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作者: Yeo Yen Ru|2024年1月8日

減脂期間難頂美食誘惑?淨係斷食根本無法減重!一齊嚟了解減脂的5大迷思+最全減肥方式,從降低攝取熱量,提升身體代謝率,增加運動訓練強度等細節全方位減脂,文末也附上了新手也適用的減脂終極武器!

點解會變肥嘅

在這以瘦為美的年代,現代人為了Keep Fit而瘋狂減脂,想要緩解身材焦慮以前,不如先了解為什麼會變胖!其實脂肪也有分為異常的與健康的,健康脂肪通常用於禦寒和保護內臟,確保身體系統能正常運作。而健康的體脂也有可能在長期積累於皮下脂肪與內臟脂肪部位後轉化為異位脂肪,就是多餘且致胖的脂肪,身材走樣是初兆,脂肪問題嚴重化以後甚至會影響五臟六腑的健康!

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男女減脂效果有別?

成日聽人話男仔減肥比女生更容易瘦,真定假㗎?從科學角度分析,男性的體脂肪率僅有15%,其中不可流失的只佔了3%;而女人所需的體脂肪卻高達27%,重要脂肪更比男性多出4倍,也就是12%。男性的肌肉含量會比脂肪含量多,所以女性的身體會更加難減重塑形。

無論男女,減脂都需要依賴3個指數,分別是基礎代謝率、活動量與熱量攝取量。活動量指的是運動與鍛鍊,熱量攝取是我們吃喝的食物,最後比較深奧且難以控制的便是基礎代謝。不過只要掌握了基礎代謝的規律,不動也能通過新陳代謝消耗卡路里!

常見的脂肪囤積部位

覺得自己整體好肥,但係唔知究竟邊度長肉?其實脂肪囤積的規律大同小異,而家就話你知局部脂肪的常見囤積部位!相信大家都對雙下巴、拜拜肉、大肚腩、蘿蔔腿呢種詞彙非常熟悉,其實這些稱號都各自對應不同的脂肪部位,比方說下巴與脖頸之間、手臂、腰間和腹部脂肪都是常見的贅肉部位,這些範圍都是導致身材走樣的元兇。

另外,小編想同大家分享自測體脂率的計算方法,那就是用體重(公斤)除去身高(公尺)的平方,再對照網絡搜索即有的體脂肪標準對照表,只要維持在18.5至24指數之間便代表肥瘦適中,是健康的身體。

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關於減脂的5大迷思,增肌減脂能同時運行?

1. 減肥=增肌減脂同時運行?

好多人認為減肥等同增肌減脂兩者同時運行,其實它們是完全不同的“個體”。雖然減肥時所需要消耗的體脂與皮下脂肪、內臟脂肪和肌肉之間脂肪的關係密不可分,但要在提升肌肉量的同時降低脂肪含量是好難做到的,特別對脂肪型肥胖人士而言更是Mission Impossible。這是因為肌肉就藏匿在脂肪底下,如果脂肪層過厚,那先消耗掉的肯定是表面的油脂與熱量,而這燃脂程度還無法達到訓練肌肉緊緻的能力。

2. 局部減脂work唔work?

局部減脂的原理其實係work嘅,但係單靠飲食控制與運動係唔得嘅,一般需要投靠醫美手術或者療程服務。因為常見且健康的減脂方式如飲食與運動都強調降低成個身體的體脂,從而讓整體體重下降,所以要針對性減去某部分的贅肉相對來說會更有難度。然而,局部減脂也未必是天方夜譚,而家都有不少醫美抽脂技術可以抽取特定部位的脂肪,只不過風險比較高,可能會有副作用。

3. 減脂期間完全唔使食碳水?

日常生活中,碳水化合物的飽足感是我們的能量來源,但同時它都係讓所攝取的卡路里量飆升的主要原因。為此好多減肥人士直接放棄攝取碳水食物,但係呢種飲食方式爭議性比較高,都唔係適合所有人。為著瘦身所設計嘅減脂菜單梗係可以大換血,但亦都需要照顧飲食均衡,完全冇咗碳水化合物、蛋白質同麥油脂食物係唔work嘅,身體會失去好多養份。可以先從更換主食開始,將米飯麵粉改為優質碳水如地瓜穀類等等,與其戒咗碳水,不如試嚇低碳飲食啦!

