作者: Yoga Lim|2023年8月8日
當你穿上緊身衣或比基尼時，是否曾經羨慕過那些擁有性感迷人「馬甲線」的美女？馬甲線猶如一條勾人的V字曲線，綻放著肌肉的美感，成為健美身材的象徵！無論你是健身愛好者或是新手，練成迷人的馬甲線絕對是一項挑戰，但也是一段充滿勵志故事的成就！ 在今日這篇文章中，我們將深入探討練成馬甲線的秘訣，包括有效的運動訓練、關鍵的飲食控制以及其他實用的技巧。此外，我們也會帶你了解馬甲線的背後科學原理，讓你對自己的健身目標更有深入認識！
馬甲線怎麼練？新手必學簡單小知識！
馬甲線究竟是什麼呢？這是我們人體腹部兩側的肌肉線條，通常稱為「V線」，它是腹直肌和腹外斜肌之間的一條深層線條。想要練出完美馬甲線，需要針對腹部肌肉進行適當的鍛煉和減脂，例如側平板支撐、腳踏車式捲腹等，才能達到明顯的效果和作用喔！
1— 攝取充足水分
確保你每天攝取足夠的水分，這有助於維持代謝和身體功能，並減少水腫，使身材更加線條分明。
2— 掌握減脂學問
無論你的腹肌有多發達，如果身上覆蓋著一層脂肪，馬甲線是不會清晰可見的。要讓馬甲線顯示出來，你需要減脂。這意味著保持一個健康的飲食，限制高熱量和高脂肪的食物，並增加有氧運動和力量訓練來消耗多餘的脂肪。
多做這5個訓練動作！擁有馬甲線指日可待！
1— 側平板支撐（Side Plank）
首先，躺在地板上，身體側向支撐，手臂伸直，手掌放在肩膀下方，手指朝前。腰部和腿部堅持成一直線，腹部用力，保持這個姿勢，注意保持身體穩定。每一側持續保持 20 秒至 1 分鐘，如果實在撐不住一定不要強迫自己繼續。
2— 側卷腹（Side Jackknife）
躺在地板上，身體側向伸直，一只手臂伸直放在地板上，另一只手放在頭頂後方。同時舉起上半身和下半身，使兩者靠近，然後放下。每側可重複進行 10～15 次。
記住啦，進行馬甲線運動之前一定要先進行熱身，並在訓練後好好進行拉伸。想要極速練成馬甲線，保持均衡的飲食和適量有氧運動也是關鍵哦～
3— 橋式（Bridge）
躺在地板上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，手臂自然伸直放在身體兩側。用腹肌和臀部的力量，將髖部向上抬起，直到你的身體和大腿成一條直線。慢慢放下髖部回到初始位置。重複大約 10～15 次。
4— 腹部收縮（Abdominal Crunches）
躺在地板上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，手臂交叉放在胸前。用腹肌的力量舉起上半身，向膝蓋方向收縮，然後放下。可按照個人能力重複大約 15-20 次。
5— 側彎（Side Bends）
保持站立姿勢，雙手放在身體兩側。慢慢彎腰向一側，然後回到中立姿勢，再向另一側彎腰。重複 10-15 次，每側都要確保進行到位。
如何控制飲食 讓馬甲線更快速顯現呢？
1— 控制熱量攝取
確保每天攝取的熱量不超過你的身體所需，可以自己好好計算日常總能量消耗（TDEE），然後為自己設定適當的熱量攝取目標，這樣才能真正意義上實現減脂。記住這一條原則，減脂的用意就是盡量避免或減少攝取高熱量和高脂肪的食物。
2— 增加蛋白質攝取
蛋白質是肌肉發展和修復的重要營養素，平時多吸收和補充蛋白質可以幫助保持肌肉質量，同時幫助控製食慾。如果要舉幾個例子，那麼優質的蛋白質來源包括雞胸肉、火雞、深海魚類、雞蛋、豆類、堅果等。
3— 控製碳水化合物攝取
碳水化合物是身體的主要能量來源，但過多攝取高GI（血糖指數）的碳水化合物可能導致血糖飆升、脂肪堆積。優選低GI的碳水化合物，例如全穀物、蔬菜和水果，避免過多食用糖分和精製碳水化合物，才能讓馬甲線更快速修煉到位！
4— 增加蔬果攝取
蔬菜和水果是富含纖維、維生素和礦物質的重要來源，多吃有助於維持身體健康，同時提供低卡路里的選擇。
5— 分餐進食
採取少量多餐製，每天分成多次小餐進食，這樣就能夠很好地控製自己的食慾和維持穩定的血糖水平。同時，避免讓身體經歷極端的節食或只吃單一食物，這可能會導致營養不均衡和身體受損喔～ 想要塑造出完美的腹肌線條，一定要乖乖跟著照做～
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常見問題
馬甲線和人魚線有什麼不同？
單靠運動訓練就能訓練馬甲線嗎？
多抬腿能幫助打造馬甲線嗎？
馬甲線訓練期間應多補充蛋白質？
透過簡單醫美就能做到減脂修形？
