作者: Aster Lee|2024年3月2日
減肥人士除了要做運動，也要控制飲食。隨著健康意識的提升，營養師和科學家也在研究和搭配不同的飲食餐單來滿足人們的胃口。到底什麼食物可以有飽足感的同時卻不會給身體帶來太多的負擔？本文會為大家介紹「低醣飲食」以及它對糖尿病患者和減肥人士的作用。
什麼是低醣飲食？
低醣飲食（Low carb diet）又稱低碳飲食，通過限制高碳水化合物食物的攝入量，如白面包、白米飯、面條、糖果和甜飲，並提高天然蛋白質和健康脂肪的攝取。簡單來說，低碳飲食無需節食，而是比較「選吃」。許多營養師和科學家都有研究飲食低碳，顯示它在糖尿病控制和減肥方面有積極的效果。
低碳飲食的功效和好處
高碳水化合物攝取量會讓血糖水平迅速升高，使身體釋放胰島素。胰島素是一種激素，會促進細胞吸收血液中的葡萄糖，並將其轉化成能源。但是低碳食物不會令血液中的葡萄糖含量升高，所以胰臟分泌的胰島素含量會減少。
糖尿病患者的胰島素分泌出現障礙，所以無法有效將葡萄糖轉化成身體所需的能量，進而會讓血糖含量超出正常水平，也就是超出了90-120毫克/分升。糖尿病患者需要通過施打胰島素來維持健康，但如果吃低碳食物，則可以幫助他們減少對胰島素或其他藥物的依賴。糖尿病人可以通過限制碳水化合物來更好地控制血糖水平並減少併發症。
另外，在低碳飲食法被研發出來之前，營養師已經知道人體是通過碳水化合物作為主要的能量來源，不過如果吃進太多碳水化合物，就會使體內的脂肪含量升高。由於低碳飲食限制了碳水化合物的攝入，迫使身體通過燃燒脂肪來獲取能量。此外，遵從低碳飲食法就代表減少了高熱量食物的攝入，卻仍舊可以降低食慾和維持飽腹感，因此可以幫助減肥人士達到減肥效果和維持健康。
就算不是糖尿病患者，對減肥也不感興趣，一般人也可以通過低碳飲食來改善血脂和血壓的水平，降低患上心血管疾病的風險。而且低碳飲食不會大幅度影響血糖的波動，防止吃飽後昏昏欲睡、注意力不集中的現象。
低碳飲食的比例要2:5:3
20%的碳水化合物（醣類）、50%的脂肪和30%的蛋白質。
低碳食物建議
不吃 - 精緻澱粉類或高醣類食物，如汽水、糖果、巧克力、薯片、糕點、餅乾、甜食、甜飲、主食（白飯、麵條、白麵包、白饅頭、意大利麵）、加工食品（香腸、火腿、即食麵）、牛油、啤酒
少吃 - 紅肉（牛、羊、豬）、藍莓、蔓越莓、葡萄、菠蘿、香蕉、西瓜、甘蔗、堅果、種子
多吃 - 白肉（雞、魚貝類）、雞蛋、富含纖維質的蔬菜（除了根莖類-紅蘿蔔、甜菜根、芹菜根、馬鈴薯、紅薯、芋頭、南瓜）、高脂水果（如椰肉、牛油果、橄欖）、豆製品
怎麼吃低碳飲食才有效？有什麼注意事項？
低碳飲食正確吃法1-確認低碳和高碳的食物例子
懂得分辨低碳或高碳食物就能幫助執行低碳飲食法，在吃任何食物之前也可以檢查碳水化合物含量和營養成分。可以通過計算熱量的方式來幫助身體取得適當的熱量，並且維持營養均衡。
低碳飲食正確吃法2-不是100%限制碳水化合物
低碳不等於完全不吃碳水化合物，因為不吃碳水化合物會導致人體缺少某些營養素，例如纖維、鈣質、鐵質和維生素B群。營養不均衡會衍生出健康問題，而且有機會導致進食障礙。因此在進行低碳飲食之前，一定要詢問專家的意見，並且找到纖維、能量和維生素的代替來源才可以。建議以豆腐、蒟蒻、糙米飯、五榖飯、蕎麥麵、全麥饅頭、原味燕麥片、黎麥飯等作為主食。
低碳飲食正確吃法3-留意副作用
