作者: Yeo Yen Ru|更新：2024年6月3日
聽說抗氧化能凍齡？抗氧化確實是延緩衰老速度的絕佳方案，我們可以從市面上的保健品與補充劑獲取抗氧化成分，但比起加工品，其實在日常飲食中也有不少天然食物來源的抗氧化劑。小編這就為大家解析人體所需的抗氧化營養素與9大常見的抗氧化食物來源，外食族從現在起吃得健康即可美膚！
身體和皮膚氧化的過程
提到人體氧化，很多人會將其與老化牽扯到一起，實際上兩者仍有一絲差異。因為身體老化是每個人必定會經歷的過程，但氧化是早衰的跡象，不挑年齡也可以觸發氧化的條件。氧化指的是在身體吸收外界傷害如紫外線或空氣污染，所有避不開的環境因素甚至是心理層面的生活壓力都會加劇身體自由基的增生。自由基原本不算有害物質，但它會在大幅度增殖後與其他有害因子結合，攻擊人體促成很多對健康的負面影響，比如說削弱細胞活性、身上多處炎症、血管動脈硬化、增加患病風險、白血球過多、基因突變等等。而氧化的最明顯表現為肌膚快速老化如細紋皺紋的浮現、水油嚴重失衡、開始鬆弛下垂，這些都是身體在給予我們的警示。
抗氧化是什麼？
抗氧化究竟有多重要？抗氧化的重要性不僅限於嫩膚美容而已，也是為了中和體內的有害分子，確保免疫系統有足夠的能力對抗自由基的侵害。通過控制自由基在體內的含量不光能降低視覺年齡，保住青春的同時也能維持身體多處部位與器官的細胞活性，保證新陳代謝和血氧循環沒有任何差錯，才得以延年益壽。那既然決定要抗氧化了，直接內服富含抗氧化劑的保健食品可以嗎？雖然保健食品確實能快速補充體內所需的抗氧化劑，但想要以更自然無害的方式達成抗氧化效果，大家不僅可以用抗氧化功效的護膚品來維持膚況的穩定與平衡，更可以多吃蔬菜水果來補充抗氧化維生素，食療會比保健食品更無負擔喔！
每個人都需要抗氧化嗎？
這就要具體分析一下抗氧化到底是怎麼強身健體的了。專家建議大家都做好抗氧化，因為就算身體和肌膚還沒有老化的跡象，我們也能通過抗氧化來預防自己步入早衰階段，誰也不想外在看起來比實際年齡還大吧？當然不只是臉部和身材的變化，抗氧化的關鍵是為了長期保持身體健康，痛症與疾病都不會找上門。無論你選擇的是食用保健食品還是多吃抗氧化食物，在提升整體抗氧化劑水平後便可成功對抗自由基，減少有害物質在體內生成，五臟六腑即可正常運作。因此抗氧化屬於“預熱版本”的抗衰老，所有年齡層的人都可以通過抗氧化特性來永保青春和長壽。
詳細拆解5大抗氧化作用：美得健康才是王道！
1. 促進新陳代謝
一旦我們擁有強力抗氧化功能，排毒能力也會直線上升。促進新陳代謝是著名抗氧化功效之一，因為在抗氧化的過程中不僅可以對抗自由基，自由基的代謝也會隨著排毒系統自然地離開人體。而抗氧化也同時具備了預防細胞凋亡，提升細胞群整體活性的作用，因此能實現真正意義上的“棄舊迎新”，在新陳代謝時更新嶄新活躍的細胞，排出體內的有毒物質。只有新陳代謝系統是正常的我們才能避免進入早衰階段。因此抗氧化食物其實也被稱作排毒好物，有排便困難的人也可以選富含抗生素維生素的蔬菜水果來食用。
2. 提升免疫能力
體內抗氧化劑水平提升後也能保障免疫能力不衰退。免疫系統會保護我們不受到病菌的侵害，但若是體內自由基含量飆升可能就無法擔保長久的健康了。因此為了避免自由基傷害人體，多吃抗氧化食物是有助於提升免疫能力，降低細菌病菌感染的概率的，不僅能減少傷風感冒等亞健康問題，也能阻止癌細胞擴散，降低癌症風險如預防前列腺癌、肺癌及乳腺癌等等。
