作者: Pang Siao Fen|2024年3月16日
減肥一直都是個熱門話題，但是人云亦云，盲目減肥的亦都大有人在。減肥看似容易，但是沒有減肥常識，一味想着快速減肥，減去的可能就不是脂肪那麼簡單，而是「減」去健康！事實上，極端的減肥法是需要付出代價的，輕則越減越肥；重則導致死亡！ 在衆多快速減肥方法之中，該如何做出明智的選擇，達到快速減肥又不傷身的效果？ 以下就揭開6個快速減肥誤區，並分享最受推崇的5大日常減肥法，更專門爲你推薦1個快、狠、準的減肥法！
爲什麼需要減肥？爲什麼不能任由身體肥胖？
什麼理由不能任由肥胖問題持續下去？爲什麼需要良好飲食習慣、指定減肥菜單、堅持運動原則以及其他多不勝數的減肥方法？
減肥是一種需要，主要是爲了健康，其次是爲了身材好。肥胖對健康的影響可以超乎大家的想象，而且壽命較正常人短，死亡率是正常人的1.5倍。有關肥胖引起的常見問題包括糖尿病、高血壓、心血管疾病、代謝紊亂等等。不少人也因爲肥胖而面對關節痛、浮腫、活動耐力降低的狀況。另一方面，從審美角度來説，如果個人對於身材毫無追求，無形中也會培養出不良習慣，例如失去飲食控制、完全不運動、大幅度減少活動量等。環肥燕瘦，各有各喜歡，但只要是正確有效的減重方法都不妨一試，只爲遇見更美好的自己！
揭開6個快速減肥誤區：避開冤枉路，減肥無難度！
既然減肥如此重要，是不是應該即刻做運動，運動量越多越好？或者聽從朋友建議，減少飲水量就可以改善水腫型肥胖的情況，再加上網上瘋傳的斷食法就能一天瘦一斤？ 現時小紅書上流傳各種「爆紅」的減肥法、瘦身方式，簡直讓想要快速減肥的人迫不急待想要一試。可惜，你只要相信了這些方法能夠有效快速減肥，你就是「中招」了。
誤區1：大量運動增進減肥速度
相信小孩子也知道，運動對身體的好處數之不儘，想要快速減肥的人，只要多做運動，就可以大量減脂。正因如此，大家都誤以爲活動量越多，減肥速度就越快，陷入了快速減肥的第一大誤區！當你運動後，出現言語困難、過度疲勞、拉傷肌肉、傷害關節的身體狀況，就是已經過度運動。瘦身計畫一定要循序漸進，超出身體負荷量，不僅無法減肥，還會讓自己面對其他健康問題。
基本上，一週2次至3次的運動就足以提升身體基礎代謝率，增加肌肉量。只要每次的活動量都不成爲身體負擔，就可以持續進行半小時至一小時。就簡單的步行，只要每日步數達到6000步，已經達成運動需求。如果想要進一步提升身體代謝率，可以選擇慢跑、游泳、騎單物車。
誤區3：節食減肥能夠快速見效
想要快速減肥的人，都會從飲食方法入手，節食減肥法更是屢聽不鮮，甚至是漸漸演變成斷食法。不過，節食減肥一直都是個充滿爭議性的話題。雖然節食有助於「減肥」，但是所減去的是肌肉和水分，並不是多餘脂肪，所以不是真正意義上的減肥。長時間的節食期結束後，不少人會感覺到肌肉鬆弛，皮膚失去彈性。如果不小心吃得更多，也會有復胖的可能性。
另外，節食會導致身體基礎代謝率下降，對減肥無益。有些人對於身體所需營養的認識不足，就亁脆斷食，或者只吃水果填肚。但是，有些水果的升糖指數較高，例如西瓜、菠蘿、荔枝，根本不能納入瘦身計畫中。相反，蘋果的升糖指數較低，有「負熱量水果」的美稱，但也不能作爲主食來源。
