作者: Leila Tan|更新：2024年6月3日
訓練三頭肌真的很重要，尤其是對廣大女性來說，日常中很少會訓練到手臂後側的位置，導致皮膚鬆弛、肌肉流失，形成拜拜肉。拜拜肉又稱蝴蝶袖，因缺乏鍛煉導致手臂變粗、大走樣，讓女性不敢穿無袖或短袖衣物出街。其實，鍛煉三頭肌很簡單，只要做出手肘伸展、發力的動作，就能營造出優美的手臂線條，穿什麼衣服都不再尷尬了！
三頭肌的定義
手臂肌肉的主要肌群是肱三頭肌（Triceps brachii muscle）和肱二頭肌（Biceps brachii muscle），分別位於上臂的後側與前側。二頭肌俗稱「老鼠仔」，由兩種肌肉束組成；三頭肌則由三種肌肉束（長頭、外側頭、內側頭）組成，因此而被命名。三頭肌和二頭肌會在肩胛骨位置相連，訓練三頭肌的同時也可以訓練二頭肌。在手臂運動和動作中，三頭肌扮演著重要的角色，它負責手肘和肩膀的伸展動作，像是推、拉、抬舉、出拳、下壓等，鍛煉三頭肌可以說是好處多多。
鍛煉三頭肌有什麼好處？
鍛煉三頭肌好處1-增強手臂力量
三頭肌訓練得當，可以幫助我們在進行諸如抬重物、臥推、肩推、打球、做家務時，承受更大的重量，也有助於輕鬆和順利地完成動作，避免受傷。
鍛煉三頭肌好處2-消除蝴蝶袖
蝴蝶袖是手臂最容易堆積脂肪的位置，平日多鍛煉三頭肌，特別是外側頭比較發達的話，三角肌會更明顯，可以讓手臂線條更緊實，脂肪量也會減少，讓不少女士穿無袖衣物時更自在。
鍛煉三頭肌好處3-幫助瘦身
很多運動都需要靠手臂來完成，而手臂肌群的強健可以提升運動表現，有助於脂肪的燃燒，進而可以幫助減肥和維持手臂曲線。
鍛煉三頭肌好處4-增強骨骼密度
反復抬重物，或者年紀增長，會影響骨骼的密度。如果趁早鍛煉三頭肌，有助於刺激骨骼的生長、增加骨骼的密度，降低患上骨質疏鬆症的機率。
鍛煉三頭肌好處5-減少肘關節損傷
三頭肌受到鍛煉後，特別是外側頭比較發達，可增加上臂的力量和結實度，同時也能穩定肩部三角肌和肘關節，減少關節的損傷。
5個健身新手也能輕鬆掌握的三頭肌訓練方法！
三頭肌訓練動作1-三頭肌屈伸
這是常見的三頭肌訓練動作之一，使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或訓練機器配合進行。首先將手臂彎曲到90度，然後伸直，做拉、下壓或上推的動作，可以特別訓練三頭肌的肱長頭。做手臂屈伸這個動作的時候，應避免速度太快，以慢和安全為佳。
三頭肌訓練動作2-掌上壓
臉朝下平躺，用三頭肌撐起上半身，雙腳要合攏和伸直，頭、背、臀和雙腳要維持在一條直線。下壓時將手掌位置盡可能貼緊胸部位置，能夠更好地鍛煉三頭肌。撐起上半身後再回到原來的位置，建議訓練組數是3組，每組10~15次。
三頭肌訓練動作3-啞鈴後屈伸
雙手各持一個啞鈴，上身保持直立，雙腳盡量合攏，彎曲膝蓋和腰部。手肘彎曲到胸前，前臂緊貼身體的兩側，將啞鈴向後並往上舉，直到手臂伸直，停頓2、3秒再回到起始位置。這個動作是靠前臂出力，而不是手腕向後甩，要注意施力的部位，小心別傷到手腕。
三頭肌訓練動作4-雙槓撐體
雙手與肩同寬，握著左右兩邊的槓，用手臂支撐將身體往上推，挺胸和收腹，手臂要伸直，膝蓋向後彎，雙腳此時是騰空的，維持動作數秒再回到起始位置。
三頭肌訓練動作5-臥推
躺在健身椅上，用合適重量的扛鈴進行臥推，往上推的時候手臂必須打直，三頭肌和斜方肌發力，然後扛鈴回到胸口，再往上推，重複12~15次。如果沒有扛鈴可以用啞鈴，選擇扛鈴或啞鈴重量時，如果可以穩定的做完6~8下，那就代表重量剛剛好。
訓練三頭肌時，需要注意什麼？
三頭肌訓練注意事項1-盡量伸直手臂，多停留
做臥推和抬舉訓練時，盡量將手臂伸直，可以更進一步使用三頭肌，讓它們變得更發達。在推舉抵達頂點的時候，可以多停留幾秒才回到原位，使肌肉完全伸展和收縮，才能有效鍛煉三頭肌。
三頭肌訓練注意事項2-避免過度訓練
