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作者: Yoga Lim|更新:2024年6月3日

隨著人們對健康和美麗的渴望不斷增長,越來越多的人開始尋求更健康、有效的減肥方法。一個科學合理的減肥餐單不僅能夠幫助我們控制熱量攝取,減少脂肪累積,還能確保我們獲得足夠的營養。我們將提供簡單易行的食譜,以及營養師的專業建議,讓您在減肥的路上不再孤單,並且有效實現減肥目標。

想設計減肥餐單?這5類食物必不可少!

1— 蔬菜

蔬菜是低熱量且富含纖維的食物,有助於增加飽足感,同時提供我們人體所需維生素和礦物質。建議攝取多種顏色的蔬菜和菜葉,例如菠菜、花椰菜、油麥菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜等。

2— 水果

水果是全天然的甜點,戒掉蛋糕、小點心,平時多吃富含維生素和天然糖分的水果。營養師特別推薦一些低糖分的水果,如莓果、橙子、葡萄柚、西瓜、奇異果等。

3— 高蛋白質食物

多多攝取蛋白質有助於增加飽腹感和維持肌肉質量,可以選擇雞肉、雞蛋、豆腐、豆類、魚類等蛋白質來源。常吃肯定好處多多。

4— 全穀物

全穀物含有較多膳食纖維和較低GI的碳水化合物,有助於穩定血糖和提供持久的能量。例如糙米、全麥面包、燕麥等。

5— 健康脂

選擇健康的脂肪來源,如堅果、魚油、橄欖油等,對維持身體的正常運作有很大幫助。至於食用方法方面,可多多參考小紅書上博主的分享喔~

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獨家分享健康美味「減肥食譜」營養均衡又易做!

1— 烤鮭魚配綜合蔬菜

材料:新鮮鮭魚柳、洋蔥、彩椒、西蘭花、橄欖油、鹽、黑胡椒、檸檬汁。

做法:將蔬菜切塊,鮭魚刷上橄欖油、鹽和黑胡椒調味,放在烤盤上,加入彩椒、洋蔥、西蘭花等蔬菜。放入預熱的烤箱中以200°C烤約15~20分鐘。食用時,可擠上檸檬汁提味,讓口感和味道更佳。

2— 燕麥莓果杯

材料:燕麥片、低脂乳製品、新鮮莓果、蜂蜜、堅果。

做法:將燕麥片加入低脂乳製品中,攪拌均勻後放入冰箱冷藏30分鐘。取出後加入新鮮莓果、堅果和蜂蜜,即成美味又營養的減肥早餐。

3— 清炒櫛

材料:櫛瓜、蒜末、生抽、鹽、食用油。

做法:櫛瓜洗淨後去皮,切成薄片或條狀,備用。熱鍋,倒入食用油,燒至油熱後,加入蒜末炒香。加入櫛瓜,快速翻炒,使其均勻受熱。加入生抽和少許鹽,繼續翻炒至節瓜熟爛,但仍保持輕脆即可。櫛瓜是一種低熱量、高纖維的蔬菜,有助於增加飽腹感、促進腸道健康,減少攝取過多的熱量,這是台灣美眉都愛吃的料理。

減肥餐單中一點碳水食物都不能有?

減肥餐單通常會限制碳水化合物的攝取量,特別是簡單碳水化合物和高糖分的食物。由於碳水化合物是身體主要的能量來源,過多攝取容易轉化為脂肪儲存起來。

完全不攝取碳水化合物是不可行和不健康的,因為碳水化合物對於身體的正常運作非常重要。你應該選擇來自健康來源的複雜碳水化合物,例如全穀類、蔬菜和水果,這些碳水化合物含有豐富的纖維、維生素和礦物質。同時,可以將碳水化合物的攝取集中在活動量較高的時間段,如運動前後,有助於身體更好地利用這些能量。

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常見問題

1— 減肥餐是否一定要吃素?

不一定。雖然素食可以提供較低的熱量和較高的營養密度,但減肥餐不必完全吃全素。適量攝取蛋白質和健康脂肪非常重要的,可以選擇瘦肉、魚類和豆腐等蛋白質來源,並添加堅果、橄欖油等健康脂肪。

2— 減肥餐是否可以吃碳水化合物?

碳水化合物是身體的主要能量來源,但減肥餐中應該選擇低GI(血糖指數)的碳水化合物,比如全穀物、糙米、全麥面包等低卡無糖食物。這些澱粉類食物能夠更長時間地提供能量,減少血糖飆升和脂肪堆積的情況。

3— 減肥餐中能不能包含水果?

水果富含維生素和纖維,但還是必須注意一些水果含有較高的糖分。在減肥餐中,可以選擇較低糖分的水果,如莓果、柑橘類水果等。無論食什麼都好,記住千萬不能過量,尤其是含糖飲品。

4— 減肥餐是否可以吃零食?

吃減肥料理的目的是做好飲食控制、限制總體熱量和卡路里攝取,所以吃零食應該選擇低熱量、營養價值高的食物,如堅果、水果或低脂乳製品。盡量避免吃高糖、高脂肪的零食,導致自己根本瘦不下來。

5— 減肥餐是否要絕食或節食?

絕食或節食是不健康且不推薦的減肥方法。減肥餐應該保持均衡飲食,切記不能夠過於極端,以確保身體獲得足夠的營養,並達到理想的減肥效果。