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作者: Pang Siao Fen|2022年12月21日

準備好穿短褲短裙出街,卻遲遲在門前徘徊?買了很久的連身短裙一直都沒有機會穿,說穿了其實是一雙粗腿無法駕馭?為什麼做了瘦腿運動始終不見效,依然羨慕著別人的一雙美腿?難道除了運動,就沒有其它方法能夠有效瘦小腿? 其實,別人瘦小腿前都會認清腿粗的類型,找出瘦腿秘訣,做足了燃脂瘦腿運動以及6大瘦腿方法!記得耐心看完,你會發現不只是瘦腿運動,原來還有一個躺著瘦的方法在等著你!

認清3種類型粗腿,拆解獨門瘦腿秘訣

你知道嗎?粗腿分3種,不同類型的粗腿是因為生活上的某些習慣所造成的,唯有改變相關習慣,才能讓小腿減脂效果事半功倍。就算是女生們非常在意的蘿蔔腿,只要用對方法,相信不久的將來小腿也會變得又細又瘦!

1. 肌肉型

肌肉型粗腿是最不容易瘦下來的,所以也是多數女生最害怕的腿型。肌肉型小腿就是腿部肌肉過於發達,而踮起腳尖就可以明顯看到小腿肚上硬邦邦的肌肉塊,有的更是不用踮起腳尖就已經可以看見結實緊繃的肌肉,難以捏動。如果穿上高跟鞋,小腿肚還會突出。

肌肉型小腿形成原因有好幾種,例如運動後沒有做伸展動作來舒緩肌肉、長時間穿高跟鞋尤其是細跟、經常做爆發性運動、不良站立姿勢使體態前傾、踮起腳尖常見於芭蕾舞者。這些習慣或動作令小腿部位需要支撐更多的體重,相關肌肉時常處於緊繃狀態,導致跟腱負荷過重,使小腿肌肉發達。

要改善肌肉型小腿,需要加強伸展運動,每組15下,而且是分次進行,不是一口氣做完當天的伸展動作。專家提醒,要讓肌肉完全伸展建議拉筋至少20秒,而且要感覺到肌肉的痠痛感。記得不能因為怕酸痛而將拉伸的角度調小,沒有盡力拉伸對於放鬆肌肉腿並無幫助。

2. 脂肪型

脂肪型小腿是最常見的腿型,也是最容易瘦下來的。脂肪型小腿顧名思義就是脂肪纏繞的小腿,由於運動量低,所以脂肪都囤積在腿部,導致小腿肉鬆軟,一圈圈贅肉隨著小跑時左右晃動,更別想要穿緊身褲,粗腿一覽無遺好尷尬!

脂肪型小腿成因除了缺乏運動以外,還包括身體保暖工作不到位,特別是女生的雙腿經常暴露在低溫的環境下,身體為了避免雙腳受著涼會啟動保護機制,在腿部儲存更多脂肪為雙腳保暖。如果愛吃零食和甜品,就會讓身體「順理成章」儲存更多脂肪。所以,天氣轉涼就應該避免穿短版褲裙,必要時穿上襪子吧!

不過,脂肪型小腿的瘦腿工作較為簡單,把目標鎖定在減脂方面,進行一系列的燃脂運動和有氧運動,同時減少喝飲料和甜食的份量。建議從游泳開始,可以訓練心肺功能,而且游泳時需要踢水,透過增加腿部活動量自然能夠更容易瘦腿。

3. 水腫型

真相都是殘酷的,坦白說,雙腿水腫的人並不是腿粗,而是腫!臃腫的腿部令人非常難堪,每日醒來又要再次面對腿腫問題。通常腳踝至腳掌看起來會更粗,到了晚上則更加明顯,有些人還會面對浮腫部位出現膚色暗沉的問題。

無奈的是,水腫型的腿基本上都是工作因素所致,常見於每天久坐不運動的辦公室職員或者長時間站立的超市售貨員。不管是久坐或久站,長時間維持同一個姿勢都會令下半身血液循環變差,淋巴循環速度變慢,所以大量水分積聚在血管,下半身就出現水腫情況。另外,常吃重口味的食物和熬夜習慣也會引起雙腿水腫的問題。

建議水腫型的各位多吃高鉀的食物,譬如香蕉、番茄、紅豆、薏仁等,能夠利尿排水,有助於快速瘦小腿。至於運動方面,則要注重穴道按摩和伸展運動,基本運動都會利於促進血液循環,只要是強度適中的運動都可以一一挑戰,記得多做拉伸避免練成肌肉腿!

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小紅書爆紅「瘦腿運動」:3個月小腿肌肉狂瘦5cm

在小紅書應用程式裡,有成千上萬的人都在關注運動的內容,更留言表示要跟著視頻做運動來親測是否有效。今天,小編在小紅書根據用戶的評論和收藏人數,整理了高效解決蘿蔔腿的「瘦小腿運動」和你分享美腿技巧。以下是常見的瑜伽體式和簡單的動作,適合不常運動的新手入門,更有不少原本小腿粗的網民表示每天認真打卡,3個月小腿竟然瘦了5cm!