誤區4：震動減肥機增加燃脂量
震動減肥機，亦稱爲甩脂機，顧名思義就是依靠儀器，讓身體進行被動式的運動，達到減肥效果。做完震動甩肉後，身體局部微熱讓使用者誤以爲是運動後散發的熱量，事實上是身體吸收了震動機所發出的熱能罷了。
這種「被自願運動」不會刺激身體産生更過熱量，也不會提升身體代謝率。更何況，許多人表示震動結束後，身體感覺無力、暈眩、尿頻等不良反應，而不是正常運動後該有的愉悅感。科學家都認爲，基於震顫的減肥産品具有不同的震盪程度，使用過度會對身體造成傷害，而且高頻震動會損傷大腦神經以及內臟。
誤區5：不飲水減緩水腫型肥胖
水腫型肥胖是「虛胖」的一種，常見於都市白領一族日常久站或久坐的習慣導致身體水分滯留在下半身，所以不少人認爲少飲水可以減緩水腫型肥胖。另外，營養師表示，吃得太咸也是水腫的成因。可是，水腫型肥胖就應該減少飲水量來減肥是快速減肥誤區！無論是久站久坐或長期身體水分滯留的原因是因爲循環不通暢，而飲水能夠促進血液循環，提高身體的代謝率，排出體內毒素。相反的，不飲水會使代謝紊亂的情況更嚴重，加劇水腫問題，嚴重還可能發生腎臟急性功能衰竭。
水腫型肥胖的人必須改善飲食習慣，減少高鹽質食物的攝取之外，反而多攝取利尿、排毒功能的飲食。閒來無事也多飲用些甜品例如紅豆、綠豆和冬瓜，烹飪方式既簡單又不耗時。首先，紅豆含有豐富的鉀元素，除了降低血壓，使身體血液循環流暢，還能夠刺激腸道，排出多餘鹽分。另外，綠豆利於清熱解毒、利尿利水、減緩水腫型的功能。同樣含有大量鉀元素的綠豆也能促進體內的毒素排出，改善身體毒素滯留下半身的問題。綠豆更是具有健脾功效，是維持荷爾蒙分泌正常，保護器官正常運作的健康食物。至於冬瓜的性味甘淡寒，具有清熱解毒的作用，多種維生素和纖維素刺激腸胃蠕動，通過排洩排除毒素，絶對是水腫型肥胖必不可少的食物減肥法。
誤區6：穿戴束腰帶加速減肥
快速減肥的方法層出不窮，但是束腰衣並不是近年來才流行的穿着，古時的歐洲貴族已經穿起了束腰衣。束腰帶或多或少對塑身有一定的作用，束腰帶的原理是把腰部多餘的鬆垮脂肪固定，通過鈕扣增加穩定性，給腰部施予壓力，增加腰部運動時的燃脂量。但是，這類型塑身的效果只持續短時間，一旦鬆開了束腰帶，腰部的脂肪又會恢複鬆垮狀態。如果這讓你認爲長期穿着束腰帶就可以長時間維持減肥效果，那絶對是個天大的誤會了！無論束腰帶的減肥效果多麼神奇，一定不可以依賴束腰帶箍實腰部作爲減肥方法。
束腰帶減肥是極度不健康的減肥方式。醫生表示，束腰帶直接將腰腹的內臟擠壓成違反人體的內臟結構，必然增加內臟的受壓能力，影響肺臟、心臟、腸胃的正常運作，繼而導致呼吸困難、消化不良等危害。原本在腰部的內臟被迫上下移位，還不斷飽受束腰壓力，可能會引起食管裂孔疝或者子宮下垂，更不排除會導致不孕的後果！
謹記4大快速減肥菜單原則：健康減肥才是王道！
繞開了減肥彎路，也要了解吃的原則，讓菜單成爲減肥方法的一部分。減肥菜單除了要避開垃圾食物，加工食品之外，還可以怎麼做？謹記4大快速減肥菜單原則，把所有吃的、喝的飲食轉化爲營養大餐！
原則1：每日攝取足夠的熱量
