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作者: Aster Lee|2023年9月4日

除了身材好,擁有纖細的大長腿是許多人的夢想,但部分人士依然受到蘿蔔腿的困擾,尤其夏天穿短褲和短裙時,小粗腿缺點一覽無遺。造成小腿粗的原因有很多,本文會爲大家一一介紹。當今網絡時代盛行短視頻,小紅書、Instagram上有許多精通健身的專業人士,指導網友們瘦小腿運動和按摩方式,只要勤勞地跟著做,就可以改善腿粗的煩惱了!

5個小腿粗的原因

小粗腿原因1-遺傳因素

先天的基因會影響全身的結構,有些人天生的小腿肌肉較爲豐滿,比較容易堆積脂肪,可能是家族遺傳所致。

小粗腿原因2-小腿肌肉過度發達

發達的小腿肌肉會使小腿看起來很結實和緊綳。長時間進行高强度的運動,如、馬拉松、長途踩單車等,雖然能夠增强肌肉的力量,但也會使小腿肌肉格外突出。

小粗腿原因3-水腫

水腫較常發生在臉部和腿部,由於經常吃高鹽食物、水分攝取不足、代謝很差和久坐久站等都會使水分滯留在組織中,令下半身變得腫脹。

小粗腿原因4-不良生活習

除了久坐和久站之外,站姿和坐姿不良、穿高跟鞋或窄小的鞋襪等後天因素會使血液循環和淋巴回流不佳,令小腿區域的肌肉、脂肪和組織等受到影響,毒素無法被排出體外而聚集在小腿,造成小腿粗大。

小粗腿原因5-脂肪堆積

體重增加、飲食習慣不佳、缺乏運動等都會導致體内脂肪堆積,小腿亦顯得豐滿。

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小紅書大推的瘦小腿運動

瘦小腿運動1-下犬式

雙腳和肩膀同寬,先跪在地上,雙掌向前撐著地面,臀部往上撐起身體,背部往下壓,腿部盡量伸直,手掌和腳掌都緊貼著地面,形成倒過來的V字型。保持這個動作15~20秒,重複3~4次。這個動作可以拉伸小腿後側肌肉,塑造優美的腿部線條。

瘦小腿運動2-單腿屈膝後拉伸

先將右腿向前彎曲90度,兩隻手放在大腿,左腳往後拉伸。維持動作15秒後換另一隻腳,反復進行15~20次。

瘦小腿運動3-抬腿

有分成躺著或站著抬腿,先説站式抬腿,就像芭蕾舞者的拉筋動作,左手支撐墻壁,將右腿朝外舉起,然後再換邊進行。躺著的抬腿是雙腿靠墻,或者使用枕頭和棉被墊高,角度至少要45°,躺著的話,建議維持動作10分鐘才算有效。

瘦小腿運動4-屈膝伸展

屬於拉筋運動,坐在地板或瑜伽墊上,右膝彎曲左脚伸直,右腳掌緊貼左腳大腿的內側。上半身往前傾但不駝背不聳肩,伸直左手去觸碰左腳的腳尖。維持姿勢30~60秒,感到小腿和大腿肌肉有拉伸的感覺。換另一只腳,每只腳做12~15次。

瘦小腿運動5-跳繩

跳繩不但可以瘦小腿,也能帶動全身運動,可以促進腿部肌肉更緊實。透過跳繩也可以增加心肺功能,而且器材簡單。在日本也曾流行「空氣跳繩」,無需繩子,模擬跳繩的動作,可輕鬆燃燒脂肪。

小腿肌肉的正確按摩方法是什麽?

按摩雖然不能直接減少小腿脂肪,卻可以幫助改善小腿的外觀,促進腿部的血液循環,也能消水腫和舒緩疲勞。

1. 使用滾

坐在地上,雙手放在兩側支撐和維持上半身平衡,將滾輪放置在小腿下方。利用身體重心去來回移動滾筒15次。如果想要加強按摩效果,可以雙腿交疊,先按摩位於下方的小腿,然後換腿重複。

2. 特定穴位按摩

a. 三陰交穴:位於小腿內側,距膝蓋約四指的地方,按壓後可以減少水腫。 b. 足三里穴:膝蓋外側下方三橫指處,可以幫助瘦小腿和放鬆小腿,但是孕婦要避免。 c. 血海穴:伸直腿,膝蓋內側凹陷處上方隆起的肌肉頂端。按摩此穴可減少小腿浮腫,而按壓左腿的血海穴可以緩解經痛。 d. 太溪穴:位於內踝中央凹陷的地方,可以收緊腳踝、瘦腿和防治身體寒冷。 e. 承山穴:微墊腳尖,小腿後側肌肉隆起的末端就是承山穴。按壓這個穴位可以促進新陳代謝,緩解腿部疲勞水腫,也能改善蘿蔔腿。 f.飛楊穴:在承山穴下方一寸位置,刺激此穴位可以瘦腿。

