作者: Yoga Lim|2024年3月12日
當代人們越來越關注健康與營養，如何吃得健康、吃得好？這自然成為大眾追求的目標。無論是健身愛好者、追求體態管理的人群，還是注重飲食多元化的美食家，高蛋白質食物都扮演著舉足輕重的角色。它不僅能夠幫助維持肌肉結構和修復組織，更能夠提供持久飽足感，有助於控制食慾，並在日常生活中保持活力十足。 在這篇文章中，我們將深入探討高蛋白質食物的種類、其對健康的益處，以及如何在日常飲食中智慧地選擇和攝取這些食物。無論您是追求更健康的生活方式，還是想要在廚房中嘗試新的烹飪挑戰，一定要挑戰下富含高蛋白食物的料理！
多食「高蛋白質食物」有這5大好處 免疫力還會變強！
1— 促進肌肉生長與修復
蛋白質是肌肉的主要組成成分之一，攝取足夠的蛋白質可以促進肌肉生長和修復，尤其對於從事運動、力量訓練、增肌減脂中的人來說更為重要。此外，蛋白質這個營養成分還可以支持皮膚、毛髮和指甲的健康，搭配膠原蛋白一起攝取的話，效果更佳喔～
2— 飽足感較長
蛋白質消化需要更長的時間，因此攝取較多蛋白質的飲食可以讓你感覺更長時間的飽足，減少暴飲暴食的機會。
3— 促進新陳代謝
消化蛋白質需要消耗能量，因此高蛋白質飲食可以稍微提高我們人體的基礎代謝率，想要控制體重的話，可以試試看喔。
4— 維持骨骼健康
蛋白質有助於維持骨骼健康，特別是當中含有豐富的胺基酸，例如鈣和鎂，有助於骨骼結構的維持。
5— 支持免疫系統
蛋白質在免疫細胞的生成和功能中扮演重要角色，所以能夠幫助大家達到增強免疫系統的作用！如果體內的免疫球蛋白不足，那麽身體的免疫力也會下降，當然就非常容易生病了，平時多喝水、富含營養的穀糧飲料很重要。
攝取過多蛋白質 當心給腎臟造成壓力！
雖然高蛋白質飲食有其好處，但也需要注意平衡和適量。蛋白質攝取量過多可能會對腎臟產生壓力，並且可能導致其他營養素的不足，例如碳水化合物和脂肪。此外，蛋白質來源的選擇也很重要，應該選擇來自各種不同食物的高質量蛋白質，包括雞肉、雞蛋、深海魚、蔬菜、豆類、堅果等，可以直接參考小紅書上推薦的蛋白質食物排名，看看什麼食物蛋白質含量最高。
總之，凡事都要講究平衡與多樣性！尤其是飲食上更為重要，過度攝取蛋白質可能產生不良影響。更關鍵的是，如果有特殊的健康狀況或需求，最好在醫療專業人士的指導下進行飲食規劃。
高蛋白質食物推薦！這樣吃肯定事半功倍！
1— 早餐：燕麥蛋白餅
食材： 1/2 杯燕麥片 1/2 杯蛋白質豆漿 1個全蛋 1/2 茶匙肉桂粉 適量水果作為配菜
做法：在碗中混合燕麥片、高蛋白質豆漿、全蛋和肉桂粉，攪拌均勻。將麥片混合物倒入預熱的平底鍋中，以中小火煎熟，直到兩面金黃即可。可根據個人口味配上新鮮水果享用。
2— 午餐：鮭魚沙拉
食材： 150克烤鮭魚 2 杯混合生菜 1/4 杯綠色豆子（蒸熟） 1/4 杯蘆筍（蒸熟） 1/4 杯核桃、杏仁 2湯匙沙拉醬
做法：在大碗中，放入混合生菜、烤鮭魚、綠色豆子和蘆筍。撒上堅果，加入低卡沙拉醬，輕輕攪拌均勻。
3— 晚餐：雞胸肉配雜蔬
食材： 1片雞胸肉 1湯匙橄欖油 1/2 茶匙迷迭香（或其他香草） 鹽和胡椒調味 燒烤蔬菜（例如彩椒、洋蔥、茄子等）
做法：將雞胸肉放在碗中，加入橄欖油、迷迭香、鹽和胡椒，用手輕輕按摩使調味料均勻滲入肉中。在預熱的燒烤鍋中，將雞胸肉燒烤約6～8分鐘，每面翻轉一次，直到熟透。同時，在燒烤鍋中烤烤蔬菜，直到蔬菜變軟和稍微焦點。將扒好的雞胸肉和燒烤蔬菜一起盛盤，即可享用。
那麼到底每日該攝取多少克蛋白質呢？
每日該攝取多少克蛋白質？這取決於個人的需求、活動量、年齡和健康狀況等因素。大多數成年人每天的蛋白質攝取量約為每公斤體重 0.8 克～1.2 克之間。例如，如果你的體重為 70 公斤，則每天的蛋白質攝取量可能介於 56 克～84 克之間。
如果經常進行高強度的運動或肌肉訓練，那麼蛋白質需求可能更高，通常在每公斤體重 1.2 克～2.0 克之間。至於孕婦、哺乳期媽媽、年老者等特殊人群的蛋白質需求可能會有所不同，建議根據個人不同的情況來調整攝取量喔。
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常見問題
1— 高蛋白質食物包括哪些呢？
高蛋白質食物指的是含有較高比例蛋白質的食物。蛋白質是由胺基酸組成的，對於身體的生長、修復和功能至關重要。常見的高蛋白質食物包括肉類、魚類、蛋類、乳製品、豆類和堅果。
2— 素食者如何確保攝取足夠的蛋白質？
素食者可以通過多種方式確保攝取足夠的蛋白質。他們可以選擇豆類，比如豆腐、豆漿，或是燕麥、米飯等獲得每日蛋白質來源。此外，也可以考慮使用一些植物性蛋白質營養補給品，但最好在醫生或營養師的建議下使用。
3— 高蛋白質飲食適合哪些人群？
高蛋白質飲食對於從事運動、力量訓練的健身人士，或需要肌肉修復和生長發育中的人群都特別適合。此外，年齡增長、體重管理、減重、孕婦和哺乳媽媽等人群也可能受益於適量的高蛋白質攝取。需注意攝取過多的話，會增加食物過敏、血脂超標和消化不良等健康風險。
4— 植物性蛋白質有哪些好處呢？
大多數植物蛋白質來源通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇，有助於心血管健康。另外，也富含抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維等，有助於腸道健康、血糖控制和消化。當然，對於維護整體健康和預防慢性疾病方面也是特別有效。
5— 動物性蛋白質有哪些好處呢？
動物性蛋白質通常具有較高的營養價值，由於它們包含的胺基酸組合更接近人體所需，所以更容易被身體吸收。雞肉、牛肉、魚類蘊含維生素B12和鐵元素，這些營養素對於血液和神經系統的正常功能至關重要。高蛋白食物能夠更容易地滿足我們每一日的蛋白質需求，特別是對於運動員和做力量訓練的男女。
