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作者: Pang Siao Fen|2022年12月23日

減肥的方式多不勝數,單從飲食方面而言,就有節食減肥、斷食減肥以及近年來流行的代餐減肥,而代餐形式又分為代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐粥等等。進食代餐之所以廣受歡迎,除了能夠快速讓人體吸收各種營養素之外,還能透過高纖維、低熱量的特點增強飽腹感。不過代餐減肥功效仍有待證明,而且並非適合任何人士。所以,進食代餐前,先了解代餐的功效與副作用,避免盲目跟風使用代餐減肥。

代餐減肥常識:代餐減肥產品原理

代餐是指取代部分或全部正餐的食物,通常是已經調配好營養物質的罐裝粉或即溶包裝。代餐的減肥原理是讓低熱量的食物成分取代正餐,加上代餐含有多種植物營養素和纖維素足以增加飽足感,所以不自覺減少每日卡路里的攝取量,從而做到自然瘦身的效果。某程度上,進食代餐等同於節食減肥,雖然前者含有蛋白質、維他命和纖維,但是對於身體一天的基本所需的份量還有明顯差距,所以代餐或是節食並沒有從肥胖的根源去解決問題,減重效果充其量只是治標不治本。

市面上的代餐產品琳瑯滿目,例如代餐粉、代餐奶昔、代餐湯包、代餐果汁、代餐能量棒、穀物代餐。為什麼這些代餐會成為減肥產品呢?其實,代餐最初起源於西方國家,以降脂降糖的目的研發壓縮餅,從此成了代餐的雛形。當時,人們已經開始關注健康飲食的重要性,所以持續性研發更多輕易便捷的的營養產品,推崇低脂低糖的食物,減少高脂肪高熱量的飲食。 20世紀50年代後期,太空飛行需要液體膳食替代品來滿足營養需求,所以開始了含水混合物的飲食,相當於即溶產品。

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代餐分2種:完全代餐減肥(Total Diet Replacements,TDR)和部分代餐減肥(Partial Diet Replacements,PDR)

隨著人們對飲食的要求不一樣,依據進食代餐的次數可分為完全代餐減肥和部分代餐減肥。

1. 完全代餐減肥(Total Diet Replacements,TDR)

以代餐完全取代日常正餐,也就是除了進食代餐,其他食物一概不吃,相當極端的飲食減肥法。一般上不建議完全代餐減肥,原因是代餐主要控制熱量的攝取,但是未必足以提供所需的總熱量,容易造成熱量大量流失或營養不均衡,這種代餐形式通常需要諮詢營養師和醫生,在獲得專業人士的同意和指導下才開始的代餐減肥計劃,所以只適合特定的減肥人士,普通人不宜試用。

2. 部分代餐減肥(Partial Diet Replacements,PDR)

部分取代日常正餐,也就是一日三餐內有兩餐或僅僅一餐以代餐取代,不限於早餐、午餐和晚餐,依據個人喜好而定。大多數減肥人士選擇早餐正常飲食,確保能夠提供一日所需的總熱量,所以午餐和晚餐會食用代餐。總之其餘正餐也要控制卡路里的攝取量或配合減肥餐單,才會達至減肥的效果。

代餐減肥對這5類人有害:節食和代餐只能選一個!

代餐的初衷是為了幫助人們快速便捷的攝取營養,卻逐漸演變成減肥的飲食習慣,所以進食代餐並不適宜和其他減肥的飲食方式同時進行,避免造成過度減肥。另外,代餐主要針對超重的肥胖族群,普通人減脂不應依賴進食代餐。想要藉代餐來減肥的人,不妨先看看自己是否以下5類人之一,再慎重考慮應不應該開始代餐飲食。

