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作者: Aster Lee|2024年1月5日

「螞蟻腰」在近年來成爲全球女孩們追求的身材,許多知名女藝人紛紛健身操練,就是爲了擁有傲人的身材和優美的姿勢。盤點「腰精」代表,有徐睿知、Itzy Yuna、Blackpink Jennie和Lisa、楊丞琳、少女時代潤娥、孫娜恩、蔡依林等,個個都是A4小蠻腰的擁有者,但是她們當中很少是天生瘦的,爲了維持身材,背後付出很多努力。本文就來與讀者們分享這些女星瘦腰的方法,也會介紹一些飲食和日常小貼士,讓大家瘦腰但不瘦胸,以後穿露腰裝也不怕肚子的贅肉溢出來。

什麼是螞蟻腰?跟A4腰有什麼不一樣?

螞蟻腰指女性腰部如同螞蟻一樣纖細,腰部最細的地方會比頭圍還要小,大約是19~23吋。另一方面,A4腰也是形容細腰的詞匯,就同「漫畫腰」一樣,形容腰部的寬度比打直的A4紙寬度還要小。A4的面積是29.7 x 21 cm,所以A4腰的平面寬度是少過21cm。

螞蟻腰身材不是平板的身材,而是如同沙漏,還是有胸和大腿。螞蟻腰不知從何時開始,就是很多人追求的身材象徵,但其實呢,實現螞蟻腰不是運氣好那麼簡單,媽媽遺傳給女兒的情況很少,反而是要依靠後天特定的運動、合理飲食規劃和日常活動調整的多方面努力。由於每個人身形不同,實現螞蟻腰就需要根據自身的生活習慣和健康來進行調整。

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如何分辨皮下脂肪和内臟脂肪?

在減肥的時候,我們需要問自己,目標是消除皮下脂肪,還是也要減少内臟脂肪呢?

皮下脂肪

皮下脂肪是位於皮膚底下的脂肪,觸感柔軟,例如捏一下肚腩或大腿的位置,感到鬆鬆軟軟的就是了。皮下脂肪會影響全身,包括手臂、大腿、臀部、肚腩、後背等,這些區域看起來比較豐滿。通過捏一下脂肪堆積的部分,大致上就可以知道皮下脂肪的多寡,或者用皮膚褶厚度測量法進行更爲精準的測量。皮下脂肪與慢性疾病有關,對人的身材外表都有影響。

内臟脂肪

包圍著内臟器官的脂肪,過多的話會導致心血管疾病、二型糖尿病、中風、某些癌症的風險。内臟脂肪多在腹部堆積,觸摸的時候會感到硬硬的。内臟脂肪會導致腹部凸出,形成「啤酒肚」或「蘋果型身材」。通常腰圍比較大、肚腩摸起來比較硬的人,有内臟脂肪的可能性較高。由於内臟脂肪看不到也摸不到,可以通過電腦斷層掃描結合公式算出來,或用比較高階的體脂測量儀來粗略估算。如果想要自我評估,可以用腰圍÷臀圍的公式,計算出來的男性腰臀比例多過0.9,女性多過0.8的話,代表是高風險族群。有些人的外表很瘦,但內臟脂肪卻超標,原因是他們愛吃甜食和宵夜、不愛做運動。由於外表察覺不到内臟脂肪,又沒有進行身體檢查,這類人會面臨健康風險。

螞蟻腰女星們推薦:唯美的A4腰養成方法

1. 徐睿知:從小練芭蕾舞

演出《雖然是精神病但沒關係》女主角而廣爲人知,很多看過她穿粉色套裝的觀衆都很驚訝,腰部細到可以讓人輕易用兩手虎口圍住。許多觀衆都感嘆她的螞蟻腰不科學,沒有一絲贅肉。徐睿知的身高是169+公分,但體重只有43公斤。雖然說她天生瘦底,但因爲從小練習芭蕾舞,而且本身也吃不胖,所以才會有如此好身材。這是大家羡慕不來的!

