作者: Aster Lee|2024年3月5日
二頭肌是決定手臂肥瘦的關鍵，然而現代人生活節奏快且忙碌，不一定有時間和閑錢上健身房，或者找不到專業的教練進行指導。好消息是，任何人都可以在家中進行有效的二頭肌訓練，只要有啞鈴或槓鈴就夠了，彈力繩也可以！本文會介紹訓練二頭肌的重要性，還會講解一些訓練動作和注意事項，希望讀者在家訓練時要多多注意安全，然後減少借力其他身體部位，才可以讓二頭肌得到充分的訓練。
什麽是二頭肌？
二頭肌也稱肱二頭肌，俗稱「老鼠仔」，是決定手臂外形的關鍵。一些人的二頭肌肥大鬆弛，是因爲缺乏鍛煉的關係。二頭肌位於手臂的前側，肩和肘之間，由長頭和短頭兩種肌肉組成，因爲有兩個頭以此命名。肱二頭肌與肱三頭肌是上臂重要的肌肉群，通常需要同時訓練這兩組肌群以達到力量的平衡。
肱二頭肌的作用是使我們的手肘彎曲，將前臂向上或左右旋轉，而二頭肌完整收縮可以牽動肩膀。二頭肌參與了拉、提的動作，像是攀爬、拉滑輪等等。
鍛煉二頭肌有哪些好處？
鍛鍊二頭肌的好處1-增強肌力和耐力
強壯的二頭肌可以讓我們在進行活動時更有力量，也能維持穩定，如抬重物、打球、開瓶子、做家務時都可以很輕鬆。對球類和攀岩運動特別有好處，可提高瞬間爆發力。
鍛鍊二頭肌的好處2-改善體態
鍛鍊二頭肌有助於增加手臂肌肉的質感和提升外觀，男士會追求厚實的手臂，看起來更强壯和有安全感，而女士則渴望擁有苗條的手臂線條。
鍛鍊二頭肌的好處3-幫助減肥
訓練二頭肌可幫助提升基礎代謝率，燃燒多餘的手臂脂肪，還可以減少些許體重和增加肌肉的質量。不要小看二頭肌訓練，因爲它也可以提升自信心，穿無袖衣不再畏懼。
鍛鍊二頭肌的好處4-增加敏捷度和骨骼密度
鍛煉二頭肌可以刺激骨骼生長並增加骨骼密度，而且反應能力變快，有助於減少上臂受傷的風險，在進行活動時能夠更安全，並且在未來可以預防患上骨質疏鬆症的機率。
在家中就能訓練二頭肌的方式有哪些？
二頭肌訓練動作1-啞鈴二頭彎舉
步驟1-選擇適合自己的啞鈴，兩手各持一個，維持站姿，雙腳與肩同寬。 步驟2-手臂自然垂在身體兩側，掌心面向前方。 步驟3-彎曲手肘和舉起啞鈴，將啞鈴朝肩膀位置靠近，手肘固定在身體兩側，肩膀禁止晃動。 步驟4-停留1~2秒，再慢慢將啞鈴放回原始位置，重複步驟3和4。 如果家中有重訓椅，可以進行啞鈴彎舉的進階版——斜板彎舉，避免駝背坐姿，雙腳放鬆，肩膀和手腕都要維持固定。
二頭肌訓練動作2-站姿彈力繩（彈力帶）彎舉
除了啞鈴之外，彈力繩也是個容易上手且容易購買的器材，適合家中練二頭肌使用。注意要根據身高和體重來調整繩子的長度，而且盡量將繩子拉長，阻力越大訓練效果越好，不過還需避免太用力拉扯，否則彈力繩會斷。 步驟1-雙腳與肩同寬，腳踩彈力繩，雙手握著彈力繩的兩端，掌心向前方。 步驟2-上臂和手肘的位置要固定，握著彈力帶的手自然垂下。 步驟3-慢慢將彈力帶彎舉到肩膀的高度，注意彈力帶最大的拉力極限是哪裏，感受二頭肌的收縮。這時候避免手腕向前彎，而是要和下臂維持一條直綫。 步驟4-手掌慢慢回到起始位置，手臂伸直。 這個動作每組進行12~15次，每次進行3~4組，中間可以休息1、2分鐘。
二頭肌訓練動作3-坐姿錘式彎舉
步驟1-背部貼著椅子，保持穩定，減少其他身體部位的借力導致的肌肉代償。 步驟2-上舉時，是斜著45°向上和收緊，上臂要固定和緊貼在身體兩側，可以把集中力放在二頭肌的收縮方面。 步驟3-下放時，要自然和慢，避免肩膀借力，手腕回到身體兩側。 可以單手練習，或者左右手交替。
二頭肌訓練動作4-單槓引體向上
步驟1-雙手與肩膀同寬，避免駝背，握著單槓的掌心對著前方，確保核心肌群穩定。 步驟2-雙手出力，將身體向上拉，盡量讓下巴過槓，維持動作大約2秒。 步驟3-回到起始位置，并且確保整個過程中背部肌肉有張力。 注意呼吸的頻率，身體向上時呼氣，向下時吸氣。家中的單槓必須安裝在安全的地方，確保牢固。
訓練二頭肌需要注意什麽事項？
1.確保姿勢正確