低碳飲食和生酮飲食有相似的地方，一開始執行的時候可能會遇到便秘、抽筋、頭暈、噁心、疲倦、脾氣暴躁等副作用。如果遇到這些副作用，建議多喝水和補充電解質防止脫水。但如果不斷地感到身體不適，可以循序漸進、慢慢減少碳水化合物攝入量，給時間身體去適應。
低碳飲食正確吃法4-少吃動物性蛋白質
動物性蛋白質的熱量比較高，對減肥完全沒有幫助。可通過植物性蛋白質作為主要蛋白質食物來源，例如藜麥、蘆筍、豆製食品、穀物、堅果、種子、一些綠色蔬菜等。
低碳飲食正確吃法5-選擇健康脂肪&健康煮法
椰子油、棕櫚油、芝士、動物性脂肪如雞皮、豬皮、牛油、豬油等飽和脂肪會增加體內的膽固醇，對身體有害。健康的脂肪則是來自魚油、牛油果、堅果、種子、三文魚、沙丁魚等。低碳食物的烹飪方法建議少油、清蒸和水煮，可以更進一步促進減肥和維持健康。
低碳飲食正確吃法6-維持蔬菜→蛋白質→澱粉的進食順序
進食順序也會影響血糖上升的快慢，可以選擇先吃蔬菜來降低血糖上升的速度，因為蔬菜通常是高纖維和低碳水化合物，可增加飽腹感和減少進食量，促進腸胃蠕動並預防便秘。接下來吃蛋白質，消化比較慢，可提供持久的能量。最後才吃澱粉類食物，因為它們會提高血糖水平，但由於先前攝取了高纖維蔬菜和蛋白質，血糖上升的速度相對變慢，有助於防止血糖急劇上升。
誰適合低碳飲食？誰又不適合低碳飲食？
發現自己有糖尿病前期症狀，可以吃低碳飲食來控制病情。想要減肥而本身沒有患上慢性疾病或長期服用藥物，也可以通過低碳飲食來降低體重。有許多肥胖人士嘗試低碳飲食後，成功在短時間內減了10公斤以上的體重。
懷孕、哺乳期婦女、小孩、腎臟疾病和慢性疾病患者，或正在服用藥物的人都不建議嘗試。雖然低碳飲食可以幫助改善糖尿病情況，但是糖尿病患者正在服用的胰島素藥物已經有類似的功效，如果擅自執行低碳飲食法可能會對血糖水平帶來負面影響。在執行低碳飲食法之前，一定要先詢問醫生的建議。還有一些人平常的活動量很大，例如運動員和消防員，如果熱量攝取不足，將會影響日常活動的進行。
不知道低醣飲食怎麼吃？
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低醣飲食雖然可以令身體在短時間內瘦下來，但是一開始減去的體重絕大多數是水分，有機會導致身體缺水和便秘。再加上自己烹煮低醣飲食，必須計算熱量很費功夫，如果是外食，也很難控制每份食物都是低醣的。為了節省麻煩，不如直接來體驗瘦身療程吧！
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常見問題
低碳飲食對糖尿病患者和減肥人士有什麼作用？
低碳飲食的熱量低，可以穩定血脂水平，有助於糖尿病患者管理自身病況。對減肥人士來說，低碳食物可以加速消脂的過程，使他們達到減肥目的。但是在進行低碳飲食法之前，建議先詢問營養師的建議來選擇合適的餐單。除了依靠低碳飲食作為主要的減肥方法，也必須配合適量的運動以更好地維持健康和達到理想的體重。
生酮飲食和低碳飲食有什麼區別？
生酮飲食是更加嚴格的碳水化合物控制，一般的低碳飲食將碳水化合物含量控制在20%左右，但是生酮飲食只有5~10%的碳水化合物。
蔬菜一定是低碳的？只吃蔬菜可以嗎？
不一定所有蔬菜都是低碳的，有些蔬菜飽含澱粉，並不屬於低碳飲食行列。低碳蔬菜的例子是櫛瓜、蘆筍、青豆、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、番茄、芹菜、甜椒等。如果只吃蔬菜，可能會導致身體缺乏其他營養，危害健康。在進行低碳飲食的時候，除了要減少碳水化合物含量，也必須確保攝入的營養是均衡的。