2. 楊丞琳:低熱量和低糖飲食

想不到當年的「可愛教主」楊丞琳已經39歲了,但娃娃臉keep得住,還有練到馬甲線,讓網友都稱贊她狀態良好。楊丞琳的塑形方法是戒糖,她也不吃米飯麵條,會用熱量較低的馬鈴薯、蓮藕、山藥、南瓜等作爲碳水化合物來源,而且也可以維持飽足感。

3. Blackpink Lisa:排毒果汁

在韓國女子團隊Blackpink中,Instagram追蹤者數量最多的唯一泰國人Lisa,因混血五官和韓國彩妝師的神力發揮之下,她被冠上「人間芭比」的稱號。Lisa只要穿上露腰裝,就會吸引大家的視線,167公分的身高,體重只有44公斤,而腰圍才20吋。Lisa表示自己每天早上起床之後一定會喝一杯新鮮果汁,進行排毒,而且也會通過吃酪梨、少量多餐、吃原型的主食和運動來塑身。她選擇的是皮拉提斯、瑜伽、練舞和核心訓練等。

4. Blackpink Jennie:空中瑜伽、少鹽飲食

同樣是大勢女團的Blackpink成員,Jennie身材不輸Lisa,她被稱爲「人間香奈兒」,身材和衣品都很不錯。由於平時有練空中瑜伽,爲她塑造了直角肩、螞蟻腰等人人羡慕的魔鬼身材。再加上她選擇少鹽和清淡的飲食,可以減少水腫,又可以攝取身體所需的營養,卻不會餓到暈倒。此外,她本人很愛吃膠原蛋白滿滿的雞爪湯,除了可以增加飽腹感,也能補充膠質,讓皮膚狀態變好。

5. Itzy Yuna:間歇性斷食法

韓國女團Itzy自JYP娛樂公司出道,5名成員個個都很瘦,但最引人矚目的是老幺Yuna,她身高170公分,體重只有46公斤。有一次節目中跳舞片段她被拍到肋骨分明,讓粉絲們十分擔心她的健康狀況。爲了要在熒幕上好看,她表示自己使用了間歇性斷食法,也就是在一段時間内吃東西,不過她沒有特別吃清淡飲食,還是會吃快餐。每天下午五點半之後,她就停止吃東西,但有繼續喝水,確保睡覺之前處於空腹狀態,避免積食問題。她也有進行高强度運動和練舞,所以才可以有傲人的魔鬼身材。

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女星瘦腰方法不科學?教你5招日常瘦腰方法

1. 調整飲食習慣

先不討論吃什麼才能瘦腰,而是從飲食習慣作出調整,例如早上吃得好,下午吃得飽,晚上吃得少。另外,避免一餐吃得太少,下一餐卻又暴飲暴食,這樣會給腸胃帶來很大的負擔,不單止不會瘦,反而會變肥。另外,三餐不定時、喜歡吃高熱量的加工食品和甜食都會影響減重,所以盡量每天在同樣的時間吃飯,遵循少量多餐、細嚼慢嚥的瘦身飲食習慣。

2. 多喝水

喝水是一門學問,在飯前喝水可以增加飽足感,但一邊吃飯一邊喝可能會導致消化不良。有些人其實不是胖,而是身體囤積太多水分,屬於水腫的情況,導致肚子大大。水腫的原因可能是因爲缺水,身體爲了避免這個情況而開始囤積水分。爲了避免水腫,要定時喝水而不是等口渴的時候才大量灌水。喝水也能幫助排便排毒,對瘦身有好處。Blackpink Lisa用果汁排毒,但需要注意,果汁最好自己榨來喝,超市賣的果汁有糖精、色素添加劑,對想要減肥塑身的人不太友好。

