作者: Yeo Yen Ru|2024年5月31日
骨膠原被封為新一代美容聖品，吃後不僅能美肌更有助於強身健體！骨膠原在日本韓國等多個亞洲國家都名聲大噪，補充骨膠原來美容的風潮更是吹向了香港，可見骨膠原固然是對人體有益的營養，但不少營養師踢爆，若是骨膠原的攝取方式錯誤，很可能會促成多種健康隱患如血糖血脂增高，誘發相關的疾病。想要透過攝取骨膠原來實現美容效果的女士們無需焦慮！本篇文章內容將會解析骨膠原的5大功效以及推介6種骨膠原食物的作用，看到最後有意想不到的驚喜喔！
骨膠原是什麼？
骨膠原（Collagen）是人體佔據最多的蛋白質營養，也被稱作「構造蛋白質」，佔了總蛋白質含量的30%至40%，因為骨骼和肌腱之間的關節軟骨組織、結締組織、甚至是皮膚組織的真皮層都需要骨膠原來維持健康。所有人的骨骼有機物、鈣與磷在身體內的沉積都需要骨膠原的促進來恢復組織構造的穩定、健康與堅固。骨膠原和膠原蛋白雖然區別不大，但其實膠原蛋白是骨膠原的基本蛋白質形式，兩者之間最明顯的差距在於從原型和天然食物攝取的是骨膠原，而需要另外攝入補品保健品來補充的則是膠原蛋白。但我們無需將膠原蛋白和骨膠原分得太清，只需要知道它們具備維持人體的器官、機能和系統規律運作的能力就好了。
膠原蛋白流失的原因
骨膠原和膠原蛋白流失的原因通常都藏匿在日常被忽略的細節中，特別是飲食、作息、菸酒、不運動等陋習都會加速這類養分的流失。說到膠原流失就不得不提年齡，很多人以為只有中老年族群才會有這類問題，但實際上我們的皮膚水分和膠原會在25歲開始，隨著年紀的增長，肌膚吸收能力變差就會趕不上流失的速度因此更快老化，所以美容界不少專家表示抗衰老要從二十週歲開始。膠原流失通常會在人們實行飲食習慣欠佳、生活作息不規律、抽菸酗酒、不愛運動等亞健康陋習時漸漸顯明，最快的跡象便是肌膚老化如細紋皺紋增生、水油失衡、黑色素沉澱，一系列的容貌焦慮都是身體在向我們“求救”，訴說膠原不足的象徵。
人體蛋白質的重要性：膠原不足會引發健康隱患？
膠原蛋白流失會讓皮膚結構變得薄弱敏感，因為膠原蛋白流失的過程中也會促使像彈性蛋白或纖維母細胞等營養不足，無法維持良好的肌膚彈性，再加上皮膚水分不足，臉皮上就會出現衰老的跡象。但缺失蛋白和膠原的後果不僅限於膚質變差，比如說角蛋白不夠也會讓指甲不堅固、頭髮容易脫落，日子久了形成嚴重的脫髮問題，加劇容貌焦慮。
蛋白質最重要的功能在於確保骨骼和關節的健康，因此膠原不足會惡化骨骼疏鬆、肌肉耐力下降，形成中老年族群常見的痛症。而膠原不足的跡象若是發生在正處於發育期的人身上則很有可能會有發育不全、長不高或是體質虛弱等亞健康狀態。此外，缺少蛋白質其實會影響生活各方面的穩定與規律，因為沒辦法保障良好的免疫力就會引發像代謝異常的水腫，毒素和多餘的物質沒有排出體外就會堆積在各個器官和血管，誘發血管硬化、心臟疾病、呼吸系統異常等威脅生命的健康隱患。
分析3大膠原蛋白類型：骨膠原只是其中之一？
1. 第一型膠原蛋白
第一型膠原蛋白是最常見的類型，每個人的身體中高達90%的膠原蛋白都屬於這類。作為體內含量最高的膠原蛋白，它遍佈在骨骼、肌腱、結締組織、肌膚組織、眼角膜、髮絲、指甲多個部位，也因為是提供骨骼和關節潤滑的主要元素，因此也被稱之為今次重點討論的骨膠原。比起其他類型，骨膠原的靈活性沒那麼高，但特殊的剛性作為人體的主力支撐，確保骨頭和肌肉都是堅韌的，亦可提升皮膚彈性預防下垂。第一型的膠原蛋白常用於醫療界中作為加速傷口癒合的藥劑，或者能在體重或美容管理的藥品中看見它的身影。
2. 第二型膠原蛋白
