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作者: Pang Siao Fen|2022年12月21日

近年來在減肥圈子受到熱捧的的168斷食法是多種間歇性斷食法裏最受歡迎的一種飲食形式。除了168斷食,還有5:2斷食、23:1斷食,甚至是隔日輕斷食等等。實際上,每一種間歇性斷食法都是同一個減脂原理,那就是透過一段時間禁食,讓胰島素不容易升高,從而降低脂肪合成的機會。既然每個間歇性斷食法的原理都大同小異,是什麽原因令168斷食法特別受矚目,連大咖明星和營養師都廣為推薦?甚至有指168斷食法有助降體脂及內臟脂肪?難道168斷食最有效?為什麽有些人經歷168輕斷食仍然無法減肥成功?另外,輕斷食真的毫無副作用,人人皆宜?我們整合了一份「168斷食法攻略」,為你一一解答以上疑惑,同時推薦許多減肥專家都讚好的安全不傷身的極速減肥方法!

何謂168間歇性斷食?

168間歇性斷食指的是每天斷食16個小時,只可以在剩下的8小時內進食。一般上,168斷食需要強調每日都在同個時段進食,而不是8小時都任吃任喝。相較於其他飲食模式,168斷食比較安全,適合剛入門輕斷食的「新手」,因為斷食和進食的間隔時間不會太長,而且8個小時的進食時段相信足以提供日常活動量。

所以,在眾多輕斷食形式的選擇中,不少人試過168斷食法,都認為可以減輕體重。另外,根據多項醫學界的說法,間歇性斷食法的確有助於減少體內脂肪和控制血脂。168間歇性斷食只允許在8小時內可以吃東西,其餘的16小時不會攝取任何熱量,所以只要進食的8小時不是暴飲暴食,基本上消耗的熱量就會比攝取的熱量多。

168間歇性斷食並不是極端的斷食法,這種短期禁食的飲食方式可以提高3.6%至14%的新陳代謝率,同時增加能量,促進細胞自噬,有些研究更指間中進行間歇性斷食法有利於預防身體炎症,甚至延緩衰老。不過,168斷食法的減肥效果不只是看重8小時進食和16小時斷食的規則而已,還需要配合每一次餐盤上的飲食內容才能明顯看到瘦身效果。如果純粹斷食進食,沒有全盤計劃,很大可能只是將脂肪重新堆積成體內過多的卡路里。所以,有些人以168斷食法減肥卻瘦身失敗,或許是犯下了4點常見錯誤。

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效果因人而異?168間歇性斷食減肥失敗的4大原因

每個人的體質各有不同,對於飲食和進食的反應都會影響斷食對身體的變化,所以沒有任何一種斷食法能夠對所有人產生同樣的減肥效果。話雖如此,有4大常見原因令多數人在輕斷食後依然無法瘦下來。

斷食法失敗原因1: 節食過度,營養不良

168間歇性斷食不需要刻意減少總熱量,不要超標就好。往往很多人過度定義間歇性斷食,認為能不吃就不吃,結果嚴重缺乏蛋白質。總熱量過少,營養不均衡,導致體內蛋白質大量流失,令肌肉量減少,即使瘦身成功,身型也不如預期般好看,因為鬆弛的肌肉容易讓人看起來毫無精神。所以,飲食的均衡與蛋白質補充非常重要,確保每一餐吃得少,但要吃得好。

斷食法失敗原因2: 進食的時間不規律

很多人在接近斷食的前一兩個小時狂吃,打算為接下來的16個小時做好準備,恰恰間歇性斷食對於時間上的分配非常講究,不規律的進食時間和飲食份量將會導致減肥失敗。略過早餐,午餐吃三文治,下班後晚餐大吃特吃,即使是8小時內的進食時段,也無助於提升人體的新陳代謝。夜晚進食難免容易堆積脂肪,增加失敗機會率。建議在8個小時內有較好消化能力的時間段進食較豐富的食物量,例如白天或中午。

