作者: Aster Lee|2024年3月5日
深蹲是一個極具代表性的運動，隨著健美風潮愈演愈烈，不管是藝人還是普通人，都喜歡在社交平臺上打卡健身照片。爲什麽健身教練一定會推薦深蹲？主要是因爲它可以同時針對多組肌肉進行鍛煉，並帶來卓越的健美、減肥、改善身體曲線等多種好處。本文會介紹深蹲的好處和正確姿勢，希望讀者能夠更近一步認識深蹲的魅力。
深蹲可以鍛煉全身肌肉？哪個部位最能體現？
深蹲是一項多肌肉群參與的複合運動，促進多個關節和肌肉訓練，包括膝蓋關節、髖關節、踝關節、臀肌、大腿肌、脊椎、腰肌等等。
深蹲可鍛煉的部位1-大腿肌肉群
如果本身大腿肥厚，脂肪多且鬆弛，不妨進行深蹲練習。深蹲可以針對股四頭肌、股二頭肌等大腿肌肉，幫助塑造結實、緊致和有力的大腿線條。
深蹲可鍛煉的部位2-臀部肌肉群
現代人經常需要久坐上班，導致屁股塌扁，深蹲動作可以充分運用到臀大肌和臀小肌，不僅提升臀部的線條美，也增強了臀部的力量。
深蹲可鍛煉的部位3-核心肌肉群
核心肌肉群是指人體軀幹的中央，負責保護和穩定脊椎的一組肌肉。深蹲可以强化核心肌肉，讓我們在做運動、步行、跑步時更具穩定度和力量。
深蹲可鍛煉的部位4-腰背部肌肉群
進行深蹲的時候，腰部和背部肌肉會參與，幫助維持下蹲的姿勢。因此，深蹲可以改善駝背和肚子贅肉多的窘境，塑造精瘦的腰腹和背部線條。
深蹲有哪些好處？
深蹲的好處1-增強核心力量、改善體態
由於深蹲是一個需要保持身體平衡和穩固的動作，多加訓練可以增强核心肌群的穩定性，也能進一步改善體態，例如減少駝背、脊椎彎曲或疼痛的問題。
深蹲的好處2-提升代謝率
深蹲運動有多組肌肉共同參與，雖然不是印象中那種流很多汗的運動，但是深蹲確實可以燃燒脂肪，促進基礎代謝率提升，幫助瘦身和增加身體的曲線美，特別是大腿和背部。
深蹲的好處3-提升下肢和關節的强度和靈活度
現代人長期久坐，下肢沒有得到足夠的訓練，而深蹲模仿了坐下和站起來的動作，著重於下半身的鍛煉，可提升肌肉的强度、爆發力和靈活度，有效防止肌少症和減少脊椎受傷的幾率。
深蹲的好處4-要求不高
深蹲是個十分易上手的動作，新手可以輕鬆掌握，不需要購買任何器材，也不必上健身房，在家就可以進行，CP值很高。
如何做出正確的基本深蹲姿勢？
深蹲姿勢步驟1
雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微向外（外八），膝蓋和腳尖方向同步，保持背部挺直、腰部收緊，眼睛注視著前方。
深蹲姿勢步驟2
想象身後有一張椅子，臀部稍微出力往後蹲坐（不是膝蓋出力）。此時的背部依然要挺直，爲了保持平衡，上半身會稍微前傾，但不要過度，確保頭、背部和臀部是一條直線，頭部持續面向前方。雙手在胸前交握，也可以伸直。
深蹲姿勢步驟3
下蹲到什麽程度呢？那就是膝蓋與大腿呈現90°，大腿與地面平行，或者稍微低過地面平行線。膝蓋可以稍微超過腳尖，但避免過度，避免膝蓋受到壓迫。維持姿勢1~2秒。這時候可以感受到核心肌肉、臀大肌和大腿股四頭肌有點酸，代表有訓練到這些部位。
深蹲姿勢步驟4
藉助腿部的力量，慢慢起身回到原先的站姿（步驟1），膝蓋和腳尖不亂移動，上半身要穩住。
一旦已經掌握基本深蹲（徒手深蹲）姿勢，可以通過下列方式增加訓練難度！
1．添加額外重量
使用槓鈴、啞鈴或綁在身上的負重，借此讓肌肉有更多的阻力，可提升肌肉的强度和參與。由於額外重量的增加，身體需要更加穩定才能完成動作。選擇的重量一定是要身體可以負荷的，等到身體適應後再稍微增加重量。進行槓鈴深蹲時，要避免上半身過度前傾。
2. 單腿蹲（分腿蹲）