第二型的膠原蛋白是每個人體內必有的軟骨，主要用於連結各處的骨頭，並確保關節和骨頭之間不會磨損。軟骨掌管四肢的協調性，不光能幫助人們完成各種難度的動作，也為關節附上了可恢復原狀的彈性，這樣一來在彎曲或擠壓以後也不會輕易定型。而除了藏在皮下的軟骨，第二型的膠原蛋白也包括了雙耳和會厭，讓耳朵方便收音，令口腔裡的會厭能在吞嚥食物時隔絕呼吸道和食道，食物就不會滲入肺部裡。
3. 第三型膠原蛋白
第三型的膠原蛋白僅佔了人體5至20%的蛋白含量，比較像是第一型的輔助分子。這類膠原蛋白常見於各個血管或器官如腸道與子宮裡，確保它們的結構是完整且穩定的。第三型的膠原蛋白也可令肌膚吸收能力變強，維持皮膚彈性緊緻，亦可撫平臉皮表面的瑕疵，但其功能不只有美容緊膚而已，因此健身人士也會通過補充膠原蛋白來塑造好看的身材與肌肉線條。因此這類型的膠原蛋白經常作為保健品的關鍵成分，大多以內服的方式最大化膠原蛋白好處。
4. 其他類型
膠原蛋白的類型多不勝數，光是在人類身體裡發現的就有28種，不過其他常見的類型只圍繞在第四型、第五型和第十型。第四型是比較罕見的膠原蛋白，主要用於確保免疫保護系統的健康，不易得病的同時協助腎臟排毒。第五型則作為協助第一型和第三型發揮最大功效的輔助分子，不過對於養好指甲、髮質和牙齦有一定的效果，孕婦也可放心食用用於保胎。而第十型是用於促進軟骨生成的，這類膠原蛋白需要保證軟骨周遭的細胞活性夠強，有助於避免關節的痛症與炎症。
盤點骨膠原5大功效：美容只是其中一個膠原蛋白好處？
1. 美容緊膚
相信大家都聽說過骨膠原或膠原蛋白的美容效果，皮膚在吸收這類蛋白營養後便可提升整體的吸收能力，讓皮膚彈性回歸到少女般的緊緻狀態。骨膠原或膠原蛋白有抗衰老的功能，但可做的不僅僅是維持肌膚彈性，同時亦可吸收充足的水分調整皮膚的水油平衡，重歸飽滿水潤狀態的膚況就不會有皮膚早衰的跡象，大家就不必擔心年紀輕輕就有長紋或黑色素沉澱的情況！
2. 提升關節潤滑度
每個人的關節就像自行車一樣，使用的日子久了就需要潤滑油來確保輪子運動的順暢度。因此人老了關節處難免會有“卡帶”的跡象，這也代表骨膠原或膠原蛋白的攝取不足。因此通過攝取骨膠原便可延緩膠原蛋白流失，同時為卡著的關節“上油”，潤滑過的組織便可恢復原有的靈活與協調，大幅度降低關節炎或各種痛症的發生概率。
3. 保障骨骼健康
專家發現骨膠原或膠原蛋白都有助於保障各部位骨頭的健康，是用於抗老和預防骨質疏鬆的好幫手。這是因為骨膠原與膠原蛋白的特性能讓像鈣質和磷這種營養素長期囤積在體內，每個組織在吸收養分後便可提升骨頭的密度。
4. 加速傷口癒合
骨膠原和膠原蛋白不僅有加速代謝疤痕黑色素的功力，也能促進傷口癒合，在更短的時間內恢復健康的狀態。這是因為骨膠原中含有修復性膠原蛋白，在增強傷口的抵抗力避免細菌感染擴散的同時也能讓不同大小與深淺的疤痕組織快速痊癒，癒合後的傷口也不會有膚色不均勻的現象。
5. 養好髮質和指甲
另一個骨膠原對身體有益的特點在於改善牙齦、髮質和指甲的健康，比方說牙齦容易出血、頭髮乾枯毛躁還分岔、指甲脆弱易斷都能通過補充膠原蛋白來改善。因為這些組織也需要一定的彈性才能維持穩固的結構，因此在補充膠原蛋白食物後便可改善這一系列營養不良的問題，全身上下都容光煥發！
分享6種天然骨膠原食物 吃豬手花膠根本不夠？
1. 民間食療：以形補形
民間流行的補充骨膠原方法是「以形補形」，通過食用動物性軟骨或膠原組織來提升身體所需的骨膠原含量。常見的骨膠原或膠原蛋白食物有花膠、豬手、大骨湯或其他用於煲湯水的食材，這些天然食物的來源大部分是動物的皮、肚或軟骨多的部位。可是在補充膠原蛋白食物是要留意這種動物性蛋白的脂肪含量高低，否則吃多了會形成腸胃負擔影響消化。