1. 處於斷食或節食期間

別以為斷食再加上代餐可以讓減肥效果翻倍,這只會令基礎代謝率急速下降,導致肌肉量大量流失!如果已經處於斷食和節食期,身體就極其需要更多的蛋白質提供能量,而且一定要攝取原型食物,吸收最天然的營養素。對於飲食十分節制的人,相信每日攝取的卡路里也不會超標,實在沒必要搭上代餐飲食,過度限制總熱量反而會讓減肥產生反效果,甚至引發一系列的健康問題。

2.從事體力勞動者

體力勞動者比辦公室職員需要消耗更多的能量,自然就要更多的蛋白質和營養以及適量的脂肪,為肌肉提供能量。除非只在工作結束後才以代餐粉或相關產品取代正常飲食,否則肌肉的建立和修復能力會受到影響,絕對沒有辦法如常工作。不過,即使如此,大部分人結束一天勞力工作後,難免想要吃頓豐富的晚餐來補充體力之餘也要好好的慰勞自己。如果強抑食慾,對於隔天又要消耗不少體力可能會表現得力不從心。建議藍領工作人員如常飲食,畢竟平日的活動量就比一般人多,基礎代謝也會隨之增加,應該不容易囤積脂肪。

3. 未得醫生批准的長期病患者

實際上,除了減肥人士,長期病患者也同樣需要健康飲食。這裡所指的健康飲食並不是具有蛋白質、膳食纖維、多種維生素和礦物質的高纖代餐粉抑或是代餐湯等,而是正常食用糙米、穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果之類的原型食物。凡是未經過醫生批准但患有心臟病、貧血、骨質疏鬆、腸胃病、糖尿病等長期病症的人都不能擅自改變日常飲食。由於代餐的營養未必足以支撐每日能量消耗,有機會令血糖水平不穩而影響病情。再者,代餐減肥方法或許有效減少體脂及內臟脂肪,但不排除導致心肌脂肪上升的可能性,從而影響心臟功能。同樣的,進食代餐對於其他慢性疾病患者多少都會影響病情,所以有必要詢問醫生的專業意見。就算不是長期病患者,平時心率功能和消化功能不好的人應一律避免代餐減肥。不難猜想,如果平日吃辛辣食物腸胃不久後就感到不適,代餐也相應的不適合如此敏感的腸胃。

4. 習慣少量多餐

每日進食五至六餐,以每一餐少量的食物達到控制熱量和維持血糖指數的目標,整體來說已經符合健康飲食指南。如果想要代餐取代每一次的正餐,就要調整至每日三餐習慣,而不是一直補充代餐粉或者五餐內有三餐主食兩餐喝代餐湯,此舉令整體的總熱量不減反增。從少量多餐改變至一日三餐並非易事,還要以部分代餐進食其實會讓人感到無心無力,如果有此想法就不應使用代餐,反正少量多餐基本上不會導致明顯肥胖。

5. 孕婦

有些代餐產品針對孕婦所需,讓懷孕過程中獲得更多的能量和各種營養,可作為日常營養來源。不過,如果想要透過代餐增加飽腹感,降低食慾作為減肥方法就萬萬不行!要知道為孕婦設計的代餐並不是以減肥目的,而且不少孕婦代餐都含有零食類堅果或山藥等作為植物營養素,目的是為了讓孕婦放心的享用每一餐主食之餘,也可以吃些健康的零食類。

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長期食代餐減肥行不行?營養師:X至X星期為限

據營養師建議,如果減肥計劃需要改變飲食,最好先詢問醫生或專業營養師意見,如何透過正確飲食順利減重。雖然減肥的飲食產品都是以低熱量高纖維作為減肥方法,但不代表可以長期食用。就以代餐為例,一般持續在8至12個星期,長期代餐恐怕會引起種種的健康狀況。另外,使用代餐最好從部分代餐開始,只取代一次主食,讓身體習慣吃代餐,再慢慢取代一日兩次的主食,循序漸進的方式可以瘦得更健康。如無必要就無需晉升成完全代餐。部分代餐配合自律性運動可以確保消除脂肪期間不會造成肌肉鬆垮,並有效促進血液循環,加速減脂功效。

