作者: Leila Tan|更新：2024年6月3日
除了身材好，擁有纖細的大長腿是許多人的夢想，但部分人士依然受到蘿蔔腿的困擾，尤其夏天穿短褲和短裙時，小粗腿缺點一覽無遺。造成小腿粗的原因有很多，本文會爲大家一一介紹。當今網絡時代盛行短視頻，小紅書、Instagram上有許多精通健身的專業人士，指導網友們瘦小腿運動和按摩方式，只要勤勞地跟著做，就可以改善腿粗的煩惱了！
5個小腿粗的原因
小粗腿原因1-遺傳因素
先天的基因會影響全身的結構，有些人天生的小腿肌肉較爲豐滿，比較容易堆積脂肪，可能是家族遺傳所致。
小粗腿原因2-小腿肌肉過度發達
發達的小腿肌肉會使小腿看起來很結實和緊綳。長時間進行高强度的運動，如、馬拉松、長途踩單車等，雖然能夠增强肌肉的力量，但也會使小腿肌肉格外突出。
小粗腿原因3-水腫
水腫較常發生在臉部和腿部，由於經常吃高鹽食物、水分攝取不足、代謝很差和久坐久站等都會使水分滯留在組織中，令下半身變得腫脹。
小粗腿原因4-不良生活習慣
除了久坐和久站之外，站姿和坐姿不良、穿高跟鞋或窄小的鞋襪等後天因素會使血液循環和淋巴回流不佳，令小腿區域的肌肉、脂肪和組織等受到影響，毒素無法被排出體外而聚集在小腿，造成小腿粗大。
小粗腿原因5-脂肪堆積
體重增加、飲食習慣不佳、缺乏運動等都會導致體内脂肪堆積，小腿亦顯得豐滿。
小紅書大推的瘦小腿運動
瘦小腿運動1-下犬式
雙腳和肩膀同寬，先跪在地上，雙掌向前撐著地面，臀部往上撐起身體，背部往下壓，腿部盡量伸直，手掌和腳掌都緊貼著地面，形成倒過來的V字型。保持這個動作15~20秒，重複3~4次。這個動作可以拉伸小腿後側肌肉，塑造優美的腿部線條。
瘦小腿運動2-單腿屈膝後拉伸
先將右腿向前彎曲90度，兩隻手放在大腿，左腳往後拉伸。維持動作15秒後換另一隻腳，反復進行15~20次。
瘦小腿運動3-抬腿
有分成躺著或站著抬腿，先説站式抬腿，就像芭蕾舞者的拉筋動作，左手支撐墻壁，將右腿朝外舉起，然後再換邊進行。躺著的抬腿是雙腿靠墻，或者使用枕頭和棉被墊高，角度至少要45°，躺著的話，建議維持動作10分鐘才算有效。
瘦小腿運動4-屈膝伸展
屬於拉筋運動，坐在地板或瑜伽墊上，右膝彎曲左脚伸直，右腳掌緊貼左腳大腿的內側。上半身往前傾但不駝背不聳肩，伸直左手去觸碰左腳的腳尖。維持姿勢30~60秒，感到小腿和大腿肌肉有拉伸的感覺。換另一只腳，每只腳做12~15次。
瘦小腿運動5-跳繩
跳繩不但可以瘦小腿，也能帶動全身運動，可以促進腿部肌肉更緊實。透過跳繩也可以增加心肺功能，而且器材簡單。在日本也曾流行「空氣跳繩」，無需繩子，模擬跳繩的動作，可輕鬆燃燒脂肪。
小腿肌肉的正確按摩方法是什麽？
按摩雖然不能直接減少小腿脂肪，卻可以幫助改善小腿的外觀，促進腿部的血液循環，也能消水腫和舒緩疲勞。
1. 使用滾輪
坐在地上，雙手放在兩側支撐和維持上半身平衡，將滾輪放置在小腿下方。利用身體重心去來回移動滾筒15次。如果想要加強按摩效果，可以雙腿交疊，先按摩位於下方的小腿，然後換腿重複。
2. 特定穴位按摩
a. 三陰交穴：位於小腿內側，距膝蓋約四指的地方，按壓後可以減少水腫。 b. 足三里穴：膝蓋外側下方三橫指處，可以幫助瘦小腿和放鬆小腿，但是孕婦要避免。 c. 血海穴：伸直腿，膝蓋內側凹陷處上方隆起的肌肉頂端。按摩此穴可減少小腿浮腫，而按壓左腿的血海穴可以緩解經痛。 d. 太溪穴：位於內踝中央凹陷的地方，可以收緊腳踝、瘦腿和防治身體寒冷。 e. 承山穴：微墊腳尖，小腿後側肌肉隆起的末端就是承山穴。按壓這個穴位可以促進新陳代謝，緩解腿部疲勞水腫，也能改善蘿蔔腿。 f．飛楊穴：在承山穴下方一寸位置，刺激此穴位可以瘦腿。
3. 使用精油/乳液
精油、按摩油和乳液會散發清香，也能滋潤皮膚，防止按摩工具過度磨損皮膚，也可以提升按摩的效率和讓心情更加放鬆。
4. 按摩手法
按摩的力道要輕柔，以指腹而非指甲打圈和按壓的方式來按摩，由下往上，從腳踝開始慢慢向上推動小腿肚，除了小腿後方要多按摩，也別忘了側邊和前方。
其他瘦小腿貼士
