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作者: Yoga Lim|2023年8月8日

蜜桃臀,被譽為肌肉美學的極致之作,它代表著強健的臀部線條,彷彿一顆成熟多汁的蜜桃般圓潤飽滿!擁有這樣完美的臀部曲線並不是輕而易舉的事情,它需要更多的是決心、恆心及適當的訓練。讓我們一同了解如何運用科學的訓練技巧,專注鍛煉臀部肌肉,以及如何調整飲食以支持肌肉的發展。接下來,也會給大家送上特別療程福利,幫助你達成增肌、減脂的目標~

想擁有蜜桃臀?請跟著這麼做!

1— 深蹲(Squats)

深蹲是一個非常有效的訓練動作,可以同時鍛煉到臀部、大腿和腰部等核心肌群。站立時,腳與肩同寬,然後屈膝下蹲,保持背部挺直,再慢慢恢復站立的姿勢。只要動作準確到位,不用擔心做了屁股變大喔~

2— 臀橋(Glute Bridges)

臀橋可以集中鍛煉臀部肌肉,仰臥於地面,雙腳貼地,雙手放在身體兩側,然後用臀部的力量抬高髖部,直到身體和大腿呈一條直線,然後慢慢恢復初始姿勢。

3— 保加利亞深蹲(Bulgarian Split Squats)

這是一種單腿深蹲的變體,更加注重單側臀肌的訓練。將一只腳放在後面的椅子或墊子上,前腳向前邁出一步,然後屈膝下蹲,再恢復初始姿勢。之後換另一只腳重複這個動作。

4— 側臀擴張(Side-Lying Leg Lifts)

側臀擴張可以針對側臀部肌肉進行訓練,側躺在地板上,一只手支撐著頭部,然後抬起另一只腿,保持臀部緊繃,然後慢慢放下腿,再換另一邊。

5— 鞏固訓練(Glute Kickbacks)

四肢跪地,然後用一條腿向後踢,讓臀部肌肉得到充分收縮,然後恢復初始姿勢,換另一邊重複動作。分享的這些訓練動作一定要持之以恆做下去,並且每個動作要確保正確的姿勢和技巧,避免雙膝受傷的情況發生。

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練臀期間需要多補充高蛋白質嗎?

在進行臀部訓練期間,增加高蛋白質攝入是有益的,因為蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素。當進行強度較大的臀部訓練時,肌肉會受到壓力和微小損傷,這時身體需要足夠的蛋白質來幫助肌肉修復和增長。

當然,並不是每個人都需要極高量的蛋白質攝入。一般而言,一個健康成年人每天攝取體重公斤數的1.2克至2.2克蛋白質就足夠了。大家也可考慮其他高蛋白質的來源,包括瘦肉、家禽、魚類、乳製品、豆類、堅果和種子等。

練臀運動應該多久做一次?

養成運動習慣是訓練的一個重要因素,特別是當你想要專注訓練特定部位,如臀部。一般來說,對於一個健康成年人來說,進行臀部運動的頻率建議是每週2~4次。一定要注意你的身體反應,如果你感到肌肉疲勞或出現過度訓練的跡象,需要給予足夠的休息和恢復時間,或者減少訓練頻率。如果不確定自己到底適合什麼樣的練臀運動頻率,建議尋求專業健身教練的建議,幫助制定出一套最好的運動計劃。

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常見問題

久坐和翹腳會影響臀部線條嗎?

長時間坐著可能導致臀部肌肉長期處於靜態狀態,這可能導致臀部肌肉變得軟弱和緊繃,使臀部看起來不夠豐滿和緊實。翹腳也可能會改變坐姿,使臀部肌肉處於不自然的壓力和拉伸狀態,而其他肌肉群則變得較弱。這可能導致臀部外形變得不平衡,失去原本的曲線美。

有哪些運動能幫助提臀呢?

在訓練蜜桃臀的同時,也可以適當加入有氧運動,如快走、跑步、跳繩等,以幫助消耗多餘的脂肪,更好地展現臀部線條。睡前多做抬腿動作也有助於提升臀部的肌肉,小紅書上也有好多練臀運動教程供大家參考~

需要使用器械或重量來訓練蜜桃臀嗎?

不一定。許多臀部訓練動作可以只使用身體重量來進行,例如深蹲和臀橋。加入器械或重量可以增加訓練的難度和挑戰性,讓臀部肌肉可以更快速練出來。

該如何避免臀部訓練時受傷?

為了避免受傷,首先要確保使用正確的姿勢和技巧進行訓練。避免使用過大的負重或過度的訓練強度,逐步增加訓練強度能讓肌肉重新新的負擔。

訓練蜜桃臀需要多長時間才能看到效果?

如果按照合理的訓練計劃進行訓練,並且遵循健康的飲食計畫,一般在數週到數個月內,就會看到一些明顯的改善和效果。