動作1:下犬

1. 四肢著地呈跪姿 2. 吐氣,撐起身體呈三角形,腳跟踩著地面 3. 頸部放鬆,不要聳肩,收緊腹部讓手臂與背伸直,可感覺小腿肌肉拉伸感強烈 4. 保持5個呼吸再回到預備動作

動作2:彎腿伸展

1. 坐在瑜伽墊上收緊小腹,將左腿往左邊伸直與身體保持一條直線 2. 伸直大腿,帶動小腿部位伸直 3. 右腿彎曲,腳後跟貼近大腿內側 4. 勾起左腿腳尖並用手抓住,身體往下伸展 5. 保持8個呼吸,換另一腳重復動作

動作3:弓箭

1. 站著,一隻腳在前,一隻腳在後,如同走路時突然停頓腳步 2. 前面的腳彎曲,膝蓋的位置不超過腳趾,與地面呈90度 3. 後面的腳跟貼地 4. 運用核心力量讓雙腳穩住平衡

動作4:前彎伸展

1. 仰臥,雙腿併攏,發力勾腳尖 2. 單腿抬高,往身體方向靠攏 3. 用手抓住抬起的腳尖 4. 左右交替,感受腿部肌肉拉伸 5. 習慣單腿抬起,可嘗試雙腿抬高,增加抬腿難度

如何快速瘦腿? 7分靠運動,3分靠這6方法

一分耕耘一份收穫,話雖如此,十分運動並不代表十分有效!運動固然之有助於瘦腿,但是過量的運動會讓身體吃不消,超過負荷量就會引起其他問題,所以每日做至少30分鐘的腿部運動,提升基礎代謝率就可以了。想要快速瘦小腿的人除了運動,都悄悄在背後用了這6個方法改善小腿線條,告別蘿蔔腳。

方法1:健康飲食

瘦身不可能只瘦特定部位,小腿是身體的一部分,要瘦腿當然也要減去全身脂肪。參考減脂的飲食餐單,無需刻意節食,只需要多吃蔬菜水果讓身體吸收更多纖維,促進新陳代謝,能夠減少脂肪的囤積。同時少吃加工食品、多油的食物來穩定血糖,補充足夠的熱量就點到即止。

方法2:有氧運動

做運動固然對身體有益,但是有些運動會讓小腿肌變得粗壯結實。看看從事短跑、Squat Jump或HIIT運動員的小腿肌肉便知,這些運動讓小腿肌肉瞬間爆發張力,容易練成粗壯的小腿。所以瘦腿就要選擇耐力性的有氧運動,主要仰賴肌耐力,不易造成粗腿,記得運動後替小腿拉伸,塑造小腿肌線條。散步、慢跑、游泳都是不錯的耐力型有氧運動。

方法3:拉筋運動

拉筋運動可以舒展小腿的筋骨,暢通經絡,促進體內代謝率,所以也有助燃燒脂肪。無論是運動前後,都強烈建議拉伸小腿至少10分鐘,即使是坐著看電視,也可以多做拉伸運動。另外,每天做拉筋動作能夠增加小腿肌柔韌度,不僅促進排便,還能改善全身線條,對於瘦小腿肚絕對有明顯幫助。

方法4:少穿高跟鞋

腳踩高跟鞋,腳不著地,使小腿肌肉縮短以及跟腱疲勞,一直處於緊繃狀態,兩者相加導致小腿變粗。同樣的,平時走路要確保腳跟先著地,再將身體重心移至腳尖以減少運用小腿肌肉。注意平時的站姿,雙腿直立,要平均使力來支撐上半身,而不是把重心全放在單腿。如有穿高跟鞋的必要,那事後就要記得按摩小腿,讓小腿肌放鬆。

方法5:多喝

等等,瘦小腿要多喝水?是的,你沒看錯,水可以補充體內水分,對外可以滋潤皮膚,對內可以促進新陳代謝,增強消化系統的功能,減少小腿肌脂肪。再者,多喝水會讓人產生飽腹感,降低食量。凡是以清水代替糖精飲品,可以減少脂肪堆積在小腿的部位。

方法6:不翹

翹腳壞處多,首先翹起的腳的後側神經血管會壓在另一隻腳,阻礙小腿血液和淋巴的循環,然後容易造成腿部靜脈曲張,最終就算沒有水腫腿,也必然會影響腿型。如果長時間只翹一邊的腳,就會導致兩隻腿的小腿肌粗細程度不一,非常難堪!翹腳真的沒有不是個良好的坐姿,想要避免走光,可以只坐椅子的三分一,然後雙手輕放膝蓋就可以了!

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