作者: Aster Lee|2024年3月8日
「螞蟻腰」在近年來成爲全球女孩們追求的身材，許多知名女藝人紛紛健身操練，就是爲了擁有傲人的身材和優美的姿勢。盤點「腰精」代表，有徐睿知、Itzy Yuna、Blackpink Jennie和Lisa、楊丞琳、少女時代潤娥、孫娜恩、蔡依林等，個個都是A4小蠻腰的擁有者，但是她們當中很少是天生瘦的，爲了維持身材，背後付出很多努力。本文就來與讀者們分享這些女星瘦腰的方法，也會介紹一些飲食和日常小貼士，讓大家瘦腰但不瘦胸，以後穿露腰裝也不怕肚子的贅肉溢出來。
什麼是螞蟻腰？跟A4腰有什麼不一樣？
螞蟻腰指女性腰部如同螞蟻一樣纖細，腰部最細的地方會比頭圍還要小，大約是19~23吋。另一方面，A4腰也是形容細腰的詞匯，就同「漫畫腰」一樣，形容腰部的寬度比打直的A4紙寬度還要小。A4的面積是29.7 x 21 cm，所以A4腰的平面寬度是少過21cm。
螞蟻腰身材不是平板的身材，而是如同沙漏，還是有胸和大腿。螞蟻腰不知從何時開始，就是很多人追求的身材象徵，但其實呢，實現螞蟻腰不是運氣好那麼簡單，媽媽遺傳給女兒的情況很少，反而是要依靠後天特定的運動、合理飲食規劃和日常活動調整的多方面努力。由於每個人身形不同，實現螞蟻腰就需要根據自身的生活習慣和健康來進行調整。
如何分辨皮下脂肪和内臟脂肪？
在減肥的時候，我們需要問自己，目標是消除皮下脂肪，還是也要減少内臟脂肪呢？
皮下脂肪
皮下脂肪是位於皮膚底下的脂肪，觸感柔軟，例如捏一下肚腩或大腿的位置，感到鬆鬆軟軟的就是了。皮下脂肪會影響全身，包括手臂、大腿、臀部、肚腩、後背等，這些區域看起來比較豐滿。通過捏一下脂肪堆積的部分，大致上就可以知道皮下脂肪的多寡，或者用皮膚褶厚度測量法進行更爲精準的測量。皮下脂肪與慢性疾病有關，對人的身材外表都有影響。
内臟脂肪
包圍著内臟器官的脂肪，過多的話會導致心血管疾病、二型糖尿病、中風、某些癌症的風險。内臟脂肪多在腹部堆積，觸摸的時候會感到硬硬的。内臟脂肪會導致腹部凸出，形成「啤酒肚」或「蘋果型身材」。通常腰圍比較大、肚腩摸起來比較硬的人，有内臟脂肪的可能性較高。由於内臟脂肪看不到也摸不到，可以通過電腦斷層掃描結合公式算出來，或用比較高階的體脂測量儀來粗略估算。如果想要自我評估，可以用腰圍÷臀圍的公式，計算出來的男性腰臀比例多過0.9，女性多過0.8的話，代表是高風險族群。有些人的外表很瘦，但內臟脂肪卻超標，原因是他們愛吃甜食和宵夜、不愛做運動。由於外表察覺不到内臟脂肪，又沒有進行身體檢查，這類人會面臨健康風險。
螞蟻腰女星們推薦：唯美的A4腰養成方法
1. 徐睿知：從小練芭蕾舞
演出《雖然是精神病但沒關係》女主角而廣爲人知，很多看過她穿粉色套裝的觀衆都很驚訝，腰部細到可以讓人輕易用兩手虎口圍住。許多觀衆都感嘆她的螞蟻腰不科學，沒有一絲贅肉。徐睿知的身高是169+公分，但體重只有43公斤。雖然說她天生瘦底，但因爲從小練習芭蕾舞，而且本身也吃不胖，所以才會有如此好身材。這是大家羡慕不來的！
2. 楊丞琳：低熱量和低糖飲食
想不到當年的「可愛教主」楊丞琳已經39歲了，但娃娃臉keep得住，還有練到馬甲線，讓網友都稱贊她狀態良好。楊丞琳的塑形方法是戒糖，她也不吃米飯麵條，會用熱量較低的馬鈴薯、蓮藕、山藥、南瓜等作爲碳水化合物來源，而且也可以維持飽足感。
3. Blackpink Lisa：排毒果汁
在韓國女子團隊Blackpink中，Instagram追蹤者數量最多的唯一泰國人Lisa，因混血五官和韓國彩妝師的神力發揮之下，她被冠上「人間芭比」的稱號。Lisa只要穿上露腰裝，就會吸引大家的視線，167公分的身高，體重只有44公斤，而腰圍才20吋。Lisa表示自己每天早上起床之後一定會喝一杯新鮮果汁，進行排毒，而且也會通過吃酪梨、少量多餐、吃原型的主食和運動來塑身。她選擇的是皮拉提斯、瑜伽、練舞和核心訓練等。
4. Blackpink Jennie：空中瑜伽、少鹽飲食