在家中進行訓練，由於缺乏教練監督，是很需要找專業教練錄製的視頻來跟著做。在家中也可以擺放一面鏡子，隨時自我督促姿勢和動作是否正確。在使用啞鈴、扛鈴等進行重量訓練時，正確的姿勢可以避免受傷，也能減少肌肉代償，確保真的可以鍛煉到二頭肌。初學者可以在一開始先找教練進行訓練，一段時間之後才在家自己練。
2.選擇適當的重量
如果是初學者，或者目標是比較輕的訓練，那麽選擇較輕的啞鈴即可，但訓練的次數要增加。比較有經驗的人，目標是增加肌肉質量，那麽啞鈴重量要中等或足夠重，帶給肌肉一些挑戰。大重量進行6~8下即可，可以刺激二頭肌，讓它快速進入狀態。應該如何挑選重量？建議是可以進行5~20下的重量。超過30下可能是太輕，效果不佳，3下就很累，代表自身難以負荷，容易引起受傷。
3.控制節奏
每個動作無需快速完成，而是慢和穩地進行，因爲太快也會導致受傷。保持適當的節奏，可以每一下都刺激到肌肉。呼吸的節奏也要保持穩定，避免憋氣。
4. 擬定訓練時間表和自我監督進程
進行訓練之前需要先做好熱身，然後在進行每一組的訓練動作之後，給自己1~2分鐘的休息時間，調整呼吸和放鬆，並讓肌肉有時間恢復和準備面對接下來的挑戰。最好每周可以抽出一些時間做訓練，然後記錄訓練的進度，例如可以在特定的時間内成功做多少組、使用的啞鈴重量是多少等。通常建議做3~4組，每個組數重複動作8~12次。確保訓練的進度有持續維持，在完成之後可以設定更高的目標。訓練結束之後也要適當休息和補充身體流失的水分和電解質。
5.保持肩膀穩定
爲什麽肩部穩定很重要呢，是因爲二頭肌訓練不僅僅只是訓練二頭肌，還牽涉到肱三頭肌、前三角肌、肱肌、核心肌肉和其他肌群。如果聳肩、肩膀重心向前移，會增加手臂、肩膀關節和手腕的壓力，容易導致扭傷，也會形成肌肉代償。在訓練二頭肌時，最容易發生的肌肉代償就是肩膀的前束、斜方肌和小臂位置。
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雖然二頭肌鍛煉確實可以修飾手臂肌肉線條，看起來更結實，且手臂力量的提升可以幫助我們在日常生活中更輕鬆完成工作。然而，現代人本身過於忙碌和很多節目，下班之後誰會乖乖做運動叻？更有不少女性害怕操練過度導致肌肉肥大。
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常見問題
1-在家中鍛煉和在健身室有什麽主要區別？
在健身房有教練指導和督促，不用怕會做錯姿勢，減少受傷的機率。有教練指導，可以按部就班地提升强度，不用擔心身體負荷不來，或者運動不夠而無法帶來效果。在健身房也有其他人在努力，因爲好勝心和互相影響，所以會支撐下去。雖然在健身室健身的好處很多，但是在家裏也有好處，那就是可以自由規劃訓練的時間，而且不必特地出門。啞鈴和彈力帶經濟實惠，在網上購買就可以了，而且在家裏隨便拿個重物來舉也行，比較自由。
2-可以只鍛煉二頭肌而忽略三頭肌嗎？
不可以，因爲兩組肌肉會協同工作，不管是日常的搬、舉、拉、推等動作，還是做運動，如出拳、下壓和球類運動，都是兩組肌肉合作才可以完成的事項。如果只鍛煉其中一組肌肉，會導致另外一組缺乏平衡和穩定性，容易受傷且動作不流暢，影響了運動效果。臥推和彎舉是可以同時訓練二頭肌和三頭肌的動作，多加練習即可。
3-二頭肌的訓練要多久才會見效？
真正能夠訓練二頭肌的動作其實也就那幾個，每個動作一般來個10~12次，進行3~4組，差不多30分鐘完成。雖然看起來很簡單，但其實不容易。再加上肌肉的成長需要時間，也跟毅力有關，通常要持續2~3個月才會見到明顯的變化。除了規律的訓練，也必須確保營養和睡眠充分，然後適當地疏解壓力。
4-訓練二頭肌真的可以幫助減肥？
二頭肌訓練不能幫助全身減肥，但可以消耗少許卡路里。減肥是通過全身運動來實行，特別是有氧運動所消耗的脂肪比較多，然而消耗脂肪還不夠，需要通過重訓來增加肌肉質量才算瘦得健康。除了做運動，飲食控制和維持充足的睡眠、減少壓力等多方面維持才可以減肥成功。最後還是那句老話，減肥切忌半途而廢。