斷食法失敗原因3:斷食期間破戒

饑餓難耐,無法堅持16小時內完全禁食是常見的失敗原因。很多人認為禁食時間吃一點應該無傷大雅,但此舉無法令身體習慣間歇性斷食法,不會促進體內脂肪的燃燒。如果禁食期間純粹感到饑餓,沒有出現其他不良症狀如嘔吐,胃灼熱、暈眩等,必須要繼續堅持才會看到效果。相反的,一旦出現任何不適,就應該停止間歇性斷食法,恢復正常飲食行為。

斷食法失敗原因4:沒控制總熱量

食用的總熱量是168間歇性斷食的重點!即使是水果,也要注意相關份量,吃過量就會讓熱量超標,結果在減肥路上原地踏步或者開倒車,根本毫無幫助。間歇性斷食法一定要遵守低糖、適量的碳水化合物,確保總熱量不會過低也不會過高,才能幫助消耗多餘脂肪的工作。

168斷食法怎麽吃才有效?5大正確重點幫你減脂成功

168斷食減肥法重點1:飲水量充足

由於斷食期間會促進熱量的燃燒,加快新陳代謝,水分也會隨之流失得更快。在身體缺乏食物來源的情況下,極其需要水份供人體所需,讓器官正常運作。一般上,成年人每日喝足1800毫升至3000毫升,可依據個人體重和體質而定。凡是口渴或饑餓,不妨喝上一杯水,減輕相關情況。不過,睡前應避免喝入太多水。

168斷食減肥法重點2:控制熱量

一旦進入進食時間,強烈的饑餓感讓人容易失去對熱量的控制,忘了飲食原則,出現「報復性進食」,偏偏這是168間歇性斷食減肥失敗的主因。斷食營養師提醒,現時流行的168間歇性斷食就是透過身體分解體內多餘脂肪來達到減肥目的,如果沒有把控每一餐的熱量,只不過是在填補體內所流失的多餘物質。建議女性把總熱量控制在1500卡/日,男性則是1800卡/日。不過,對於需要付出體力活的男女性而言,應適當的增加總熱量,避免出現體力透支的情況。

168斷食減肥法重點3:吃對食物

進食期間一定要挑對食物吃,並不是什麽都放入嘴裏,就算是烹調方式也要多加注意。建議選擇清淡少油的原型食物,煎炒時可以利用肉質本身的油脂或者橄欖油,避免高糖分食物。另外,以藜麥作為熱量來源的主食也是個不錯的選擇,藜麥有助於抗氧化,而且高熱量卻不容易轉化成脂肪,堪稱是「減脂超級食物」。

168斷食減肥法重點4:制定斷食時間

只有8個小時能夠攝取食物,只占了一天二十四小時的三分之一,所以執行斷食的時間必須分明,否則睡前又吃又喝,必定打亂節食減重的計劃。基於每個人的生活作息和工作型態不一樣,所以進行斷食的時段也會有差異。通常早九晚五的上班族在中午12時才開始進食,確保蛋白質攝取充足,作為一天的能量來源,並在晚上8點前就結束晚餐。不妨試試記錄每天進食的時間和餐單,時時對斷食菜單作出調整,才能改善斷食效果。

168斷食減肥法重點5:延長飽足感

斷食前的最後一餐可以多吃藜麥、蛋白質和膳食纖維來延長飽足感,增加能耐挺過接下來的16個小時。實在饑餓難耐時,可以吃些高纖維食物例如蔬菜和全穀物類。

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168斷食減肥的代價:難以避免的7個負面影響

1:頭疼暈眩

執行168斷食法時,身體為了適應全新的飲食習慣,會出現不同程度的頭疼。另外,168斷食菜單基本上都需要大幅度減少糖分的攝取量,有可能令體內的血糖指數驟降,引起暈眩的症狀。如果斷食前攝取了過多的碳水化合物,則會引起血糖急升,在進入斷食後血糖又快速下降,大起大落的血糖水平難免會引發劇烈頭痛。所以,進行斷食法減肥必須時時控制碳水化合物的攝取量來預防這些身體不適的現象。