4. 作弊日/作弊週:偶爾放縱下自己更快瘦?

無論係做Gym定係減脂飲食方式,好多人都聽聞“作弊”呢一詞,放到健身中等於俾肌肉休息嘅Rest Day,咁腸胃都需要放縱,偶爾恢復原來的食量同食慾會更健康減脂?其實作弊日或作弊週這種概念是可取的,但以日和星期為單位那就太放縱了,試試把作弊日或作弊週更換成作弊餐,一週內只有這一天,僅有一餐恢復原來的飲食習慣是OK的,不過也要留意脂肪食物的攝入,不代表在吃作弊餐時就能為所欲為狂吃高熱量食物。

5. 運動戒口二選一?

減肥過程中運動和飲食掌控都必須同時進行,二選一只會讓減脂效果比預期中更慢。戒口指的是控制原有的飲食方式,減少攝入高糖分高熱量的美食,這時候有的人決定節食,Skip咗唔少餐,但咁樣淨會令腸道健康每況愈下,減脂都要照顧三餐先至健康嘛!另外,運動鍛鍊可以更快消耗熱量與脂肪,配合飲食體重就會越來越輕啦!

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6種減脂飲食原則,跟住食會瘦更快!

1. 低碳飲食

低碳飲食講究的是將碳水化合物的攝取量比例降低至20%,簡而言之,保障飽足感的同時也能減肥,無需挨餓!如果不想要過於斤斤計較進食的比例,可以考慮從更換飲食開始,就似頭先提到嘅把白飯改為糙米,麵粉澱粉改為薯仔五穀等等,呢種優質碳水有助於穩定血糖、降低食慾與提升脂肪代謝能力。

2. 低糖飲食

低糖飲食即係減少糖分攝取量,可以從戒咗含糖飲料開始,例如手搖飲、奶茶、水果茶等等。唔單止飲料,平日食嘅任何食物中都有可能隱藏唔少高糖分調味料,飲食都要改為清淡口味先至係萬無一失。其實糖分唔止致胖,仲會造成五臟六腑嘅負擔,經常聽營養師話戒咗糖分係最安全嘅飲食習慣,對自己狠啲先會瘦啊!

3. 多吃原型食物

原型食物是指未經過加工的任何食品,比如說原生蔬菜、動物內臟與紅肉、豆類等食材。這是因為加工食品大部分都添加了未知的化學物質,多吃有害健康,甚至還會導致發胖。所以比起罐頭、冷凍食品或豆製品,直接烹煮原型食物能從中攝取更多且充沛的膳食養分。

4. 蛋白質來

與其食多油脂食物,各位減脂人士不妨試嚇多食蛋白質來源食物,唔單止係肉類,蛋類、奶類都可以攝取有助於脂肪代謝的蛋白質。好多素食者認為蛋白質都源自葷食,但其實堅果、豆腐、藜麥、奇亞籽等等都係蛋白質食物嘅選擇,所以唔洗擔心!

5. 膳食纖維

美國農業部研究發現,食多啲膳食纖維都可以減少內臟脂肪,男士每日所需的纖維攝取量高達38克,而女仔淨係25克就夠啦。儘量選擇可溶性纖維如深色蔬菜、蘋果、柑橘等蔬果會加速消化能力,不單止利便,仲可以減重!

6. 飲食控制

呢度話嘅飲食控制唔代表要節食斷食,而係控制食量!大家可以根據自身體重設計屬於自己的減脂菜單,多吃蔬果、健康油脂與優質碳水,期間可以每一餐減脂飲食都計算卡路里熱量,確認消耗的熱量遠遠超越進食的熱量才可以在短期內瘦身塑形!

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專業營養師推薦4種減脂食物,減脂菜單加呢啲就啱啦!

減脂食物1. 維生素C水果:莓果類

雖然提到富含維生素C的食物大家第一反映一定係柑橘類生果,但專家更建議減肥人士食用莓果類水果。不要小看莓果類,雖然一口一個,但熱量極低的同時能提供維他命C,同時也能抗氧化抗發炎,是種多功能的減脂食物!

