作者: Leila Tan|更新：2024年6月3日
大肚腩指的是腰腹腫脹，通常是堆積了脂肪、氣體、宿便等。大肚腩與遺傳基因、生活方式、飲食習慣和激素水平都有關。原來肚腩類型有好幾種，其中大家最熟悉的啤酒肚與脂肪堆積在腹部有關，而許多愛喝酒人士都擁有啤酒肚。產後肚腩則是生產過程時，媽媽的肚子下垂。另外還有壓力肚，由於壓力過大導致腰腹的代謝和循環變差。雖然大肚腩很難減，但也不是完全沒辦法。不管肚腩成因是什麼，本文推薦的消脂運動和減肥餐單都可以幫助你在減肚腩的道路上更加輕鬆。
懶人也能做的4個減肚腩運動
減肚腩運動1-有氧運動
進行如快走、慢跑、游泳、騎單車等有氧運動，可以加速燃燒全身的脂肪。在進行有氧運動時，每次的時間都要持續20~30分鐘，一周內可以進行三次或以上。建議在身體適應後逐漸提升運動的強度，以帶來更好的運動效果。
減肚腩運動2-跳繩
跳繩也是一個簡單而有效的消脂運動，可快速讓全身出汗，加強心肺功能、血液循環和提升代謝率。跳繩的工具很簡單，不過也有人完全不用工具就直接在原地跳，這就是「空氣跳繩」。每次跳繩建議進行10~20分鐘，中間休息幾分鐘。
減肚腩運動3-瑜伽
瑜伽對身體的核心肌群、柔韌度等都有很好的幫助，特定的幾個瑜珈動作，如桥式伸展（Bridge Pose）、板式（Plank Pose）、船式（Boat Pose）、輪式 （Wheel Pose）、弓式（Bow Pose）等都可以幫助增加腹部肌肉和減少腹部脂肪。
減肚腩運動4-收肚腩動作
一些運動可以專門訓練腰腹的肌肉，幫助塑造腰部線條，例如仰臥起坐、仰臥抬腿、側臥手肘撐、腹肌卷曲、平板支撐等。每天抽一些時間來做訓練，日積月累之下可以令腰腹更結實，也能塑造好體魄！
怎麼吃才可以有效瘦肚腩？
減肚腩飲食法1-以全穀類代替精製碳水化合物
精製澱粉類食品包括白麵包、白飯、糕點等，在製作過程中已經失去部分營養，還會被人體快速吸收而導致血糖水平升高和體重增加。盡量以全穀類食物代替精製碳水化合物，全穀類食物包括全麥麵包、糙米飯、燕麥片等，這些食物富含纖維和營養素，可以提升飽腹感以及幫助穩定血糖，也可以促進腸胃蠕動防止便秘。此外，也要注意全面的均衡營養吸收，像是維生素、鈣質、優質蛋白質的補充。
減肚腩飲食法2-多吃蔬果少吃肉
就算我們不是營養師，也知道蔬菜水果的熱量比肉類低，營養價值也比較高。蔬菜富含維他命、膳食纖維等，可以加速新陳代謝和內臟脂肪的消耗，也能防止便秘。蔬果要選購新鮮的，如果是自己種的就更好，可避免吃進農藥。如果你是無肉不歡的人，可以主打瘦肉和以清淡飲食為主，即少油、少糖、少盐、忌重口味。
減肚腩飲食法3-選擇攝入健康脂肪
所謂有益的脂肪指不飽和脂肪，其功效是保護器官、維護心血管系統，也是細胞功能正常運作和降低炎症反應不可缺少的。好的脂肪包括牛油果、橄欖油、坚果、种子、三文魚、沙丁魚、雞蛋、瘦肉、蔬菜等。不健康的脂肪則是一些飽和脂肪與反式脂肪，例子是蛋糕、人造黃油、漢堡、薯條、冰淇淋、豬油、奶酪等。
減肚腩飲食法4-減少高糖飲料攝入量
