作者: Yeo Yen Ru|2024年5月31日
抗衰老飲食是新一代潮流趨勢，通過健康飲食就能抗老與緊緻皮膚，據說對預防或淡化皺紋也有一定的效果！抗老化食物並不是毫無根據的，尤其在營養學與保健領域逐漸普及化的情況下，來自世界各地的營養師都紛紛推薦同時抗衰老與抗氧化的低卡食物。這就為大家介紹9類抗衰老食物+全面解析需要多吃的營養素，保證能降低視覺年齡，外表更顯年輕！
肌膚從什麼時候開始老化？
很多人以為肌膚老化是在中年或老年時期才會觸發的自然反應，可現實卻是，每個人在25歲時就會開始流失膠原蛋白，再加上外界因素的侵害，體內自由基含量大幅度增多後就會不受控制地攻擊皮膚組織的細胞，降低細胞的活性，肌膚就會加速衰老。而且這種現象會隨著年紀的增長，每年疊加1%至2%的老化速度，讓皮膚彈性蕩然無存。皮膚快速老化大部分源自生活中的細節，比方說我們不以為意的陋習：吸煙喝酒、作息不規律、飲食不均衡、不愛運動等等，在每天堅持亞健康習慣與接觸外界污染的情況下，皮膚在承受紫外線傷害後就很難維持年輕光滑的膚況。
氧化和老化一樣嗎？
氧化和老化極其相似，但氧化其實屬於“初老”，也就是衰老的最原始階段。身體和皮膚會氧化通常是在接收陽光紫外線傷害或污染物質以後，肌膚組織裡的自由基含量飆升就會毫無節制地胡亂攻擊DNA細胞，這過程會令營養物質快速流失，而皮膚表面也會在缺水或保濕不當的情況下變得乾燥緊繃。日子久了過乾的肌膚就會生成動態的細紋，而這些紋路會在皮膚徹底老化以後演變成深刻的皺紋。因此現代的保養品都會強調雙重功效的抗氧化與抗衰老作用，若能成功預防皮膚的氧化，那肌膚整體的衰老速度也會有所延緩。
抗衰老能從飲食開始？
營養師表示通過改善飲食習慣是能實現抗衰老的，只不過光吃是不夠的。抗衰老飲食可以降低體內活性氧含量來確保自我修復能力不會有所影響，假如身體具備強勁的抗老與抗氧化能力，是足以維持長期的健康的，尤其能預防慢性疾病與心血管疾病纏身。營養師強調多攝取的抗老食物也不只是吃那些天然的抗氧化劑，同時也需要調整或管控原來的習慣，例如：重口味、攝取高脂肪含量或高糖分的飲食等等。美食固然能滿足味蕾，但沒有解決因精緻化飲食所加劇的醣基化，這種生理反應只會加速皮膚氧化，使臉蛋看起來暗沉、無光、粗糙，老了幾個度。
盤點4大肌膚衰老症狀 原來不只有皺紋！
1. 鬆弛下垂
還沒到中老年時期肌膚就鬆垮了？這種跡象代表膠原蛋白快速流失，流失的速度遠遠超越增殖的速度，沒辦法及時填補肌膚組織之間的空隙的話，張力不如從前就會逐漸鬆弛下垂，最常見的部位是上眼皮、蘋果肌與下頜的面部肌肉。臉部肌肉下垂會讓皮膚表面失去飽滿度，緊緻度不足盡顯疲態，久而久之下垮的部位還會生成凹陷的皺紋。
2. 皺紋增生
皺紋屬於一種面部凹陷，這類問題始於年輕時所浮現的細紋，通常會在氧化了的膚質上見到這類症狀。前額、眼周、眉間、鼻翼兩側等多處部位都極其容易長出幼紋，這類紋路也被稱作「動態紋」，只會在做表情的時候出現。表情紋也會隨著時間的推移，在皮膚缺水時加深紋路，演變成無需動用面部肌肉仍然浮現的「靜態紋」，也就是老化了的深刻皺紋，像抬頭紋、魚尾紋、法令紋木偶紋都屬於深層的皺紋。
3. 色素沉澱
相信不少人臉上都會有色素沉澱的問題，色素沉澱指的是黑色素顆粒長期囤積在同個部位，原先藏匿在皮下的色素就會越來越深，直到在臉皮上浮現。色素沉澱問題有好幾種，其中包括最平常的黑眼圈，還有色斑和膚色不均勻的毛病，這些都會讓臉蛋失去紅潤的氣色，表面也變得暗沉，蠟黃且毫無光澤。
