刺激到三頭肌。一次用一隻手臂進行單側的訓練,同時運用一邊的膝蓋和手臂放在長凳上,保持身體的核心穩定,上半身自然俯向前,與地面平行。前臂和上臂形成90°彎曲,上臂貼緊身體,與地面保持平行。三頭肌伸展和收縮后,前臂向後舉高和打直,1秒后恢復起始動作。

三頭肌訓練動作5-使用三頭肌下壓機

使用機器幫助重點訓練三頭肌,根據身高調整座椅和手柄的位置,進行下壓的動作,盡量讓手肘靠近身體。每次進行4~5組,每組12至15次。

三頭肌訓練動作6-雙槓撐

雙脚與肩同寬,尋找兩個橫槓,兩手握住並使用三頭肌的力量向上撐起身體,盡量伸直手臂,膝蓋向後彎,身體騰空,維持數秒后讓身體回到起始位置。肘關節在彎曲時,三頭肌和手臂肌肉群會用力收縮,進而得到鍛煉。

三頭肌訓練動作7-啞鈴後屈伸

雙手各持一個啞鈴,啞鈴的重量必須是自身可以負荷的。上身不駝背,俯向前,雙脚合在一起,膝蓋微彎,手肘彎曲到胸前,前臂緊貼著身體兩側。將啞鈴推向身後並向上舉起,手臂要伸直。維持動作2、3秒再回到起始位置。這個動作依靠前臂出力,配合三頭肌,而不是手腕向後甩。

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訓練三頭肌時要注意以下事項!安全第一,獲得最佳訓練效果!

訓練三頭肌的注意事項1-進行熱身運動

不管進行什麽身體鍛煉,充分的熱身運動很重要,可以令肌肉和關節為接下來的高强度運動做好準備,並可以預防肌肉拉傷、撕扯或其他損傷。

訓練三頭肌的注意事項2-確保動作和姿勢正確

建議一開始有專業健身教練從旁指導,發現有錯誤時可以及時調整。如果自己在家根據影片學習,可能會有姿勢上的不正確。姿勢不正確會導致身體受壓不均匀,影響訓練效果,而且會增加受傷的機率。

訓練三頭肌的注意事項3-適當的重量

使用啞鈴和扛鈴的時候,重量必須在自身可以承受的範圍,因爲負荷過重會導致手部關節受損、骨折,如果壓迫到脊椎神經可能會導致癱瘓甚至死亡,真的要小心留意!

訓練三頭肌的注意事項4-動作要控制

避免突然出力、動作過快、手臂過度伸展或收縮,極有可能會扭傷手臂。這時候可以詢問健身教練的意見,關於正確的訓練方式和技巧,確保訓練有效。

訓練三頭肌的注意事項5-保持呼吸節奏正常

在進行鍛煉時,避免屏住呼吸造成缺氧。建議用腹式呼吸法,提供足夠的氧氣給身體,帶來能量和減輕疲勞,也能幫助舒緩過度緊綳的身體。

訓練三頭肌的注意事項6-全身平衡訓練

健身(無氧運動)不能只注重訓練一個部位,這是很多健身新手會犯的錯誤,上半身健壯但下盤很細、不穩定,年紀大時膝蓋會痛。必須訓練全身的肌肉群,每個部位都要平衡兼顧。

訓練三頭肌的注意事項7-制定訓練時間

嚴格遵循訓練時間表,除了可以增强意志力,避免三天打魚兩天曬網,也可以調整訓練的强度,避免某天運動過度,第二天則累得無法動彈。訓練的間隔也必須安排休息時間,使肌肉可以充分地復原,並適當補充蛋白質、維生素和水分等。

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鍛煉三頭肌需要毅力和耐力,想要輕鬆消除手臂贅肉——馬上體驗Beauty Kingdom BKS脂肪分手療程

三頭肌訓練能夠讓手臂肌肉線條更加突出和結實,是很多健身和減肥人士想要看到的效果。然而,現代人工作忙碌,回到家也需要處理許多瑣碎的事情,基本上一躺在床上就已經不想動了。忙得沒時間吃飯和休息,上健身室做運動是奢侈。

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常見問題

常見問題1-什麽是三頭肌肌腱炎?應該如何治療?

三頭肌肌腱炎很常見,通常發生在肘部和三頭肌附近,由過度使用、損傷或發炎引起的。過度使用包含了重複性的運動、受壓過度導致肌肉緊張有關。發生三頭肌肌腱炎時,可能會遇到手肘外側疼痛、肌肉無力或僵硬等情況。此時必須讓受傷部位充分的休息,通過冰敷、按摩、止痛藥和物理治療等來減輕疼痛,也可以使用護具來減輕肌腱的壓力。如果肌腱炎反復發作,要檢查是否健身動作姿勢不正確,或者運動强度過大,並做出適度的調整。

常見問題2-爲什麽訓練三頭肌的同時也必須訓練二頭肌?

二頭肌和三頭肌是手臂主要的兩組肌肉群,是互相配合和協調的關係。身體肌肉有幾個作用,分別是主動肌、協同肌和拮抗肌。在二頭彎舉的動作裏面,主動肌是二頭肌,也就是主要被運用的肌肉,三頭肌作爲拮抗肌是主動肌背面的肌肉,有著穩定主動肌的功能。如果三頭肌和二頭肌一個強一個弱,會讓兩者失去平衡。失去平衡的肱二头肌和肱三头肌群將缺乏穩定性,進行運動或運用手臂時會很容易受傷,動作不流暢,也會影響到手臂的外觀。同時訓練這兩組肌肉,可提高整體的手臂力量和運動效果。建議進行一些可以同時鍛煉兩組肌肉的運動,像是臥推、彎舉等。

常見問題3-訓練三頭肌會令手臂維度變粗嗎?

很多女性害怕操練過度會使手臂變得十分結實,就像女浩克。訓練三頭肌的目的是增加手臂的肌肉質量,但會否過度結實則取決於訓練的强度、頻率等。如果不想讓手臂變得過度粗壯,可以減少訓練强度、抗鈴重量、動作的重複次數等。但由於男女的體質和荷爾蒙區別,女性的肌肉增長會受到限制,意味著肌肉很難壯大。與其擔心手臂太結實,不如先減掉脂肪再説。

常見問題4-單靠鍛煉三頭肌,就可以減掉手臂脂肪?

可惜,答案是NO。只鍛煉目標肌肉三頭肌可以增加手臂的肌肉質量,改善手臂的外觀,但要減少脂肪不能只依靠一種方法。減肥需要消耗整體的卡路里,所以除了通過健身提高肌肉量,也要進行有氧運動來消耗多餘的熱量,同時也別忘記控制飲食,以清淡和新鮮蔬果爲主,少吃油膩、刺激和重口味食物。