同樣是大勢女團的Blackpink成員，Jennie身材不輸Lisa，她被稱爲「人間香奈兒」，身材和衣品都很不錯。由於平時有練空中瑜伽，爲她塑造了直角肩、螞蟻腰等人人羡慕的魔鬼身材。再加上她選擇少鹽和清淡的飲食，可以減少水腫，又可以攝取身體所需的營養，卻不會餓到暈倒。此外，她本人很愛吃膠原蛋白滿滿的雞爪湯，除了可以增加飽腹感，也能補充膠質，讓皮膚狀態變好。
5. Itzy Yuna：間歇性斷食法
韓國女團Itzy自JYP娛樂公司出道，5名成員個個都很瘦，但最引人矚目的是老幺Yuna，她身高170公分，體重只有46公斤。有一次節目中跳舞片段她被拍到肋骨分明，讓粉絲們十分擔心她的健康狀況。爲了要在熒幕上好看，她表示自己使用了間歇性斷食法，也就是在一段時間内吃東西，不過她沒有特別吃清淡飲食，還是會吃快餐。每天下午五點半之後，她就停止吃東西，但有繼續喝水，確保睡覺之前處於空腹狀態，避免積食問題。她也有進行高强度運動和練舞，所以才可以有傲人的魔鬼身材。
女星瘦腰方法不科學？教你5招日常瘦腰方法
1. 調整飲食習慣
先不討論吃什麼才能瘦腰，而是從飲食習慣作出調整，例如早上吃得好，下午吃得飽，晚上吃得少。另外，避免一餐吃得太少，下一餐卻又暴飲暴食，這樣會給腸胃帶來很大的負擔，不單止不會瘦，反而會變肥。另外，三餐不定時、喜歡吃高熱量的加工食品和甜食都會影響減重，所以盡量每天在同樣的時間吃飯，遵循少量多餐、細嚼慢嚥的瘦身飲食習慣。
2. 多喝水
喝水是一門學問，在飯前喝水可以增加飽足感，但一邊吃飯一邊喝可能會導致消化不良。有些人其實不是胖，而是身體囤積太多水分，屬於水腫的情況，導致肚子大大。水腫的原因可能是因爲缺水，身體爲了避免這個情況而開始囤積水分。爲了避免水腫，要定時喝水而不是等口渴的時候才大量灌水。喝水也能幫助排便排毒，對瘦身有好處。Blackpink Lisa用果汁排毒，但需要注意，果汁最好自己榨來喝，超市賣的果汁有糖精、色素添加劑，對想要減肥塑身的人不太友好。
3. 保持正確坐姿和走路姿勢
坐姿會影響腰部的曲線，如果一直做低頭族，彎腰駝背等，贅肉容易堆積在腰腹區域。爲了保持身材的曲線優美，盡量避免久坐。坐著工作一段時間之後可以站起來伸懶腰，出去走動一下。走路時，避免駝背和高低肩，骨盆不可前傾，否則腰腹部無力，背部和腰間贅肉下垂，會導致體態不夠優雅。
4. 充足睡眠、避免熬夜
現代人工作多和忙碌，會熬夜是很正常的，但久而久之也會導致肥胖問題，因爲熬夜會使内分泌失調、新陳代謝變差、不夠睡也會影響生物鐘和心情。很多人晚上不睡覺，把宵夜當晚餐，會讓小腹脂肪越積越多。確保睡覺時間要每天一樣，保持慣性，隔天工作或學習才會更有精神。睡房避免有光線或噪音打擾，而且避免玩手機。在安靜、黑暗和涼爽的環境才會更容易入睡。
5. 進行腹式呼吸
腹式呼吸可以增加腹部的運動，使腹部進行更深的擴張，刺激腹直肌和腹橫肌，帶來强化核心肌群的效果，幫助穩定身體和緊實腹部，也可以減少脂肪堆積。在進行運動的時候，也建議用腹式呼吸法，可以讓身體的含氧量提高，不容易累，比較有力氣完成更多的運動項目，對減重和塑形都有好處。另一方面，長期用腹式呼吸法可以減輕壓力，讓身體更加放鬆，避免了壓力性暴飲暴食。
學懂3步瘦腰運動 在家輕鬆練成瘦腰精！
瘦腰運動主要是鍛鍊核心肌群，核心肌群是軀幹和骨盆周圍的肌肉，包括骨盆、下背部、臀部和腹部區域。强健的核心肌群可以改善體態和減少腰部不適，提供身體更加穩定和平衡。鍛鍊核心 肌群的動作是仰臥起坐、平板支撐、仰臥抬腿、船式運動、捲腹、空中腳踏車、登山者運動等。如果時間上的許可，也可以通過有氧運動（如跑步、游泳和有氧舞蹈）來消耗身上多餘脂肪，或者瑜伽或皮拉提斯拉伸腰背的肌肉，幫助改善身體曲線。
動作1. 平板支撐
a） 面朝下趴著，雙手與肩膀對齊，手掌撐地。 b） 脚尖朝地，雙腿伸直，身體保持一條直線。 c） 彎曲手肘撐起上半身，手肘呈現90°，這很重要，太靠前支撐不起身體，太後面手肘會承受過多壓力，容易扭傷。 d） 從頭部到脚都要呈現一條直線，收緊腹部，避免駝背，防止臀部抬得太高。 e） 眼睛看著地面，一直維持這個姿勢，如果身體受不了，避免一下子往下塌，脊椎很容易受傷，要慢慢趴去地面，呈現起始動作。
