作者: Yoga Lim|更新：2024年6月3日
蜜桃臀，被譽為肌肉美學的極致之作，它代表著強健的臀部線條，彷彿一顆成熟多汁的蜜桃般圓潤飽滿！擁有這樣完美的臀部曲線並不是輕而易舉的事情，它需要更多的是決心、恆心及適當的訓練。讓我們一同了解如何運用科學的訓練技巧，專注鍛煉臀部肌肉，以及如何調整飲食以支持肌肉的發展。接下來，也會給大家送上特別療程福利，幫助你達成增肌、減脂的目標～
想擁有蜜桃臀？請跟著這麼做！
1— 深蹲（Squats）
深蹲是一個非常有效的訓練動作，可以同時鍛煉到臀部、大腿和腰部等核心肌群。站立時，腳與肩同寬，然後屈膝下蹲，保持背部挺直，再慢慢恢復站立的姿勢。只要動作準確到位，不用擔心做了屁股變大喔～
2— 臀橋（Glute Bridges）
臀橋可以集中鍛煉臀部肌肉，仰臥於地面，雙腳貼地，雙手放在身體兩側，然後用臀部的力量抬高髖部，直到身體和大腿呈一條直線，然後慢慢恢復初始姿勢。
3— 保加利亞深蹲（Bulgarian Split Squats）
這是一種單腿深蹲的變體，更加注重單側臀肌的訓練。將一只腳放在後面的椅子或墊子上，前腳向前邁出一步，然後屈膝下蹲，再恢復初始姿勢。之後換另一只腳重複這個動作。
4— 側臀擴張（Side-Lying Leg Lifts）
側臀擴張可以針對側臀部肌肉進行訓練，側躺在地板上，一只手支撐著頭部，然後抬起另一只腿，保持臀部緊繃，然後慢慢放下腿，再換另一邊。
5— 鞏固訓練（Glute Kickbacks）
四肢跪地，然後用一條腿向後踢，讓臀部肌肉得到充分收縮，然後恢復初始姿勢，換另一邊重複動作。分享的這些訓練動作一定要持之以恆做下去，並且每個動作要確保正確的姿勢和技巧，避免雙膝受傷的情況發生。
練臀期間需要多補充高蛋白質嗎？
在進行臀部訓練期間，增加高蛋白質攝入是有益的，因為蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素。當進行強度較大的臀部訓練時，肌肉會受到壓力和微小損傷，這時身體需要足夠的蛋白質來幫助肌肉修復和增長。
當然，並不是每個人都需要極高量的蛋白質攝入。一般而言，一個健康成年人每天攝取體重公斤數的1.2克至2.2克蛋白質就足夠了。大家也可考慮其他高蛋白質的來源，包括瘦肉、家禽、魚類、乳製品、豆類、堅果和種子等。
練臀運動應該多久做一次？
養成運動習慣是訓練的一個重要因素，特別是當你想要專注訓練特定部位，如臀部。一般來說，對於一個健康成年人來說，進行臀部運動的頻率建議是每週2～4次。一定要注意你的身體反應，如果你感到肌肉疲勞或出現過度訓練的跡象，需要給予足夠的休息和恢復時間，或者減少訓練頻率。如果不確定自己到底適合什麼樣的練臀運動頻率，建議尋求專業健身教練的建議，幫助制定出一套最好的運動計劃。
常見問題
久坐和翹腳會影響臀部線條嗎？
長時間坐著可能導致臀部肌肉長期處於靜態狀態，這可能導致臀部肌肉變得軟弱和緊繃，使臀部看起來不夠豐滿和緊實。翹腳也可能會改變坐姿，使臀部肌肉處於不自然的壓力和拉伸狀態，而其他肌肉群則變得較弱。這可能導致臀部外形變得不平衡，失去原本的曲線美。
有哪些運動能幫助提臀呢？
在訓練蜜桃臀的同時，也可以適當加入有氧運動，如快走、跑步、跳繩等，以幫助消耗多餘的脂肪，更好地展現臀部線條。睡前多做抬腿動作也有助於提升臀部的肌肉，小紅書上也有好多練臀運動教程供大家參考～
需要使用器械或重量來訓練蜜桃臀嗎？
不一定。許多臀部訓練動作可以只使用身體重量來進行，例如深蹲和臀橋。加入器械或重量可以增加訓練的難度和挑戰性，讓臀部肌肉可以更快速練出來。
該如何避免臀部訓練時受傷？
為了避免受傷，首先要確保使用正確的姿勢和技巧進行訓練。避免使用過大的負重或過度的訓練強度，逐步增加訓練強度能讓肌肉重新新的負擔。
訓練蜜桃臀需要多長時間才能看到效果？
如果按照合理的訓練計劃進行訓練，並且遵循健康的飲食計畫，一般在數週到數個月內，就會看到一些明顯的改善和效果。