不管做什麼運動鍛煉，都必須適可而止，包括三頭肌的訓練也一樣。例如啞鈴的重量或動作的組數太多，會造成身體或精神難以承受，並且也容易受傷。初學者更是應該避免斯巴達訓練方式，因為身體很容易疲倦，產生想要放棄的念頭。
三頭肌訓練注意事項3-在安全的環境進行
避免在狹窄、雜物多的地方做三頭肌運動，防止撞傷、摔傷、滑倒或其他的意外發生。建議在健身室或空曠的場地做訓練，而且要空氣流通。如果是在戶外，要適當補充水分，防止中暑。
三頭肌訓練注意事項4-持續鍛煉別半途而廢
很多事情半途而廢就不會成功，就算要花比較長的時間，只要一有空就鍛煉，一定可以達到理想的身材。如果在鍛煉期間遇到瓶頸，不妨詢問健身教練，查看是不是動作或姿勢錯誤，知道錯誤就要馬上更改，才可以維持更好的訓練效果。
三頭肌損傷例子和建議
三頭肌損傷1-過度使用
三頭肌如果過度使用，像是肌腱被反復拉扯、頻繁地舉重等，有可能出現組織被撕裂的情況。如果是很小的傷口，休息幾天就會好，但如果撕裂嚴重，可能會引發疼痛和出現炎症，形成肌腱炎。
三頭肌損傷2-拉傷
進行舉重、扛鈴臥推等動作時，必須先熱身，確保動作和姿勢正確，避免突然出力，防止三頭肌被拉傷。扛鈴和啞鈴的重量必須在自身可以承受的範圍之內，防止肌肉被拉傷。
三頭肌損傷3-肌肉不平衡
肱二头肌和三头肌之间的力量平衡不好，就會減少穩定性，增加受傷的機率。例如，在進行二頭肌彎舉的動作，三頭肌可以通過收縮來穩定二頭肌的速度和角度。但如果二頭肌比較強，三頭肌較弱，就無法順利完成動作。二頭肌和三頭肌是互相依靠的友好關係，所以必須同時訓練兩個肌群，達到力量的平衡。
三頭肌受傷了，應該怎麼處理？
三頭肌損傷處理方式1-休息和冰敷
要給時間讓受傷的肌肉恢復，可通過冰敷來緩解患處的疼痛、腫脹。每天冷敷的時間大概是15~20分鐘，如果覺得痛感很強，可以增加每天冰敷的次數。
三頭肌損傷處理方式2-使用彈性繃帶
彈性繃帶的功能是支撐和穩定關節、保護受傷部位，也能讓受傷的手臂在移動的時候更順暢。此外，也能通過抬高受傷部位來防止淤血聚集、減少腫脹和壓力，從而緩解患處的疼痛和不適。
三頭肌損傷處理方式3-接受醫生治療
如果感到傷口太痛，可以詢問醫生得到止痛藥，並且在疼痛減少後就停藥。但一旦傷勢有所好轉，建議通過物理治療來恢復三頭肌的靈活性。
三頭肌損傷處理方式4-恢復運動
從健身教練或醫生處得到恢復傷勢的簡單鍛煉方式，像是外展、內展、拉伸和加壓，每天進行1~2次，動作不要太快和太用力，只要身體能夠負荷即可。在康復期間，避免劇烈運動，防止再度受傷。
三頭肌損傷處理方式5-攝取優質蛋白質和維生素
通過飲食補充身體所需的營養素，例如蛋白質和維生素，可以幫助修復受損的肌肉，令受傷部位更快復原。
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常見問題
常見問題1-鍛煉三頭肌怎麼幫助減肥？
三頭肌訓練不是男人專屬的運動，女人當然也可以通過鍛鍊來減肥。鍛煉三頭肌可以維持結實而優美的手臂線條，踢走蝴蝶袖。再來是增加運動的效能，像是跑步、打球、跳繩無一例外需要用到手臂發力。只要三頭肌強壯，就可以讓人不那麼容易感到肌肉疲憊和酸痛，可以延長運動的時間，幫助更好地燃燒脂肪，進而達到減肥的目的。
常見問題2-三頭肌損傷應該怎麼保養？
休息很重要，因此要多注意休息。在患處的處理方面，可以通過冰敷、壓迫、抬高的方式來減少腫脹感和疼痛。情況很嚴重時一定要尋求專業醫生的幫助，可以進行物理治療，讓三頭肌恢復運動。在復健的過程中，避免用力過猛，而是應該慢慢提升動作的強度。
常見問題3-如何有效鍛煉三頭肌？
首先要讓關節熱身，預防拉傷和損傷。每個動作的姿勢要正確，可以請專業的健身教練監督動作。初學者應該逐漸增加運動強度，免得一開始就因為強大的運動量導致想放棄。不要因為手臂粗而只鍛煉手臂，反而應該注意全身的鍛煉，讓肌肉達到平衡，避免上半身粗壯但下半身一推就倒的窘境發生。訓練後要懂得休息，補充水分和有營養的食物，讓身體恢復力氣。