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代餐真的有減肥效果嗎?看完4個副作用再作判斷

代餐主打低熱量與多種營養號稱可以幫助科學減肥,但事實果真如此?就以代餐粉和蛋白粉作比較為例,代餐粉的各種營養成分比率相對全面,含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素等,但同時各成分的含量並不多,而蛋白粉的蛋白質含量多達70%至80%,剩餘的成分是碳水化合物和脂肪。兩者比較之下,代餐粉符合最基本的營養但是份量不足,而蛋白粉以蛋白質為主而被用作健身蛋白粉,所以很多運動健身愛好者都會攝取蛋白粉鍛煉肌肉,蛋白粉也確實能夠充分發揮鍛煉肌肉的作用。用同一個道理放在代餐粉,由於沒有足夠的營養成分,充其量就是提供飽腹感,所以會不會讓減重成功只是個假象,其實減去的更多是健康?不但如此,代餐減肥會有4個常見的副作用,以代餐取代正餐前需要做好心理準備,應對不良副作用。

代餐減肥副作用1. 容易衰老

女性最最最顧慮的莫過於影響顏值,加速衰老!相信很多減肥人士的肥胖問題都並不嚴重,純粹想要更健康更好看,從瘦變得更瘦罷了,那進食代餐後卻讓容顏變老豈不是弄巧反拙?如上述提及,代餐熱量固然低,但營養素含量無法滿足人體對六大類四十二種營養素的需要。另外,代餐食品的加工過程中,難免會流失天然食物中的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老的物質。

代餐減肥副作用2. 月經失調

眾所周知碳水化合物會引起肥胖,但是人體依舊需要碳水化合物才能正常運作。代餐食品的碳水化合物是不足以供給身體作為能量來源,繼而導致內分泌失調,影響月經週期。如果平時月經期間欠缺調理身子,則會引起更為嚴重的閉經。

代餐減肥副作用3. 營養不良

嚴格來說,代餐的營養素並沒有達到基本的需求,含有不同的成分看起來「營養豐富」,但是分量不足就會造成營養不良的後果。如果長期食用代餐食物的話,體重或許極速下降,但也會很快出現頭暈、頭痛、抵抗力下降等不適症狀。除了身理上的影響,心理方面也會出現負面情緒、情緒化、集中力差,整體影響肌肉量、細胞的修復能力以及隨之而來的健康問題。再者,代餐產品的纖維含量相當之高,別以為纖維越多越好,過量亦會阻礙身體吸收其他營養,變相令其餘兩餐亦無法補充充足的營養。

代餐減肥副作用4. 體重反彈

一旦停止使用代餐減肥方法而恢復正常飲食後,短時間內就會復胖。原因在於代餐與節食的減肥原理大同小異,同樣會降低基礎代謝率,當恢復正常三餐就會補充回體內之前所流失的物質。總之,代餐減肥方法不能讓肥胖問題得到根本性解決,只是短暫的自我陶醉在減重成功的假象。

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代餐減肥或者有效,Fat Freezing 冷凍溶脂槍更加有效!

沒錯,代餐減肥確實容易操作,而且市面上的代餐奶昔、代餐能量棒、代餐湯水諸如此類的代餐產品都已經調配好多種纖維和營養,想要減少當天的熱量就即冲即飲即食非常方便。但是,真正透過食用代餐來減肥成功的人又有幾位?許多著名藝人做代言人時都表示相關產品的減重效果不錯,但不難發現他們都有健身運動的習慣,而且是日常的運動讓基礎代謝率大幅度提升,12星期的代餐毫不影響新陳代謝和肌肉量,自然能夠收穫纖纖身體。反觀普通人食用代餐不運動,減去的是健康,消耗的是營養,就算說是健康飲食也只是自欺欺人。

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常見問題

減肥吃代餐有用嗎?

減肥可以吃什麼代餐?

穀糧可以減肥嗎?

代餐如何吃?

代餐減肥可以長期進行嗎?