3. 預防腦細胞退化
不只是大小疾病，抗氧化作用也經常用於預防腦細胞退化，特別是中老年人士可用於避免阿茲海默症，也就是我們所謂的老年癡呆。抗氧化的蔬菜水果足以減緩記憶力衰退的速度，提升腦細胞活性後亦可增加腦部的血液循環，讓腦部一直處於活躍狀態即可預防患上失智症的風險。
4. 維持血管健康
生物都需要良好的血液循環來確保血氧與養分的供應得以輸送至每個身體部位，但在自由基侵入人體後，血管動脈會加速硬化，甚至觸發像心肌梗塞或腦梗塞的危險！因此這時候吃下抗氧化的蔬菜水果可以預防慢性或心血管疾病惡化，尤其是中風與心臟病風險，維持心血管健康後下半生才能無憂無慮！
5. 全面改善膚質
身體開始氧化會從臉部和外表開始，最顯而易見的跡象便是肌膚衰老鬆弛，異常乾燥緊繃等等，這些問題也代表肌膚水油失衡了。抗氧化可謂是抗衰老的起步，肌膚通常會在25歲以後無法控制膠原蛋白與水份的流失速度，在保濕或防曬不當的狀態下就會引誘自由基過度增生，加速皮膚老化。因此抗氧化可預防自由基過度傷害肌膚，水份也不輕易流失，再加上蔬菜水果一般富含補水的維生素群，吃得健康也可美容！另外，抗氧化食物也有一定的抗炎作用，因此有暗瘡或皮炎的朋友絕對可以通過抗氧化食療來穩定膚況。
盤點常見的9種食物來源 都是觸手可及的健康食材！
抗氧化食物1. 十字花科蔬菜
除了進補抗氧化保健食品，通過飲食吸收抗氧化劑也是不錯的選擇。首先要介紹的天然抗氧化物便是十字花科蔬菜，也就是芥蘭、花椰菜、西蘭花和羽衣甘藍等等。十字花科蔬菜富含豐富的維生素群，特別是維他命C和維生素E，這2種營養也被稱為預防膠原流失與抗氧化的美容聖品。目前也有研究表明這類蔬菜對抵禦炎症與肥胖症有一定的抗氧化作用，確保體格一直健康，而這類蔬菜中最具代表性的羽衣甘藍也含有穀胱甘肽，這促使多吃羽衣甘藍的習慣可以幫助肝腎等器官排毒。
抗氧化食物2. 山核桃
食用山核桃有助於維持低密度脂蛋白水平，減少因膽固醇水平過高而觸發疾病的概率。專家檢測出每一百克的山核桃富含抗氧化劑多達 10.6 mmol，深入研究與做實驗後發現以山核桃為主食的人，血液中的抗氧化劑含量比其他人高出好幾倍。
抗氧化食物3. 黃綠色蔬菜
多吃黃綠色蔬菜不僅能讓人心情愉悅，這些植物富含抗氧化維生素、葉黃素和玉米黃素都能大幅度地提升體內抗氧化劑含量。葉黃素常見於菠菜、蕃薯葉或芥蘭，而玉米黃素則能在黃色蔬菜如玉米、南瓜或甜椒中找到。這2種物質能延緩外表的衰老跡象，同時加重對眼部的防護，過濾藍光和自由基來提升眼部抗氧化能力，降低視網膜病變的可能性。保住良好視力的同時這類天然抗氧化劑也可以抑制黑色素顆粒囤積，減少色斑或其他色素沉澱問題。
抗氧化食物4. 紅色蔬果
正所謂「五色養五臟」，紅色蔬果抗氧化效果也不容小覷，中醫角度來看這類蔬果是補氣血和養心神的好物。紅色蔬果如紅椒、胡蘿蔔、菜頭或番茄都有著豐富的胡蘿蔔素、茄紅素與花青素，抗氧化的同時也能降低血脂，減少脂肪囤積或動脈硬化的問題。此外，番茄也可利用豐富的維他命C和鉀質來提升整體免疫力，維持身體機能的規律運作就不容易生病。
抗氧化食物5. 大蒜
經常聽說大蒜可以增強身體免疫力，其實大蒜具備的能力不僅限於抗炎殺菌，也能避免癌症風險。歐洲癌症與營養前瞻性調查（EPIC）的研究發現多吃大蒜的人會比常人更難患上腸癌、乳癌、胰腺癌、胃癌等嚴重疾病，不過每天的大蒜抗氧化劑攝取量是一瓣就好了，吃多了可能會有口乾口臭的毛病。
抗氧化食物6. 防紫外線水果：葡萄&莓果類