2. 肉類膠原蛋白
除了豬手豬腳這種高脂肪含量的膠原蛋白食物，其實蛋類也可以補充膠原分子。雖然蛋類不屬於紅肉白肉，但也屬於葷食，況且蛋類富含全方位的膳食營養如礦物質和脯氨酸，都是合成膠原蛋白的關鍵。當然不僅限於蛋類和豬肉類，我們也可選擇雞肉作為補充蛋白的主要食物。有沒有發現健身人士都偏愛雞肉呢？因為比起動物油脂多的肉類，雞肉的很多部位都有脂肪含量少的瘦肉，例如：裡脊肉、雞大腿或雞胸等等，這些肉類也能在不增肥的情況下補充蛋白。
3. 海洋膠原蛋白
不只有魚皮和花膠富含膠原蛋白，想要攝取骨膠原也可以從魚類膠原蛋白獲得，這類食物多數源自深海魚類。具有代表性的魚膠原蛋白食物包括三文魚和吞拿魚，都是富含不飽和脂肪酸這類健康油脂的魚肉，這類營養也可以從牛油果中找到，既不會造成器官負擔，亦可高效補充蛋白。
4. 鋅銅
鋅與銅是生成骨膠原或膠原蛋白的輔助分子，有助於維持肌膚彈性和堅韌的骨頭構造。我們可以從南瓜籽、動物內臟或殼類海鮮獲取鋅物質，而含有銅的食物有杏仁、黑巧克力或龍蝦等等。
5. 維他命C
想要更快讓皮膚變好，營養師也推薦大家多攝取維他命C。這是因為維生素C不光是美白聖品，也可以在脯氨酸和賴氨酸自然轉化後形成肌膚和骨頭所需的骨膠原或膠原蛋白。想要多補充維他命C可以吃柑橘類、番石榴或莓果類的水果。
6. 其他：水解膠原蛋白
水解膠原蛋白並非天然食材，是需要經過專利技術將膠原蛋白分子變得細膩，再添加至食用膠原蛋白產品中如膠原蛋白粉與膠原蛋白飲中。目前各國各地如日本或韓國都不斷研發出這種高效進補骨膠原和膠原蛋白的保健品。
市面上常見的膠原蛋白產品有3大類：最熱門的還是水解膠原蛋白？
膠原蛋白產品1. Collagen 保健品
骨膠原只能從食物攝取，因此想要促進骨膠原的增長只能依靠膠原蛋白的合成，而目前已被認證最快的攝取方法便是內服保健品，其選擇包括了膠原蛋白飲、膠原蛋白粉、膠原蛋白錠等等。膠原蛋白保健品的細小分子容易被吸收，腸道自動將其分解成單個氨基酸、二肽、三肽等養分。
膠原蛋白產品2. 護膚品
膠原蛋白的流失也是促成皮膚衰老的原因，因此選用含有膠原蛋白的護膚品能幫助肌膚從外部吸收營養，兼顧肌膚保濕的同時維持皮膚彈性。膠原蛋白護膚品一般以面膜、精華、面霜等修護型產品面世，通常也不會僅有單一成份，也會添加能快速補水的玻尿酸或其他安全溫和的成份。
膠原蛋白產品3. 注射填充劑
想要給皮膚起到即時補充膠原的效果那就只能依賴填充劑的注射。醫美市場中已販售不少膠原蛋白針劑如「熊貓針」或「少女針」，施打在肌膚問題的部位便可實現立即填充和美肌的效果。
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常見問題
1. 骨膠原有什麼好處？
骨膠原可以加速傷口痊癒、緩解痛症、維持器官運作和肌膚健康。
2. 如何提升骨膠原？
提升骨膠原只能從天然食物攝取，例如：南瓜籽、蛋類、莓果類或牛油果等等。
3. 骨膠原湯水推薦？
肉骨湯、黑豆花生雞腳湯、南瓜三文魚湯都是不錯的骨膠原湯水選擇。
4. 如何防止骨膠原流失？
需要確保飲食均衡，配合良好的生活習慣如維持作息規律、不菸不酒或勤做運動，當然還有正確護膚。
5. 吃素的人如何補充膠原蛋白？
素食者可以從蔬果或穀類補充合成膠原蛋白的營養，也能服用膠原蛋白粉或飲料來獲得二肽、三肽、氨基酸或更容易吸收的小分子膠原蛋白。