4. 水油失衡
肌膚水油失衡也是早衰的跡象之一，尤其乾性膚質或敏感肌人士要更注意。肌底所貯存的水分、膠原蛋白與適量油脂都能作為臉皮表面的滋潤，如果同時缺失這3種確保好膚質的關鍵，那皮膚便會提早步入衰老階段。相反地，假如臉部油脂過多，雖然能暫時性地延緩一系列的衰老症狀，但並不能堅持太久，因為隨著年紀增長，我們皮膚分泌油脂的能力也會逐漸衰退，到那時候膚質就變得異常乾燥緊繃，加速老化失去彈性。
其他：身體健康隱患
有的人認為以上分析的肌膚衰老症狀只會影響顏值，不需要太大驚小怪。但其實臉上開始有衰老症狀是身體機能在向我們“求救”，健康狀態開始不穩定了。這是因為大部分肌膚問題都源自新陳代謝、血液循環與養分供應受阻，排毒或吸收養分的能力嚴重衰退所致，而這種亞健康現象持續太久，足以影響身體各個系統或五臟六腑的正常運作，影響整體健康，甚至會患上預料不到的大小疾病。
解析7種抗衰老營養素 養分充足才能實現逆齡！
1. 維生素A
在美容界內被譽為「抗老聖品」的維生素A屬於一種脂溶性維生素，若在天然的食物來源中能找到維生素A，那這種食物能輕易隨著食用性油脂被人體充分吸收。維生素A的美容效果不容小覷，特別是在修復肌膚細胞、激活活性與幫助老廢物質代謝這些主要的皮膚新陳代謝功能裡發揮極大的作用。大家可以多補充胡蘿蔔與南瓜裡所含的維生素A，而且一些蔬果中也富含β-胡蘿蔔素，同樣是抗老食物不可或缺的營養素之一。
2. 維生素B群
富含維生素B群的抗老食物則有助於提供新陳代謝的能量，激活細胞活性後亦可促進血液循環，讓多餘的鐵質排出體外，尤其能改善血管型黑眼圈。常見的維生素B功效著重於維持良好膚況與髮質，同時可預防多種肌膚問題，當然也包括了早衰。維生素B的代表性事物有綠茶、蘑菇與花生，或者大家可以從鯖魚、沙甸魚中攝取。
3. 維生素C
維生素C一直是備受追捧的美白神器，常見於柑橘或莓果類水果中。豐富的維生素C確實能加速黑色素顆粒的代謝，但維生素C同時也是促進膠原蛋白不可或缺的元素。因此不僅限於想美白的人能攝取，若是想要抗老也需要多吃這類食物營養，這樣才能預防面部鬆弛與凹陷。
4. 維生素E
維生素E堪稱天然的抗氧化劑，能抵擋紫外線與活性氧的侵害，同時修復光老化所留下的後遺症。想要提升體內維生素E含量來改善整體的抗氧化功能，推薦大家多攝取穀類、麥類或杏仁。
5. 植化素：β-胡蘿蔔素 & 茄紅素等等
這類營養取自植物，比如說防止蛋白分解的類胡蘿蔔素、具有抗氧化作用的茄紅素、還有花青素、玉米黃素、葉黃素或槲皮素等養分都能全面改善膚質的健康，從而達成理想的美容效果。這也是為什麼我們從小就被教育要多進食蔬果。
6. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是其中一種對人體有益且健康的不飽和脂肪酸，大家可以從深海魚類或牛油果中獲取這類食物營養。很多富含這類營養的食物都同時含有輔酶Q10，輔酶Q10也是值得一提的抗氧化劑，可用於降低自由基活躍度，減少活性氧所促成的老化傷害。
7. 膳食纖維
富含膳食纖維的食物如紫菜、黑木耳、黑葡萄都能鎮靜肌膚，抗炎嫩膚的同時還可以調節身體機制的規律，例如：調節膽固醇水平，促進腸胃蠕動，甚至還能補腦！想要補充膳食纖維食物亦可選擇小黃瓜，它所含的營養還有NMN，能促進皮膚的排毒與吸收能力。
