作者: Aster Lee|2024年3月4日
現代人印象中的美腿是不能有一絲贅肉的，而且要又長又細又直，然而現實中這類美腿很少見，反而是蘿蔔腿、O型腿、假胯寬滿大街都是。另外也有脂肪型、水腫型腿部，令減肥人士苦不堪言，這也就是爲什麽很多女性都喊著要瘦腿！每天晚上拿著手機和平板，跟著健身類小紅書博主或YouTuber做瘦腿操、按摩消水腫等，都可以幫助實現瘦腿之夢！
腿型如何區分？解密不同腿型之間的區別
檢測方式可以是站在鏡子面前對照，雙腳站立時，看大腿、膝蓋、小腿和腳踝是否可以併攏。如果中間空隙不大，雙腿直且形成「11」形狀，可以說是正常腿型。但有些人的膝蓋、雙腿或腳踝之間有空隙，此類的腿型就不太好看。
1. O型腿
O型腿是自然站立時腳踝靠近，但膝蓋無法併在一起，差不多有3cm至10cm以上的距離，形成了一個O字腿部外觀。如果是3cm差距，屬於輕度O型腿，但超過10cm就是嚴重的。嚴重的O型腿可能需要外科手術進行矯正。
2. X型腿
站立時膝蓋可以併攏，但是大腿和小腿的間距較大，形成X字形的外觀。這類人可能有膝蓋内旋的問題，與膝蓋外旋的O型腿呈相反狀態。
3.OX型腿
是O型和X型腿的混合腿型，大腿和膝蓋可以併攏，而腳踝也一樣，唯有小腿之間有間距。
解密假胯寬和馬鞍肉：
想要腿型好看，除了上述腿型需要盡可能糾正過來，假胯寬和馬鞍肉也需要改善。
1.假胯寬
它是一種視覺效果，大腿的股骨內轉，還有脂肪突出，視覺上像胯部，由此命名。這個問題會令下半身的視覺更低，看起來腿短和屁股大。
2.馬鞍肉
馬鞍肉是大腿根部外側堆積的脂肪，它會造成假胯寬。原本下半身最寬的應該是髖部的骨盆，但因爲有馬鞍肉和假胯寬，導致這部分比骨盆更突出。
瘦大腿運動和瘦小腿運動有哪些？有些躺著也能做！
以下瘦腿運動在一定程度上可以改善O型腿、X型腿和OX型腿等，也可以針對假胯寬和馬鞍肉鍛鍊，還能順便營造苗條的臀部和腰部線條。
瘦腿運動1-側抬腿
這是個躺著也能做的瘦腿操，側躺在床上或瑜伽墊上，手肘彎曲支撐上半身，抬高一條腿，保持約10秒，然後換腿重複動作。
瘦腿運動2-深蹲
這是瘦大腿的運動，雙腳與肩同寬，慢慢往下蹲，保持背部挺直和腹部收緊，腳掌緊貼地面。蹲下時，大腿和地面保持平行，膝蓋可以超過腳趾一些，上半身可以微微向前。
瘦腿運動3-腿部拉伸
可分爲前屈伸展、腿後側伸展、大腿肌肉内側和外側伸展等多樣化的伸展動作。拉伸腿部肌肉可以促進肌肉更柔軟，也能緩解一整天久坐或久站的肌肉疲勞和緊張。
瘦腿運動4-空中腳踏車
躺著也能做的運動之一，雙手放在頭部後方，舉起雙腳模仿踩單車的動作，一隻腳的膝蓋先靠近胸部，然後換成另一隻腳。這個動作可以瘦腿也可以收緊肚腩，還能練就馬甲線！
瘦腿運動5-橋式抬腿
先躺平，然後收緊腹部核心肌肉，骨盆慢慢向向前抬起，臀肌收緊。其中一條腿彎曲膝蓋支撐和出力，將另外一條腿向上伸直。這個動作可以矯正骨盆前傾的問題。
瘦腿運動6-抬腿剪刀腳
平躺在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側，手掌向下壓，上半身緊貼地面，收緊骨盆和核心肌肉。雙腿懸空，腳掌用力向前伸，確保膝蓋伸直。讓雙腿交叉形似剪刀，上方腿和下方腿無需觸碰彼此。
其他瘦腿方法有哪些？
1.管理飲食
在日常飲食中多攝取豐富纖維和蛋白質，多吃新鮮蔬菜水果，可以帶來飽足感。碳水化合物方面，以糙米、麥片、豆腐等充當主食，少吃高熱量、辛辣、高糖和高鹽的食物，酒精也要少喝，因爲這些食物吃太多可能會導致下半身水腫
2. 避免久坐