2:身心疲倦

進食能夠提供能量,讓身體充滿活力。一旦強抑著食欲,身體無法透過食物得到所需營養,就會分解水分、蛋白質、脂肪作為能量來源,而這個能量轉換的過程會令人感覺疲倦,產生饑餓感,尤其是在斷食的初期更為明顯。即使是多數人認為簡單操作的168飲食法,無法撐過這個階段,就會選擇放棄斷食減肥法。

3:負面情緒

沒錯,美味的食物能夠讓大腦分泌多巴胺,令人感到愉悅,而適量的糖類、澱粉等碳水化合物有利於提升血糖指數,有穩定情緒的作用。相反的,斷食期間無法滿足大腦對食物的欲望,會間接影響情緒,使人感到不快樂、容易發怒。如果女性在生理期間斷食,更容易受到荷爾蒙的影響,導致情緒不穩定。

4:腸胃不適

斷食常見伴有胃灼熱、腹脹、便秘、噁心、打嗝等腸胃不適引起的症狀。正常生理狀態下,胃會分泌一定的胃酸量來幫助消化食物,長期空腹會導致胃酸分泌過量,可能會感到胃灼熱或「燒心」。另外,油脂能夠增加分辨的柔滑度,幫助排便順暢,如果節食期間大量減少油脂質食物,就有可能導致便秘。萬一以上不良症狀反復並且持續,應終止間歇性斷食法,立即就醫。

5:手腳發冷

熱量顧名思義就是熱的能量,間歇性斷食缺乏熱量供應,難免令人感覺手腳冰冷。當中的原理是進食後,身體在消化過程中產生熱量,而身體沒有食物可以消化時,就會把熱量散發給重要器官供暖,所以手腳感覺較為冰冷。建議間歇性斷食時多喝溫水,作為保溫護理工作。

6:食欲難控

無論是哪種間歇性斷食減肥法,都需要和強烈的食慾抗衡到底。一方面是心理所需,認為長期空腹必須在進食時段趕緊滿足味蕾,補足所失去的美食。另一方面是生理所需,身體在間歇性斷食法期間會分泌更多的饑餓素,迫使進食行為來維持身體正常運作,所以進食時間食慾大增,就會控制不了食欲,結果吃得更多。

7:尿頻

喝水是其中一個緩解饑餓的方法,多喝水的結果自然就是尿頻。雖然一直跑廁所看似麻煩,但也可以視為給自己製造多一些活動身體的機會。

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實行168斷食前注意!這5類人斷食減肥會更傷身

任何形式的間歇性斷食法並非適合每個人,甚至引起嚴重的健康問題,所以強烈建議在開始斷食計劃前,先諮詢專業醫療人員,以避免對身體造成傷害。醫生提醒斷食對腸胃的影響甚大,由於人體所分泌的胃酸在空腹時無法被用來消化食物,大量的胃酸就會對胃粘膜造成損傷,引起胃發炎、胃潰瘍甚至會影響腸胃分泌造成膽結石。醫生認為,有5類人要特別留意節食對他們身體造成的傷害,一定不能隨意嘗試間歇性斷食。

1. 腸胃不好的人:間歇性斷食法對腸胃的影響最大,加劇胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流或十二指腸潰瘍等。 2. 糖尿病患者:長期空腹會影響血糖指數,出現血糖忽高忽低的情況,斷食前需咨詢醫生。 3. 膽結石患者:禁食會影響膽汁分泌、誘發膽結石的生長,甚至出現膽囊痙攣、引起劇烈疼痛。 4. 幼兒和青少年:處於成長和發育階段幼兒和青少年不能因為擔心肥胖問題而斷食,因為有可能嚴重影響組織器官的發育。 5. 孕婦:間歇性斷食法容易引起營養不良,對自己和胎兒都有極大危害。

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168間歇性斷食法未必人人皆宜,而且效果因人而異,99%間歇性斷食減肥的人都做了有氧運動和力量訓練,減重效果才會顯著。當結果不如預期的時候,感嘆自己辛苦了那麽久究竟是為了什麽?為什麽不考慮一個能夠輕輕鬆鬆消除脂肪的方法?

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常見問題

168斷食減肥法會復胖嗎?

168斷食減肥有科學根據?

有哪些常見的斷食法?

168斷食法有哪些好處?

斷食期間可以喝什麼?