專家推薦9大抗老化食物 低卡低脂零負擔！
抗衰老食物1. 深綠色蔬菜
深綠色蔬菜是不錯的抗衰老食物選擇，代表性食物有羽衣甘藍、菠菜、蕃薯葉與綠花椰菜。綠花椰菜等蔬菜富含維生素C、維他命A、類胡蘿蔔素以及抗氧化物質，能兼顧抗炎與保濕維持肌膚保濕，亦可提升修復細胞的功能。
抗衰老食物2. 色彩繽紛的蔬果
多進食深紅、橘黃色的蔬果不僅能調節鬱悶的心情，其中的茄紅素也有高校的抗氧化功能，吃得多了自然就漂亮！富含茄紅素的蔬果有番茄、紅椒、菜頭自帶的甜味能為料理增添不凡風味，吃久了也不難發現氣色變好、膚色變亮了！
抗衰老食物3. 酪梨
酪梨富含健康油脂，同時也是糖分不高的水果，和番石榴一樣屬於糖尿病患者也可食用的低糖水果。酪梨有助於抗氧化，還有一個奇效是收縮粗大的毛孔，讓臉皮表面變得光滑無暇，只不過需要堅持食用才能見效。
抗衰老食物4. 堅果類
南瓜籽、核桃與杏仁都含有豐富的維生素E，作為抗氧化食物，每日食用還可以活化腦部細胞，增強記憶力和集中力。如果沒有吃堅果的習慣也可改用果油如橄欖油、亞麻籽油和葵花籽油，取代食用油來烹煮三餐。
抗衰老食物5. 黑巧克力
在抗衰老抗氧化時難免需要戒糖，這對甜品愛好者而言極為痛苦，對此營養師表示可適量食用黑巧克力來解饞。因為黑巧克力中可可含量極高，能幫助肌底抗氧化減少損傷，吃後還能令心情愉悅、情緒穩定！
抗衰老食物6. 紅酒
適量飲用紅酒也有助於抗氧化，因為裏頭含有白藜蘆醇，不光能美容還能調節血糖血脂，保障整體的健康。只不過紅酒和其他酒精一樣不宜飲用過量，否則物極必反，也會促成器官的負擔。
抗衰老食物7. 日本抗衰老3寶
日本抗衰老與抗氧化有3寶，分別為綠茶、沖繩紅藻和米麩，這些食物早已融入他們的日常中。這3種食物可以同時抗氧化與滋潤肌膚，大幅度提升屏障與防禦能力，因此也常見於保養品中作為主要天然美容成分。
其他3種抗衰老習慣 小細節提升生活品質！
1. 勤做運動
養成勤做運動的習慣能加快體內毒素或體內廢物的代謝，況且排汗後一般都會感覺豁然開朗，身心靈都會富有活力！運動是需要長期維持的習慣，所以一定要挑自己喜歡且適合的，比方說有的人喜歡重訓，而很多女生卻傾向於慢節奏的瑜珈或有氧運動。無論你的選擇是什麼，都要記得堅持運動才能強身健體，延年益壽！
2. 面部按摩
面部按摩能促進肌底的血液循環，睡前實行更能解決隔天水腫浮腫的問題，因為多餘的廢物與水分都不會堆積在臉上了！大家可以選擇輔助工具如滾輪或美容儀來進行按摩，或是直接徒手將面部肌肉往上拉提，單方向溫柔地按揉即可，建議在保養後按摩更能促進肌膚吸收！
3. 保持作息規律
保持作息的規律也非常重要，我們可以選擇在晚上11點鐘以前入睡，以免錯過新陳代謝的黃金時段。除此之外，確保睡眠質量也能讓全身放鬆，達成真正意義上的休息才能緊膚美容。
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常見問題
1. 吃什麼抗衰老？
吃穀類、豆類、蔬果與健康油脂都能抗氧化與抗衰老。
2. 什麼食物能抗衰老？
枸杞、藍莓、豆類、飲用茶等都能抗衰老。
3. 什麼水果能抗衰老？
可選擇抗氧化強的水果如獼猴桃、桑葚、葡萄等等。
4. 番茄可以抗衰老嗎？
番茄中的茄紅素有抗氧化抗衰老的能力。
5. 防衰老的好習慣有哪些？
戒菸戒酒有助於延緩身體衰老。