動作2. 船式運動
a） 坐在瑜伽墊上，腿部伸直。 b） 上半身往後傾斜但不駝背，這時候上半身和腿部會呈現一個「V」字形。 c） 雙手伸直，並且與腿部平行。 d） 骨盆要穩住，維持這個動作一段時間。注意要收緊腹部，保持呼吸平穩。
動作3. 捲腹
a） 仰躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，脚掌平方在地面，如果想要提高難度就讓小腿和地面平行。 b） 雙手交叉或放在耳朵後方。 c） 用腹部的力量舉起上半身，使肩膀和上背部離開地面。 d） 然後回到一開始的位置，重複15~20次，每次做3組。 e） 這個動作要避免脖子出力，防止肌肉代償。
塑造螞蟻腰，要吃什麼？
1. 多吃低糖、低鹽、低油、低熱量食物，用清蒸、水煮的方式來煮熟食物，最好是原型食物，避免加工的肉類。偶爾嘴饞想吃油炸的東西，沒問題，吃一口就要停。
2. 高纖維和營養豐富的蔬菜可以多吃，例如綠色蔬菜、水果、全穀類食品，促進腸胃蠕動，防止宿便和腰間脂肪堆積。
3. 將一個餐盤劃分成四個部分，其中兩個部分是蔬菜的含量，剩下的一個部分是碳水化合物，由於白米飯和白麵條的熱量較高，可以用蒸番薯或馬鈴薯、糙米飯、粗饅頭、蒸豆腐、燕麥片等來取代。最後一份是蛋白質食物，例子是魚肉、瘦肉、豆製品等。如果有時候想吃蛋糕，可以把它當成一份正餐來吃，避免吃飯之後又吃甜點，會撐大胃部。
4. 雖然汽水和酒精飲料都是水，但是裏面有許多糖分，而且酒精喝多了會傷肝。要喝就喝開水，並且要確保每天喝足夠的水。
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常見問題
1. 想要維持螞蟻腰，飯後應該要做什麼？
吃飽之後，如果是攝入太多碳水化合物，血糖水平會升高，而胰島素會將多餘葡萄糖轉入細胞來調節血糖。另一方面，部分血液會流到腸胃促進消化，可能導致大腦的血氧量降低，這時候人會感到眼瞓、疲倦，想要坐在沙發上看電視或直接躺下休息，導致脂肪和熱量堆積在肚腩位置，體重也很快上升。吃飽之後可以到公園散步，但避免進行劇烈運動影響消化。
2. 進行瘦腰運動時，有什麼注意事項？
不管進行任何運動，都要防止駝背，也要收緊腹部，可提升運動效果。同時，要注意安全，保持核心穩定，防止在運動中受傷。在呼吸的控制上面，放鬆的時候吸氣、出力的時候要慢慢吐氣，可以幫助動作更順暢，也能更專注完成動作。很多新手在進行重力訓練出力的時候會習慣憋氣，這會讓肌肉缺氧，人也會更容易疲勞。
3. 哪個瘦腰運動可以最快見效？
這世上沒有哪一個運動是最快見效的，全部取決於一個人的決心，而且單一的運動發揮的效果有限。不管是做什麼運動，都應該搭配各種動作，運動到全身而不只是訓練同一個部位，要避免肌肉失去平衡。運動減重需要慢慢來，而且是要以科學的合理方式，按部就班和持續進行，避免極端運動或節食影響身體的健康。一開始就放棄也不會成功，要用毅力堅持下去，而且運動的同時也要擁抱健康生活、控制飲食。另外，瘦腰的目的不是讓肚子沒有贅肉那麼簡單，也要減少内臟脂肪和練出腹肌。
4. 可以通過穿搭方式來營造螞蟻腰嗎？
Of course，可以選擇合身和短板的上衣，再配一條高腰的褲子或裙子。另一方面，穿連身裙的時候，怕沒有腰線，可以用腰帶、腰封或外穿緊身束衣（Corset）來營造曲線，順便也遮住一些肚腩贅肉。
5. 有沒有特定的飲食計劃可以營造螞蟻腰？
健康和低熱量的飲食，就是維持身材的關鍵。只要適量從食物中攝取碳水化合物、纖維、蛋白質、維生素、礦物質、健康脂肪和水分，就能幫助控制體重。記住三個要點：定時定量、少吃多餐、慢慢和多次咀嚼食物。如果忙到沒時間煮飯一定要叫外賣的話，也一定要選擇營養便當，少吃油炸和加工食品。