減脂食物2. 健康油脂類:不飽和脂肪酸

食用油脂類居然還分為健康與不健康?其實高脂食物分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸源自動物,常見於紅肉內,大量攝入會影響心血管健康與膽固醇水平。所以專家更建議正在減脂的人選擇不飽和脂肪酸,這種食物養份不僅能降低體內膽固醇,還能確保血液循環流通,其中最具代表性的食物便是營養價值極高的酪梨,素食者也能放心吃。

減脂食物3. 蛋白質選擇:紅肉定係白肉?

雞鴨鵝屬於白肉,牛羊豬屬於紅肉,好多人聽聞減脂時多食白肉,少食紅肉減肥效果會更好,但事實係紅肉只要選對部位,少油脂都可以同時補充蛋白質同麥鐵質。唔想分辨紅肉邊個部位能食,建議大家直接選擇白肉,其蛋白質更豐富,提供飽足感也容易消化,飽和脂肪含量都比較低嘅!

減脂食物4. 其他:辣椒素

鍾意食辣啲朋友可以考慮利用辣椒嚟減脂!辣椒裡的辣椒素被證實具備燃脂功能,辣椒素呢種刺激性高啲植化素可以提高體溫產生完全不同嘅代謝作用,快速燃脂減脂。但係大家都知辣椒好猛嘅,適量就嘚啦唔洗過量。

身材管理滿分秘訣:跟練呢3種高效燃脂運動!

減脂運動揀有氧定係重訓?

有啲人話有氧運動能更快瘦身,但亦都有另一派人講重訓先至係燃脂天花板,究竟邊個好?其實減脂運動是需要長期堅持的習慣,所以選擇自己喜歡又比較不吃力的運動來訓練才能達到最佳的瘦身效果,大家不必太在意該選哪一種,選擇困難反而會引發拖延症!另外,每次運動都需要長達20分鐘才會開始燃脂,千萬不要在20分鐘前就放棄,否則就前功盡棄了!

1. 跳繩

跳繩是能訓練身上多處肌肉的運動,其中包括手腕力量、大腿的股四頭肌、小腿肌肉、臀部與核心肌群。研究顯示,一分鐘淨需跳躍120次即可消耗高達約600至900的卡路里!跳繩不光能減脂,調整體態、恢復流失的骨骼鈣質、提升心血管與肌肉耐力也不在話下。

2. 短跑

無論係專業田徑定係平地短跑,只要有衝刺的元素,高速奔跑能全面促進脂肪燃燒,尤其能減去貯存在臀部與腿部的贅肉。每小時的短跑衝刺所消耗的卡路里能量與跳繩差不多,不喜歡只是待在原地燃脂,比較Sporty的朋友可以選擇短跑運動來減脂。

3. 單車

屋企有飛輪或者有戶外單車都可以試下呢個減脂運動。騎單車也是為數不多,兼顧有氧無氧運動的鍛鍊動作,降低全身脂肪含量的同時也有助於訓練膝蓋耐力,一小時的訓練足以消耗約莫500至800的卡路里。

4. 其他:局部運動

如果您已經減脂成功想要提升整體肌肉量或進行進階的肌肉雕塑,可以考慮轉戰局部運動,到健身房訓練的朋友可以告知教練自身雕塑需求,居家運動的人也可以在網上查詢局部鍛鍊方法。

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常見問題

1. 如何減脂最快?

減脂可以從控制飲食、勤做運動、調整作息開始。可以先擬定專屬自己的一份餐單,適量進食減脂食物;選擇的運動也需要確保有燃脂功能,並且每日堅持20分鐘或以上;最後則需要調整作息回歸規律的狀態,每天在晚上11點以前入睡且充分休息,睡滿8小時才能保障新陳代謝系統的正常運作。

2. 減脂會掉肌肉量嗎?

減脂的時候別忘了補充充足的蛋白質,才能保證肌肉量不會隨同脂肪含量一起往下滑。

3. 減脂可以喝什麼?

可以只喝開水,或是選擇低卡無糖的飲料如綠茶、黑咖啡與氣泡水。

4. 減脂要吃哪一種米?

少吃白飯,可以適量進食糙米、黑糯米、大麥與胚芽米等等穀類。

5. 什麼主食熱量最低?

南瓜可作為低卡主食,纖維多又健康,僅有100卡路里。