3. 使用精油/乳液

精油、按摩油和乳液會散發清香,也能滋潤皮膚,防止按摩工具過度磨損皮膚,也可以提升按摩的效率和讓心情更加放鬆。

4. 按摩手

按摩的力道要輕柔,以指腹而非指甲打圈和按壓的方式來按摩,由下往上,從腳踝開始慢慢向上推動小腿肚,除了小腿後方要多按摩,也別忘了側邊和前方。

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其他瘦小腿貼

1. 避免長時間久坐或久站,減少穿高跟鞋或過緊的鞋襪。 2. 進行如慢跑、游泳、快走和騎單車(短途)等有氧運動,可以提升心肺功能,有效燃燒脂肪,也不會將小腿肌肉操練得太健壯。瑜伽、皮拉提斯等同樣帶來減脂和塑形的功效。 3. 選擇低鹽、高鉀、高纖維、高蛋白質、少糖的食物,減少水腫和幫助排便,避免毒素和多餘水分纍積在小腿。 4. 如果有過胖問題,務必通過低熱量和清淡飲食,以及做運動來降低體重,減少脂肪在小腿乃至全身堆積。 5. 貫徹正確的坐姿可以減少粗腿問題,例如避免翹腳,腳底板貼著地面,膝蓋呈現90°,也可以使用小踏板稍微提高腳底板的位置。坐了一段時間後,要站起來活動身體,或進行腿部伸展。 6. 站立時,頭、背和腰呈直綫,腳板平放在地面,與肩膀同寬,防止駝背和減少小腿承受的壓力。將重量均匀分散在兩條腿而不是側重在一條腿,防止兩邊的肌肉不均匀。 7. 走路或跑步時,保持抬頭挺胸和不駝背,令脊柱對齊,手臂自然擺動,步伐適中和一致。腳跟先著地,然後才到腳尖,可以平穩轉移重心。 8. 每天睡前按摩和泡腳,進行簡單的腿部伸展運動,睡覺時墊高小腿。 9. 運動前和運動後都要拉筋,時間維持至少15~20秒。

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小腿肌肉很難練?比運動爆汗和按摩小腿更容易堅持————Beauty Kingdom BKS脂肪分手療程!

瘦小腿運動和按摩需要每日堅持進行,風吹雨打都不可半途而廢,因爲一旦懶散了,就很容易打回原形。上班族經常久坐和缺乏運動,小腿自然打橫發展,形成蘿蔔腳。對經痛嚴重的女性來説,月經一到只想躺在床上,甭提什麽運動、按摩了。

Beauty Kingdom BKS脂肪分手療程通過溶脂和真空抽吸法,有效擊破脂肪細胞,通過淋巴系統自然排出體外。小腿屬於身體難減的部位之一,但BKS脂肪分手療程可以準確消脂和塑造理想的小腿肌肉線條。

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常見問題

常見問題1-壓力襪或壓力褲可以幫助瘦小腿?

壓力襪和壓力褲有特殊的設計,通過遞減壓力促進下肢血液循環,腳踝部分壓力最大,越往上壓力越小。壓力均匀分佈可以促進腳掌的血液順利回流到心臟。同時,壓力襪/褲可以預防靜脈曲張和久站久坐導致的小腿腫脹。但是壓力襪/褲對瘦小腿的效果有限,頂多只是在外觀上讓小腿顯得比實際瘦一些,就好像穿黑衣顯瘦的道理,但是卻不能防止脂肪在小腿堆積。想要瘦小腿,做運動、按摩和控制飲食會比較有效。

常見問題2-足浴可以瘦小腿嗎?

足浴可以舒緩疲勞、促進身心放鬆,也像壓力襪一樣可以促進下肢的血液循環。但是對於瘦小腿,足浴只能算是補助方法,不能單靠足浴一種方法來瘦小腿。進行足浴的時候,避免時間過長,在月經期、感冒發燒、懷孕、過飽和空腹的狀態下也要避免足浴,以免造成身體不適。

常見問題3-什麽人不適合做腳底按摩?

雖然大多數人做了腳底按摩後會感覺到很舒爽,所有疲累都散去,但是有部分人士在做腳底按摩時需比較謹慎,例如腿部有扭傷、皮膚感染或發炎,或者患有嚴重的靜脈炎、血栓和糖尿病,還有高血壓和心臟病等人士,用力按摩會導致受傷和額外刺激。進行按摩之前,建議先咨詢醫生和按摩師,以確保按摩的安全性和效果。

常見問題4-穿高跟鞋會使小腿變細還是變粗?

高跟鞋可以增高和調整身體的比例,很多女性穿上高跟鞋後,感覺身形更加婀娜多姿。雖然高跟鞋可以令腿部修長,但穿錯高跟鞋也會令小腿變粗。巴西學者研究指出,正確的穿法應該是鞋跟不超過7厘米,鞋跟太高會使小腿肌肉泵射血能力減弱,小腿的靜脈出現淤血。高跟鞋的鞋跟應避免太細,鞋頭也避免太尖,防止姆趾外翻。有些女生剛剛學會穿高跟鞋,走路姿勢變得很僵硬,好像在拖著腳走路。膝蓋也不自然,建議走路時膝蓋抬高一些,然後站立時避免身體過度前傾,減少對小腿和膝蓋的壓力。

常見問題5-什麽運動會導致小腿變粗?

重訓、短跑、深蹲跳躍、波比跳等,對肌肉的瞬間爆發力有一定的要求,長時間鍛煉會使小腿肌過度發達和粗壯。如果不想面臨這個問題,可以嘗試游泳、騎單車、快走等耐力型的有氧運動,可有效燃燒卡路里和瘦身,但卻不會令肌肉過大。