很多市面上售賣的飲料都含有大量糖精，包括珍珠奶茶、汽水、果汁、咖啡等，會導致體內的血糖含量增加，並逐漸形成慢性疾病。就算是鮮榨的果汁或蜂蜜水也應該適量飲用就好。何不只喝溫水？注意保持每日飲水量充足，除了可以減肥也能促進皮膚保濕柔嫩。
減肚腩飲食法5-避免飯後坐著或躺著
很多人習慣吃飽飯後就坐著看電視，或者太累了去躺一下，反而會讓吃進肚子的熱量變成腰間的贅肉，致使體重更快上升。但是如果飯後做劇烈運動也會造成反效果，建議去散個步，還能促進消化。
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有效的減肚腩方法1-避免長時間久坐
久坐會導致脂肪囤積在腰腹、大腿位置，導致下半身局部肥胖臃腫，而且如果本身缺乏運動，更是很容易養成水桶腰。建議久坐一段時間後站起來「伸懶腰」，可以舒缓腰部和背部的紧张感。
有效的減肚腩方法2-保持正確坐姿
想要踢走腹部贅肉，除了要避免長時間久坐，也必須保持抬頭挺胸、不聳肩、不翹腳的坐姿。正確坐姿除了可以減少脂肪在腰腹堆積，也能減少腰腹背的不適感。
有效的減肚腩方法3-保持睡眠充足
熬夜吃宵夜會讓血糖飆升，對健康有害。充足的睡眠有助於維持新陳代謝循環順暢，避免身體容易儲存脂肪，也可以維持胰島素和血糖水平的健康。
有效的減肚腩方法4-保持情緒穩定
壓力大、煩惱多、情緒不佳等都會破壞內分泌系統的運作，進而增加食慾，尤其是對油炸和甜食等高熱量食物的渴望。因此，學習有效紓解壓力，進行冥想、瑜伽來維持心情平復，可防止脂肪囤積。
有效的減肚腩方法5-使用腹式呼吸法
這是被許多人所忽略的一個方法，進行腹式呼吸法可以增加肺活量，令大部分的肺葉活動。腹式呼吸也可以促進腹部的運動，增加核心肌肉和幫助減少腰腹的脂肪量。
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常見問題
為什麼肚腩是最容易發胖的身體部位？
每當我們吃進的食物熱量超越身體所需，多餘的熱量就會被儲存為脂肪，這些脂肪會很容易囤積起來，特別是腹部區域，而人類的日常活動很少涉及到腰腹的運動，因此大肚腩十分常見。
為什麼要避免暴飲暴食？
因為暴飲暴食很容易導致消化不良和腸道問題，如大腸激躁症，腹部會有腫脹和不適的感覺，經常會瀉肚子，肚腩也更突出。此外，暴飲暴食也會導致血糖容易飆升，達到不健康的狀態，增加心臟病、腦中風、三高（高血壓、高血脂、高血糖）的風險。
減肚腩運動的好處是什麼？
瘦腰運動除了可以加速燃燒腰腹的脂肪、塑造纖細的腰線之外，也能順帶強化腰腹肌肉群的穩定性、力量、柔韌度和協調性。其中，拉伸的動作可以緩解腰痛，也能促進腸胃的蠕動並改善便秘問題。運動也可以令身體代謝力提升，使人體在靜休狀態時也能持續消耗熱量。
做了減肚腩運動後，需要多久才可以見到效果？
減肥的時間和有效率會因為不同個體而出現差異，而且減肥是一個必須要長期堅持的生活方式，稍有不慎就會「打回原形」。一般來說，減肥不能只靠一種方法，比如不能只靠做運動，而是要同時配合控制飲食、養成健康的生活作息等。需要注意的是，腹肌運動確實是可以減肚腩，但不會那麼快，要平均地訓練全身的肌肉才能更快瘦下來。