3. 保持正確坐姿和走路姿勢

坐姿會影響腰部的曲線,如果一直做低頭族,彎腰駝背等,贅肉容易堆積在腰腹區域。爲了保持身材的曲線優美,盡量避免久坐。坐著工作一段時間之後可以站起來伸懶腰,出去走動一下。走路時,避免駝背和高低肩,骨盆不可前傾,否則腰腹部無力,背部和腰間贅肉下垂,會導致體態不夠優雅。

4. 充足睡眠、避免熬夜

現代人工作多和忙碌,會熬夜是很正常的,但久而久之也會導致肥胖問題,因爲熬夜會使内分泌失調、新陳代謝變差、不夠睡也會影響生物鐘和心情。很多人晚上不睡覺,把宵夜當晚餐,會讓小腹脂肪越積越多。確保睡覺時間要每天一樣,保持慣性,隔天工作或學習才會更有精神。睡房避免有光線或噪音打擾,而且避免玩手機。在安靜、黑暗和涼爽的環境才會更容易入睡。

5. 進行腹式呼吸

腹式呼吸可以增加腹部的運動,使腹部進行更深的擴張,刺激腹直肌和腹橫肌,帶來强化核心肌群的效果,幫助穩定身體和緊實腹部,也可以減少脂肪堆積。在進行運動的時候,也建議用腹式呼吸法,可以讓身體的含氧量提高,不容易累,比較有力氣完成更多的運動項目,對減重和塑形都有好處。另一方面,長期用腹式呼吸法可以減輕壓力,讓身體更加放鬆,避免了壓力性暴飲暴食。

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學懂3步瘦腰運動 在家輕鬆練成瘦腰精!

瘦腰運動主要是鍛鍊核心肌群,核心肌群是軀幹和骨盆周圍的肌肉,包括骨盆、下背部、臀部和腹部區域。强健的核心肌群可以改善體態和減少腰部不適,提供身體更加穩定和平衡。鍛鍊核心 肌群的動作是仰臥起坐、平板支撐、仰臥抬腿、船式運動、捲腹、空中腳踏車、登山者運動等。如果時間上的許可,也可以通過有氧運動(如跑步、游泳和有氧舞蹈)來消耗身上多餘脂肪,或者瑜伽或皮拉提斯拉伸腰背的肌肉,幫助改善身體曲線。

動作1. 平板支撐

a) 面朝下趴著,雙手與肩膀對齊,手掌撐地。 b) 脚尖朝地,雙腿伸直,身體保持一條直線。 c) 彎曲手肘撐起上半身,手肘呈現90°,這很重要,太靠前支撐不起身體,太後面手肘會承受過多壓力,容易扭傷。 d) 從頭部到脚都要呈現一條直線,收緊腹部,避免駝背,防止臀部抬得太高。 e) 眼睛看著地面,一直維持這個姿勢,如果身體受不了,避免一下子往下塌,脊椎很容易受傷,要慢慢趴去地面,呈現起始動作。

動作2. 船式運動

a) 坐在瑜伽墊上,腿部伸直。 b) 上半身往後傾斜但不駝背,這時候上半身和腿部會呈現一個「V」字形。 c) 雙手伸直,並且與腿部平行。 d) 骨盆要穩住,維持這個動作一段時間。注意要收緊腹部,保持呼吸平穩。

動作3. 捲

a) 仰躺在瑜伽墊上,彎曲膝蓋,脚掌平方在地面,如果想要提高難度就讓小腿和地面平行。 b) 雙手交叉或放在耳朵後方。 c) 用腹部的力量舉起上半身,使肩膀和上背部離開地面。 d) 然後回到一開始的位置,重複15~20次,每次做3組。 e) 這個動作要避免脖子出力,防止肌肉代償。

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塑造螞蟻腰,要吃什麼?