能同時防紫外線和抗氧化的水果大多是紫色或紅色的，像葡萄與莓果。專家發現葡萄籽中富含花青素與特殊糖體，抗氧化能力遠遠超越維生素C，是維生素C的20倍。而像藍莓這類的莓果則富含多種營養素如維生素A、維生素C、維生素E、維生素K與多酚等多種獨特抗氧化劑，不僅能護眼，還能增強肌膚屏障，讓身體以更好的狀態對抗自由基實現抗氧化作用。
抗氧化食物7. 紅石榴
另一個著名的抗氧化食物是倍稱作「抗氧化女王」的紅石榴。紅石榴是同時富含維生素A、維他命C和維他命E的水果，這天然抗氧化劑足以對抗攝入的加工食品中的自由基。
抗氧化食物8. 奇異果
奇異果因富含維他命C與維生素E的特性被稱作美容水果，但其實在發揮抗氧化劑的功能時，這種抗氧化食物也可以消炎和增強抵抗力，尤其能預防像心臟病這樣的疾病。
抗氧化食物9. 黑巧克力
除了蔬菜和水果，我們亦可從黑巧克力這樣的甜點來補充所需的抗氧化劑。巧克力也是能滿足味蕾的抗氧化物，不過專家建議在選擇巧克力時富含的可可含量盡量多達70%或以上，否則就僅僅是美味的垃圾食品，都無法真正補充抗氧化劑。
分享3大抗氧化營養：這些都是抗氧化保健食品中的常見成分！
1. 維生素群
除了補充天然的水果蔬菜抗氧化劑，想要見效快可以考慮看看富含維生素群的保健食品。市面上的保健產品都會標註富含的成分與功效，有分為單一的維他命C飲料，或者結合多種抗氧化營養素的膠囊，大家可以根據自身的口味或喜好選擇。
2. 穀胱甘肽
穀胱甘肽也被稱作「抗氧化劑之母」，雖然也能在抗氧化食物中找到，但直接補充保健食品更能高效美肌。穀胱甘肽也有著護肝的功能，因此不必擔心會促成肝臟負擔。
3. 花青素
花青素也可通過抗氧化保健食品補充。花青素抗氧化劑屬於生物類黃酮，可以清除自由基，減少細胞的破壞與凋亡。不過花青素比較傾向於護眼，雙眼發紅的時候可以補充這類抗氧化劑來改善不適，據說花青素的抗氧化能力可是比普通的維他命E多出50倍喔！
進食抗氧化食物前須知：營養師囑咐這3種需注意事項！
1. 攝入的抗氧化劑含量越多越好？
雖然向大家推薦的抗氧化食物確實能保障身心健康，但所有食物都不宜多吃，否則很容易帶來反效果。舉個例子，天然抗氧化物如水果雖然擁有豐富的營養價值，但在進食時也需要留意其中的糖分高低，否則攝取過多糖分也會有糖尿病的風險。
2. 抗氧化效能指數
想要高效抗氧化，專家為大家附上了多種抗氧化食物的抗氧化效能指數，以克為單位，指數越高抗氧化效果越好。目前被證實抗氧化能力強的食物有指數為6100µmol的藍莓，而抗氧化能力中等的食物有2103µmol的橙與1776µmol的紅菜頭。
3. 正確攝取抗氧化食物的方法：
- 每日選擇3至5種蔬果，最好是綠、紅、黃色的。 - 每日一餐全穀雜糧，或者將主食改為糙米。 - 可用堅果搭配水果，和牛奶或酸奶一同食用。 - 每日至少吃一次豆類或豆製品。
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常見問題
1. 抗氧化是什麼意思？
抗氧化指的是讓人體吸收可以抑制或消滅自由基的物質。
2. 抗氧化食物有什麼？
可以多吃紅黃色的蔬果，或是飲用紅酒或綠茶。
3. 抗氧化水果有什麼？
桑椹、草莓、柑橘類、紅石榴等都屬於抗氧化食物。
4. 哪些維生素屬於抗氧化劑？
維他命A、C、E都是抗氧化劑。
5. 抗氧化重要嗎？
重要，不僅能延緩肌膚的衰老，也可維持五臟六腑的健康。
