作者: Yoga Lim|2024年3月8日
瑜珈是源自印度的古老健身法，通過不同的呼吸訓練、姿勢和冥想，可以增強身體和心靈的健康。近年來，瑜伽越來越受到年輕男女的青睞，因為能在不受時間和空間的限制下，隨時隨地進行練習。今天，讓我們一起探索瑜珈的奧秘，文內將分享最適合瑜伽初學者的4大基礎動作，絕對值得你親自嘗試和體驗。想達到增肌、減脂的功效？文末送上的優惠福利一定要好好把握！
練習瑜珈的「5大好處」 身心靈平衡最關鍵
瑜珈是一種古老的綜合性健身練習，可以幫助人們改善身體和心理健康。瑜珈練習包括各種姿勢和呼吸練習，可以幫助減輕壓力、提高靈活性、增強肌肉力量、促進心臟健康等。以下是一些深入解釋練習瑜珈的好處。
1— 減輕壓力
經常練Yoga可以幫助放鬆身心，減輕生活和工作上壓力和焦慮。許多瑜珈姿勢和呼吸練習能直接幫助刺激神經系統、提升專注力，讓原本非常緊張和僵硬的身心徹底relax～
2— 提高靈活性
如果你想增加關節和肌肉的靈活性，尤其是想減輕身體僵硬和痠痛感，那麼瑜珈一定能幫到你。練瑜珈動作時肯定會鍛鍊和拉伸肌肉和關節，讓身體的靈活性和柔軟度更佳。
3— 增強肌肉力量
瑜伽動作對於增強肌肉力量和耐力幫助很大，練習期間有助於刺激肌肉，促進肌肉的生長和發展。如果一心想要快速瘦身修形，Yoga或許不是最極速、有效的方法，必須通過長時間持之以恆地鍛鍊才能獲得明顯效果。
4— 改善體態
我們在日常生活中不經意擺出的一些動作和姿勢，往往會加劇身體的疼痛和不適感，尤其是不端正的坐姿傷害更大。那麼，多練習瑜珈動作可以提高身體的平衡和穩定性，並減少對關節和筋骨帶來的壓力和負擔。在多數情況下，下半身肥胖都是髖屈肌太緊繃惹的禍，透過簡單的瑜伽練習，還能改善體態及讓身材更完美～
5— 促進心臟健康
高血壓是心臟病的主要導火線之一，有些瑜珈姿勢和呼吸練習方法有助於降低血壓，降低心臟疾病的風險，小編特別推薦深呼吸、船式等姿勢，這些對平衡心率和血壓相當有效。其他如下犬式、山式、站姿前彎式等姿勢則可以幫助加強心臟功能，並且提高血流量及循環。看到這裏，是不是迫不及待想上瑜伽課呢？
最適合「初學者」的4大「基礎瑜珈動作」
1— 嬰兒式
嬰兒式（Child's Pose）的動作好似嬰兒蜷曲的姿勢因而得此名，這個姿勢通常被用作瑜珈練習的伸展和放鬆姿勢，對於放鬆身心、減輕壓力和改善睡眠有著很不錯的效果。這個動作還能促進消化系統、減少腹部脹氣和消化不良。如果時常月經不適，可以透過嬰兒式的動作來幫助舒緩痛經、放鬆腹部和髖部區域。
STEP 1：先跪在瑜珈墊或地板上，雙膝距離與臀部寬度一樣。 STEP 2：將上半身向前傾斜，直到額頭輕輕觸碰到地板或瑜珈墊上。 STEP 3：雙臂伸直向前，與地板平行。 STEP 4：緩緩地呼吸，保持這個姿勢不變，同時進行大約5個呼吸練習。
2— 貓牛式
貓牛式可以幫助伸展和放鬆脊椎和肩部的肌肉，同時還能拉伸到肩膀下方、背部肌肉，特別適合腰痠背痛的上班族。此外，貓牛式可以刺激內臟和淋巴系統。練習動作非常簡單，就算是初學者也很容易上手。深呼吸的當兒，肺活量和氧氣供應得以提高，想保持肺部和呼吸系統健康的話，這個簡單的瑜珈動作絕對必學！
STEP 1：首先，跪在瑜珈墊子或地板上，雙膝距離與臀部寬度相同。 STEP 2：呼氣時，慢慢向內收腹，向上拱起脊椎，將頭部往下壓低，讓背部向天花板方向彎曲，形成像貓一樣的姿勢。 STEP 3：吸氣時，慢慢向外挺腹，向下凹陷脊椎，將頭部往上舉起，使背部向地面方向彎曲，這就是牛的姿勢。 STEP 4：緩緩重複貓式和牛式的動作約5～10次即可。
3— 下犬式
下犬式（Downward-Facing Dog）都幾受歡迎下～這個姿勢可以拉伸全身的肌肉，尤其是臀部下方、背部、手臂和腿部肌肉，進而提高身體的柔軟性、平衡性和穩定性。其他的好處就是減輕背痛和肩頸僵硬，並提高身體的血液循環和代謝功能，具體步驟參考以下的指示喔～
STEP 1：跪於瑜珈墊上或地板上，雙膝距離與臀部寬度相同。 STEP 2：將雙手向前放置，與肩膀同寬，手腕與肩膀對齊，手指向前伸展。 STEP 3：吸氣時，抬起臀部，將身體從手腕處往上推，讓腿部和腰部呈彎曲狀態。 STEP 4：吐氣時，伸直腿部和手臂，使身體呈倒立的V字形狀。 STEP 5：最後，吐氣並慢慢地從手腕處向下放低臀部，回到跪姿。
4— 樹式
樹式（Tree Pose）有助於伸展腿部和腰部的肌肉，站立平衡的動作能促進身心放鬆、恢復內在平靜，並提升脊椎柔軟度，讓臀腿線條更為優美。
STEP 1：站立在瑜珈墊或地板上，雙腿並攏，雙手放在身體兩側。 STEP 2：吸氣時，將右腳踩在左腿的內側，膝蓋向外彎曲，讓右腳底板貼在左大腿的內側。 STEP 3：將雙手舉過頭頂，手掌合攏，並保持身體平衡。 STEP 4：慢慢吸氣，抬高雙手，微微抬起頭部，深呼吸，保持這個姿勢不變，並進行10次深呼吸。 STEP 5：呼氣時，慢慢放下雙手和右大腿，回到站立姿勢。 STEP 6：換左腳，重複以上相同的動作。
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