單腿深蹲的步驟是將其中一隻腳往前伸和向下蹲，做出弓箭步姿勢，可以令一側肌肉受到更多的挑戰，臀部和腿部會更有拉緊的感覺。由於這個動作會令核心不穩定，經常反復訓練反而可以練就平穩的核心肌肉、單側的肌力和反應能力。
3. 相撲蹲
這是個瘦腿和翹臀的最佳動作，盡量將腿部向旁邊打開，但不必勉强自己開到最大，距離大於肩寬，膝蓋和腳尖朝外45°。挺直背部和收起腹部。彎曲膝蓋，向下蹲時不需要將屁股後移，大腿要低過地面的平行線。使用臀部和腿部肌肉，支撐身體快速站起來回歸起始動作。這個動作的難度在於不能將身體前傾，而且比較難維持平衡，可以訓練到更多的臀肌，比基本深蹲更能感受到夾臀的力量，因此可以塑造好看的臀部線條。
4. 跳躍型深蹲
每進行一次基本深蹲之後，起身時跳躍一次，使用腿部力量將身體往上推，可以舉高雙手將身體盡量往上帶動。落地時膝蓋微微彎曲，減少衝擊力，並直接進入深蹲的姿勢。跳躍型深蹲可以增加下肢的爆發力，也能提升心肺功能，增加脂肪燃燒的效率。這是一個高難度的深蹲，建議初學者先熟悉了基本款、單腿蹲和相撲蹲後才練習這個動作。
盡量遵循以下指示，提升深蹲的效能：
1． 腳底板要穩穩踩著地面，不要踮腳 2． 下蹲時重量平均分佈在整個腳底板 3． 調整身體的重心，避免膝蓋内彎或上半身過度前傾 4． 無需限制膝蓋不超過腳尖，深蹲時膝蓋可以稍微超過腳尖，但避免太超過 5． 下蹲時吸氣，回復站姿時緩緩呼氣，避免憋氣 6． 下蹲時可以藉助臀部的力量向後推移，而非膝蓋出力，避免膝蓋承重過度而受損 7． 下蹲時膝蓋是上下移動，而不是左右移動
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常見問題
常見問題1-一天要深蹲幾次才有效？
初學者可以將深蹲分成四組，每組做12~20下，做完一組可以休息1~2分鐘。持續練習，直到4組深蹲之後，身體依然很輕鬆，即可增加負重。建議女生一開始的負重是1~2公斤，男生就以5公斤開始。
常見問題2-深蹲這麽簡單，也需要教練指導？
不要以爲深蹲看似簡單，上網跟著視頻學就可以了。深蹲的姿勢一旦出錯，例如站姿的雙脚寬度和下蹲的深度不正確，就會導致運動傷害——髖關節扭傷、膝蓋韌帶拉傷、膝蓋内翻或外翻。有教練在一旁指導，除了可以糾正錯誤的姿勢，也更有利於令肌肉適應這個動作，因爲自己做的話不知道要怎麽提升訓練的難度。教練也會根據每個人的體態、體重等來進行指導，提供一些有用的技巧，使深蹲發揮更大的效率。
常見問題3-深蹲會使下半身變粗壯嗎？
很多女士會很在意和擔憂自己有過度健碩的肌肉，不過其實不必害怕。大腿粗與運動的强度、負重、本身的遺傳基因（是否大腿比其他人更粗）等有關。無論如何，爲了避免深蹲營造出「金鍾國大腿」，建議只練習基本深蹲（徒手深蹲）或單腿深蹲，但避免負重深蹲。如果想練習負重深蹲，應該以較輕的負重進行，并且間隔一段時間練習而不是每天都練。
常見問題4-如何分辨深蹲時發力出錯？
在訓練完畢時，有效的深蹲會帶來大腿和臀部的酸痛感。但如果是膝蓋酸痛那就要留意了，這是很多新手會犯的錯誤，由於將大部分重量施加在膝蓋上，導致膝關節容易受損。建議在深蹲的時候主要以臀部出力，並依靠大腿支撐，正確的深蹲姿勢可以避免膝蓋受傷。
常見問題5-如果下肢無力或者蹲下時很容易失去平衡向後倒，也可以練習深蹲嗎？
初學者或者肌耐力和平衡度不好的人，可以練習靠墻深蹲。姿勢也差不多，腳尖略微外八，將頭部、背部和臀部緊靠墻壁，臀部出力慢慢往下蹲，直到大腿和地面平行。核心要收緊，將身體重心放在腳跟，維持動作數秒後緩緩站起來。這個動作可以避免跌倒和失去平衡，比較安全，可以協助初學者熟悉深蹲的感覺和鍛煉肌肉記憶。
