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作者: Yoga Lim|2023年8月14日

近年來,隨著人們對健康生活的關注度不斷提高,各種新型的飲食模式逐漸走入大眾視野。其中,「輕斷食」成為廣受關注的營養趨勢。這個飲食模式的崛起不僅改變了人們的飲食習慣,也對身體健康和體重管理產生了深遠影響。究竟什麼是輕斷食?該如何從今日開始實行呢?在本文中,我們將深入探討輕斷食的定義、不同的實踐方法,以及它可能對我們的身體和生活方式帶來的影響,了解這一個新興的飲食趨勢如何幫助我們實現健康與平衡的生活。

輕斷食:營養和修復的新途徑

輕斷食是一種飲食方式,強調人們在一段時間內選擇不攝取任何固定食物,使胃腸系統有時間進行休息和修復。輕斷食的時間可以從數小時到整天不等,人們通常會選擇在夜晚停止進食,然後在隔日早晨恢復正常飲食。這種方法能挑戰身體的耐受力,但也能帶來更多的健康益處。間歇性輕斷食不僅可以幫助人們控制體重,還有潛在的抗衰老和代謝改善效果。 雖然外國非常流行的斷食法,如52輕斷食方式,是由英國莫斯里醫師提出的,但這種方式依然需要謹慎進行,最好在專業指導下實行,以確保健康和安全。

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火遍全球的168斷食法是一種較為柔和的斷食方式,通常以每日16小時的斷食窗口和8小時的進食窗口來實行。這種方式不僅可以幫助人們控制卡路里攝入,還可以維持血糖穩定,改善代謝功能。在斷食窗口內,人們可以享用均衡的飲食,確保身體獲得足夠的營養。

「輕斷食」能帶來哪些其他益處?

輕斷食和其變體的益處包括體重控制、促進自我修復和細胞更新、改善胰島素敏感性和代謝率。同時,這種飲食方式可能幫助減少慢性疾病風險,如心臟病、2型糖尿病和發炎性疾病。然而,輕斷食並非適合每個人,特別是那些有基礎疾病或特殊需求的人。過度斷食可能導致營養不足,影響身體機能,因此在實行時需謹慎思考。

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送你參考「輕斷食」全面飲食計畫

斷食窗口: 晚上8點至隔日中午12點(16小時)

進食窗口: 隔日中午12點至晚上8點(8小時)

注意事項: 在斷食窗口內,可以自由飲用無糖的茶、咖啡或清水,以維持水分攝取。在進食窗口內,一定只食用均衡的低醣飲食,確保攝取足夠的營養。如果自己患上某些疾病,例如糖尿病、心臟病等,進行輕斷食前務必諮詢專業醫生的意見。

1— 午餐(12點)

● 一份高蛋白質食物,如雞胸肉、豆腐或魚,加上一杯無糖豆漿 ● 一份碳水化合物,如全穀物、糙米或紅薯 ● 大量的蔬菜,提供纖維和維生素

2— 點心(3點)

● 一份水果,如蘋果、香蕉或橙子 ● 坚果或種子,如堅果混合、杏仁或葵花籽

3— 晚餐(6點)

● 一份蛋白質源,如無糖優格、豆腐、雞胸肉或魚類 ● 豐富的蔬菜,如低卡沙拉或烤蔬菜

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常見問題

斷食減肥法會不會導致體質變差?

正確的輕斷食方法,結合均衡的飲食和適當的時間窗口,其實不會導致體質變差。然而,長期的嚴格斷食可能導致身體進入饑餓模式,降低代謝率,雖然體脂很快會降下來,但也會造成體重難以維持或增加。另外,蛋白質攝取不足也會促使肌肉流失。

間歇性斷食期間,只能吃健康食品?

在進食窗口內,確保攝取足夠的蛋白質、纖維、維生素和礦物質,達到一定程度的飽足感。避免過量攝取高醣食品和高鹽食品,也不應該食大餐。每日進食應優先選擇天然食材、原型食物。同時,適量控制總熱量攝取,熱愛糕點者一定要注意啦,這樣才能達到健康體重管理。

實行168斷食法之前,有哪些注意事項?

當您考慮進行輕斷食時,應該謹慎考慮您的身體狀況、飲食習慣以及任何基礎疾病。以下是一份基本的輕斷食飲食計畫,但在實行之前,建議您咨詢專業營養師或醫生的建議,以確保您的健康和安全。

間歇性斷食法不適合哪些人群?

孕婦和哺乳期婦女需要更多的營養來支持胎兒和嬰兒的健康成長。斷食可能導致營養攝取不足,影響嬰兒健康。如果是心臟病、腎臟、糖尿病患者的話,輕斷食效果不僅無法達到,甚至還會導致健康問題進一步惡化。

如何避免進行斷食法期間報復性進食?

避免過於嚴格的節食,因為這可能會增加報復性進食的風險。一開始可以逐漸調整飲食,讓整體進度更符合個人需求,有助於維持長期的健康飲食習慣。學會聆聽自己的身體,辨識出真正的飢餓感,而不是情緒或壓力所致的飢餓感。如果感到餓但還沒到正餐時間,可以選擇一些健康的零食,例如堅果、水果、乳制品或蔬菜,來滿足個人的進食慾望。