1. 多吃低糖、低鹽、低油、低熱量食物,用清蒸、水煮的方式來煮熟食物,最好是原型食物,避免加工的肉類。偶爾嘴饞想吃油炸的東西,沒問題,吃一口就要停。

2. 高纖維和營養豐富的蔬菜可以多吃,例如綠色蔬菜、水果、全穀類食品,促進腸胃蠕動,防止宿便和腰間脂肪堆積。

3. 將一個餐盤劃分成四個部分,其中兩個部分是蔬菜的含量,剩下的一個部分是碳水化合物,由於白米飯和白麵條的熱量較高,可以用蒸番薯或馬鈴薯、糙米飯、粗饅頭、蒸豆腐、燕麥片等來取代。最後一份是蛋白質食物,例子是魚肉、瘦肉、豆製品等。如果有時候想吃蛋糕,可以把它當成一份正餐來吃,避免吃飯之後又吃甜點,會撐大胃部。

4. 雖然汽水和酒精飲料都是水,但是裏面有許多糖分,而且酒精喝多了會傷肝。要喝就喝開水,並且要確保每天喝足夠的水。

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BKS脂肪分手療程其實是個人化的減肥療程,可以針對肚腩、上臂、後背、大腿、小腿等難減的部位。生物激光溶解脂肪,將它們通過新陳代謝自然排出體外,刺激膠原蛋白增生收緊皮膚,減肥的同時也能防止肌膚變得鬆弛。

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常見問題

1. 想要維持螞蟻腰,飯後應該要做什麼?

吃飽之後,如果是攝入太多碳水化合物,血糖水平會升高,而胰島素會將多餘葡萄糖轉入細胞來調節血糖。另一方面,部分血液會流到腸胃促進消化,可能導致大腦的血氧量降低,這時候人會感到眼瞓、疲倦,想要坐在沙發上看電視或直接躺下休息,導致脂肪和熱量堆積在肚腩位置,體重也很快上升。吃飽之後可以到公園散步,但避免進行劇烈運動影響消化。

2. 進行瘦腰運動時,有什麼注意事項?

不管進行任何運動,都要防止駝背,也要收緊腹部,可提升運動效果。同時,要注意安全,保持核心穩定,防止在運動中受傷。在呼吸的控制上面,放鬆的時候吸氣、出力的時候要慢慢吐氣,可以幫助動作更順暢,也能更專注完成動作。很多新手在進行重力訓練出力的時候會習慣憋氣,這會讓肌肉缺氧,人也會更容易疲勞。

3. 哪個瘦腰運動可以最快見效?

這世上沒有哪一個運動是最快見效的,全部取決於一個人的決心,而且單一的運動發揮的效果有限。不管是做什麼運動,都應該搭配各種動作,運動到全身而不只是訓練同一個部位,要避免肌肉失去平衡。運動減重需要慢慢來,而且是要以科學的合理方式,按部就班和持續進行,避免極端運動或節食影響身體的健康。一開始就放棄也不會成功,要用毅力堅持下去,而且運動的同時也要擁抱健康生活、控制飲食。另外,瘦腰的目的不是讓肚子沒有贅肉那麼簡單,也要減少内臟脂肪和練出腹肌。

4. 可以通過穿搭方式來營造螞蟻腰嗎?

Of course,可以選擇合身和短板的上衣,再配一條高腰的褲子或裙子。另一方面,穿連身裙的時候,怕沒有腰線,可以用腰帶、腰封或外穿緊身束衣(Corset)來營造曲線,順便也遮住一些肚腩贅肉。

5. 有沒有特定的飲食計劃可以營造螞蟻腰?

健康和低熱量的飲食,就是維持身材的關鍵。只要適量從食物中攝取碳水化合物、纖維、蛋白質、維生素、礦物質、健康脂肪和水分,就能幫助控制體重。記住三個要點:定時定量、少吃多餐、慢慢和多次咀嚼食物。如果忙到沒時間煮飯一定要叫外賣的話,也一定要選擇營養便當,少吃油炸和加工食品。