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作者: Yoga Lim|2023年7月14日

肌肉細緻的「腹肌」一直以來都是健美和健身的代表之一。無論你是追求完美的六塊腹肌,還是想要增強核心力量和改善體態,訓練腹肌都是關鍵所在。無奈的事,腹肌訓練不僅僅是一項挑戰,它更考驗的是一個人的耐力及毅力,而且它對腹腔健康也有一定幫助。在這篇文章中,我們將帶你探索一系列令人興奮的訓練方法,幫助你塑造出令人嘆為觀止的腹肌,讓你一步一步走向自己的目標。

腹肌到底如何練成?需結合以下「5大關鍵」

要練成腹肌,需要下的功夫實在太多了~ 簡單來說,必須結合適當的運動和飲食控制,才能幫助快速練成腹肌!

1. 腹部運動

腹部運動是練成腹肌的最大關鍵!這包括仰臥起坐、腹部平板支撐、腿部提升等運動。每週至少進行3~4次的腹部運動,每次差不多15~20分鐘,堅持下來肯定能增加不同區塊腹部肌肉的力量和耐力。

2. 全身運動

腹肌人人都想要,除了專注於腹部運動外,別忘了還需要進行全身運動來消耗脂肪,讓腹肌鍛鍊效果加倍!有氧運動,如跑步、游泳等,都可以幫助減少腹部脂肪,熱愛登山者更容易受惠其中。記住了,唯有結合有氧運動和腹部運動方可更好地塑造出完美腹肌線條。

3. 強化核心肌群

腹肌是核心肌群的一部分,所以強化核心肌群對於練成腹肌至關重要。這包括背部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉、耻骨部位肌肉、腹直肌后面(腹膜)等。通過運動如橋式運動、平板支撐和俯身舉腿等,對於強化核心肌群,尤其是中腹部來說都很重要。

4. 均衡飲食

無論男女想要練成完美身材,那麼飲食必須照顧到位!訓練腹肌的過程需要低脂、高蛋白飲食的配合喔~ 這段期間必須減少對加工食品、高糖和高脂肪食品的攝取,增加蔬菜、水果和優質蛋白質的攝取。長期保持均衡的飲食有助於減少體脂肪,讓肚子上的肌肉儘早重見天日。喜愛茶飲的話,也可以堅持下去,一定對於減脂存在一定的幫助。

至於什麼食物不能吃呢?避免攝取過多高脂肪食物,否則可能增加體內脂肪含量,使腹肌不易顯露出來,應優先選擇健康的脂肪來源,如橄欖油、堅果和魚類等。此外,加工食品雖然真的好好味,但加工食物通常含有大量鹽、糖和飽和脂肪,這些都會加劇體重增加和腹部脂肪積累。同時,如果你正在追求擁有腹肌,建議一定要限制酒精攝入或選擇更加健康的飲品替代。

5. 足夠休息

練成腹肌需要時間、耐心和持續性的健身和努力,加上每個人的身體和體質都不同,所以所需的時間肯定不一樣。積極訓練的同時,別忘了適當的休息對於肌肉的修復和成長非常重要。切勿因為拉傷腹部肌肉,導致下腹部疼痛、慢性腹痛問題等症狀一觸即發!

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平時缺乏腹部鍛鍊?那麼你很可能面臨這「5大問題」

1. 腰背悶痛

腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等,它們在支撐和穩定腰椎扮演重要角色。如果這些肌肉虛弱或不平衡,分分鐘可能導致脊椎不穩定,增加腰部、骨盆的負擔,進而引發腰背疼痛感問題。

2. 姿勢問題

腹部肌肉的虛弱或不平衡可能導致不良姿勢,如前傾、後凸等。如果沒有及時矯正,或許會加重脊椎和關節的壓力,成為影響身體的平衡性的原因喔~

3. 消化問題

腹部肌肉也在消化系統的運作中起著重要作用。虛弱的腹部肌肉可能導致食物消化功能不佳,引發消化問題,如胃脹、便秘、病毒性腸胃炎、急性胰臟炎、膀胱炎等。當然,如果身體出現一系列上述提到的問題,包括腹瀉、胃痛、肚子痛等,一定要尋求專業醫師的幫助。

4. 缺乏核心穩定性

腹部肌肉是核心肌群的一部分,提供身體穩定性和平衡能力。如果腹部肌肉虛弱,核心穩定性受損,可能增加受傷的風險,影響到運動表現和日常生活活動。

5. 體態變化

腹部肌肉的虛弱或不平衡可能導致腹部的下垂或突出,形成所謂的「啤酒肚」。這不僅影響外觀,還可能和代謝問題、心臟問題和糖尿病等器官疾病問題相關。聽到這裡,是不是刷新了你的觀念和習慣了呢?缺乏鍛鍊的話,真的對身體健康的傷害太大了,難怪醫生每次都一直告訴我們必須定時做運動!

什麼是腹内斜肌?怎麼練呢?

腹內斜肌是位於腹部側面的一組肌肉,與腹直肌一同構成了腹部的核心肌群。訓練腹內斜肌的好處不僅僅局限於外觀上的線條分明,同時還能提供核心穩定性。這意味著當腹內斜肌強化時,它能夠支撐脊椎,改善身體的姿勢和平衡,減少腰部和背部的壓力。

1. 側身腿舉

側身躺在地板上,用一隻手肘支撐住身體。將另一隻手放在頭部後方或交叉放在胸前。然後,將兩隻腳合攏,舉起離地,再慢慢放下。這個動作主要鍛煉腹內斜肌,重複數次後再換側。

2. 側彎

站立或坐下,將一隻手臂放在腰部旁邊,然後向同側側彎身體,盡量靠近腰部。接著,慢慢回到起始位置。重複多次後換側。這個動作可以針對腹內斜肌進行有針對性的訓練,並且有效收緊腹部肌肉,打造更健美的腹部外觀。

3. 斜式舉腿

躺在地板上,將上半身稍微抬起,手臂伸直放在身體兩側。然後,舉起離地的一條腿,盡量靠近對側的肩膀,再慢慢放下。重複多次後換腿。這個動作可以針對腹內斜肌、上腹部進行強化。做這個動作使一定要確保左膝蓋、右膝蓋保持平衡,才能讓左右下腹部肌肉獲得均勻鍛鍊。

貼心叮嚀:在執行這些動作時,保持正確的姿勢和控制,避免使用力量來擺動部分身體。建議有條件的話,一定要與專業的健身教練合作,確保動作正確且安全。

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