1. 避免長時間久坐或久站，減少穿高跟鞋或過緊的鞋襪。 2. 進行如慢跑、游泳、快走和騎單車（短途）等有氧運動，可以提升心肺功能，有效燃燒脂肪，也不會將小腿肌肉操練得太健壯。瑜伽、皮拉提斯等同樣帶來減脂和塑形的功效。 3. 選擇低鹽、高鉀、高纖維、高蛋白質、少糖的食物，減少水腫和幫助排便，避免毒素和多餘水分纍積在小腿。 4. 如果有過胖問題，務必通過低熱量和清淡飲食，以及做運動來降低體重，減少脂肪在小腿乃至全身堆積。 5. 貫徹正確的坐姿可以減少粗腿問題，例如避免翹腳，腳底板貼著地面，膝蓋呈現90°，也可以使用小踏板稍微提高腳底板的位置。坐了一段時間後，要站起來活動身體，或進行腿部伸展。 6. 站立時，頭、背和腰呈直綫，腳板平放在地面，與肩膀同寬，防止駝背和減少小腿承受的壓力。將重量均匀分散在兩條腿而不是側重在一條腿，防止兩邊的肌肉不均匀。 7. 走路或跑步時，保持抬頭挺胸和不駝背，令脊柱對齊，手臂自然擺動，步伐適中和一致。腳跟先著地，然後才到腳尖，可以平穩轉移重心。 8. 每天睡前按摩和泡腳，進行簡單的腿部伸展運動，睡覺時墊高小腿。 9. 運動前和運動後都要拉筋，時間維持至少15~20秒。
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瘦小腿運動和按摩需要每日堅持進行，風吹雨打都不可半途而廢，因爲一旦懶散了，就很容易打回原形。上班族經常久坐和缺乏運動，小腿自然打橫發展，形成蘿蔔腳。對經痛嚴重的女性來説，月經一到只想躺在床上，甭提什麽運動、按摩了。
Beauty Kingdom BKS脂肪分手療程通過溶脂和真空抽吸法，有效擊破脂肪細胞，通過淋巴系統自然排出體外。小腿屬於身體難減的部位之一，但BKS脂肪分手療程可以準確消脂和塑造理想的小腿肌肉線條。
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常見問題
常見問題1-壓力襪或壓力褲可以幫助瘦小腿？
壓力襪和壓力褲有特殊的設計，通過遞減壓力促進下肢血液循環，腳踝部分壓力最大，越往上壓力越小。壓力均匀分佈可以促進腳掌的血液順利回流到心臟。同時，壓力襪/褲可以預防靜脈曲張和久站久坐導致的小腿腫脹。但是壓力襪/褲對瘦小腿的效果有限，頂多只是在外觀上讓小腿顯得比實際瘦一些，就好像穿黑衣顯瘦的道理，但是卻不能防止脂肪在小腿堆積。想要瘦小腿，做運動、按摩和控制飲食會比較有效。
常見問題2-足浴可以瘦小腿嗎？
足浴可以舒緩疲勞、促進身心放鬆，也像壓力襪一樣可以促進下肢的血液循環。但是對於瘦小腿，足浴只能算是補助方法，不能單靠足浴一種方法來瘦小腿。進行足浴的時候，避免時間過長，在月經期、感冒發燒、懷孕、過飽和空腹的狀態下也要避免足浴，以免造成身體不適。
常見問題3-什麽人不適合做腳底按摩？
雖然大多數人做了腳底按摩後會感覺到很舒爽，所有疲累都散去，但是有部分人士在做腳底按摩時需比較謹慎，例如腿部有扭傷、皮膚感染或發炎，或者患有嚴重的靜脈炎、血栓和糖尿病，還有高血壓和心臟病等人士，用力按摩會導致受傷和額外刺激。進行按摩之前，建議先咨詢醫生和按摩師，以確保按摩的安全性和效果。
常見問題4-穿高跟鞋會使小腿變細還是變粗？
高跟鞋可以增高和調整身體的比例，很多女性穿上高跟鞋後，感覺身形更加婀娜多姿。雖然高跟鞋可以令腿部修長，但穿錯高跟鞋也會令小腿變粗。巴西學者研究指出，正確的穿法應該是鞋跟不超過7厘米，鞋跟太高會使小腿肌肉泵射血能力減弱，小腿的靜脈出現淤血。高跟鞋的鞋跟應避免太細，鞋頭也避免太尖，防止姆趾外翻。有些女生剛剛學會穿高跟鞋，走路姿勢變得很僵硬，好像在拖著腳走路。膝蓋也不自然，建議走路時膝蓋抬高一些，然後站立時避免身體過度前傾，減少對小腿和膝蓋的壓力。
常見問題5-什麽運動會導致小腿變粗？
重訓、短跑、深蹲跳躍、波比跳等，對肌肉的瞬間爆發力有一定的要求，長時間鍛煉會使小腿肌過度發達和粗壯。如果不想面臨這個問題，可以嘗試游泳、騎單車、快走等耐力型的有氧運動，可有效燃燒卡路里和瘦身，但卻不會令肌肉過大。