長時間的久站和久坐、不良坐姿等都會導致下半身臃腫，還有因爲缺乏運動，導致下半身的血液循環不良，很容易有水分和脂肪堆積。即使忙得沒時間做運動，至少要避免一直維持同個坐姿，吃飽飯之後可以簡單散個步或爬樓梯。
3.淋巴按摩和排毒
淋巴按摩可以加速改善腿部水腫的問題，也能改善腿部的外觀，幫助排除體内多餘液體和毒素。首先輕柔按摩腳踝位置，然後刺激淋巴液從小腿流向大腿，采取從下往上的方式按摩。膝蓋也不可以忽略，確保每個部位都有按到，可搭配按摩油。除了按摩之外，也能通過足浴來促進下半身血液循環。
4.喝足夠的水
水分對人體功能和循環至關重要，不要以爲下半身水腫的是因爲喝太多水導致的，反而是喝水不足才會導致下半身水腫。足夠的水分可以促進身體的代謝正常並且防水腫，某種程度也能增加飽腹感，避免吃太多零食而增加身體的脂肪。
5.進行水中運動
在水中的運動就是游泳、舞蹈、水中散步、水中深蹲、水中踢腿和玩水球等，水的浮力和抗阻力有助於減少腿部的關節壓力和衝擊力。如果經常膝蓋痛或患上關節炎，不妨考慮在水中做運動。
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瘦腿運動通常是睡前躺著做的，但有些人越做越有精神，影響了睡眠品質。再加上不懂得正確按摩腿部的方法，導致腿部血液循環受影響。其實瘦腿運動需要持續進行一段時間之後才可以看到效果，但是現代人忙碌，難以堅持每天做，而且一旦停下來，很容易打回原形，所有努力都白費了！
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常見問題
1-睡覺時穿壓力褲（壓力襪）可以瘦腿嗎？
壓力褲的設計其實是爲了增加雙腳的血液循環、防止深靜脈血栓的形成、改善腿腫和防止運動擦傷。壓力褲在外觀上確實會令雙腿看起來比實際更瘦一些，但是脫下來以後就會恢復原狀。穿著壓力褲睡覺，除了會帶來疼痛和不適感，過度壓縮腿部反而會影響正常的血液循環，讓腿部更加脹痛。需知道的是，壓力褲不是一種可以長期採用的瘦腿方法，因爲它並不能幫助減少腿部脂肪。總結，壓力褲沒有瘦腿功能，想令腿部減脂，還是乖乖做運動、進行重量訓練、按摩腿部和控制飲食比較有效。
2-不吃晚餐可以瘦腿嗎？
這是個錯誤的觀念，因爲不吃晚飯可能會在短期内瘦1~2公斤，但減下來的體重很可能只是水分。不吃晚餐的減肥方式一點都不科學，因爲晚上餓肚子，第二天一早和中午時反而會吃太多，令身體堆積更多的脂肪，形成易胖體質，長期下來對腸胃造成負擔。飢餓感會促進胃酸分泌，由於胃部缺少食物，胃酸會腐蝕胃黏膜，引起胃潰瘍、胃癌等。不吃晚餐也會影響睡眠，建議晚上吃得清淡、減少熱量、每一口慢慢咀嚼。養成晚飯後散步的好習慣，也可以做瘦腿操和腿部伸展，長期下來肯定可以看到腿部逐漸變瘦。
3-有瘦腿食物嗎？
菠菜是一個很不錯的瘦腿食物，因爲它可以促進血液循環和燃燒脂肪。另外，鉀類食物可以促進鈉的排泄，也能減少液體滯留在體内。如果經常腿部水腫，不妨多吃芹菜、番茄、蘿蔔、豆類、橘子、魚類、香蕉等富含鉀的食物，還有利尿的覆盆子、綠茶等。除了鉀營養素，也要確保其他的營養都有攝入體内，包括蛋白質和維生素。
4-過度做瘦腿操會導致小腿的肌肉線條特別結實嗎？
不會的，因爲瘦腿操的主要目的是燃脂，而不是增加肌肉量。每天晚上睡前做的瘦腿運動大概是10~20分鐘就結束了，不會過度操練腿部。反而是重訓、短跑、深蹲跳等運動因爲對肌肉的瞬間爆發力有一定的要求，長期下來確實會令腿部肌肉變得發達和粗壯。如果不想令腿部過度結實，可以避免這些運動，轉而選擇有氧運動，例如快走、游泳、爬樓梯和騎單車等。