熱量過少，體質就會減弱，熱量過多，內臟脂肪就會囤積。所以，多少熱量才算是恰到好處？那就是攝入熱量要低於身體總代謝值，但是要高於基礎代謝值。正常原則下，基礎代謝值佔據總代謝值65%至70%左右。
簡單來説，就是把平時的每日熱量降低20%左右，而不是完全拒絶含有熱量的食物。
原則2：多餐多次補充蛋白質
每一餐都一定要補充身體所需營養，尤其是蛋白質。蛋白質有助於建構組織，也可以增加飽足感，但並不是單一攝取蛋白質食物。每日蛋白質的攝取量也必須受到控制，每日介於65-85克，分次攝入就足以提供身體所需營養。常見蛋白質類食物有牛奶、雞蛋、魚等。按照一杯122大卡的全脂牛奶計算，蛋白質總含量爲8.03克。
所以，不妨試試每一次進食的餐盤都分別放有牛奶，雞蛋，和魚的分配。
原則3： 不完全拒絶碳水主食
沒錯，碳水化合物也是身體所需的營養之一，只不過可以分類成「好碳水」或「壞碳水」。「好碳水」是對身體有益處，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全穀類，也被譽爲「綠色碳水化合物」。相反的，「壞碳水」會把剩餘的葡萄糖轉化爲脂肪，常見於碳酸飲料、糖果以及加工食品，比如蛋糕和餅亁。
不過，只要減肥期間合理控制飲食，把每天的碳水飲食量控制在150-200克左右，即使是「壞碳水」也無阻減脂，不會造成多餘的葡萄糖。
原則4：三餐規律，缺一不可
爲了減肥，放棄任何一餐都是不明智的減肥法。進食是人的基本需求，規律的飲食習慣有助於腸胃的吸收。一日三餐中，早餐最重要，是一天活動量的主要來源。 減肥期間，把控早餐吃得好（補充蛋白），午餐八分飽（可以吃碳水化食物），晚餐吃得少（少吃主食）的原則，規畫好餐盤食物，才是最理想的減肥法！
7個減肥方法：隱藏減肥效果的日常小習慣！
一直沒辦法開始減重計畫？運動流汗很辛苦？現在就教你7個隱藏式減肥法！
減肥方法1：進食不超過20分鐘
細嚼慢咽，咀嚼食物至碎化狀態才下咽，有助於消化。如果咀嚼速度放慢以後，增長了進食時間，那就在第20分鐘停止進食，讓胃先進行消化，並且逐漸産生飽足感。
減肥方法2：蔬菜佔餐盤50%
用蔬菜填滿餐盤的50%，可以是不同種類的蔬菜以便刺激對蔬菜的食欲，具有豐富的纖維和水分，免去造成多餘脂肪的煩惱。如果有的選擇，可以挑選深色綠色蔬菜，譬如菠菜、芥菜、萵苣、茼蒿、西蘭花，或者深色橘紅色蔬菜，包括胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅菜苔、紅心包菜。這些深色蔬菜含有更多的胡蘿蔔素，減肥的同時確保所攝取的營養價值也高。
減肥方法3：飯前先喝菜湯
一般上，進食前先喝湯可減緩進食速度，抑制食慾，增加飽腹感，達到飲食控制的目的。飯後喝湯則會導致營養過剩，可能出現肥胖。所以，喝湯最好在飯前20分鐘喝，而且必須是菜湯例如番茄湯、冬瓜湯、蘿蔔湯等，奶油類濃湯就不在此列。
減肥方法4：全穀物飲食
把全穀物添加到飲食菜單中，照常攝取低熱量食物，還能改善膽固醇。除了作爲減肥法，全穀物還可以幫助保持心臟健康，甚至是降低中風、糖尿病的風險，減少炎症，還可能助於防止慢性疾病，如癌症。強力推薦的全谷物飲食：藜麥、大麥、燕麥片、糙米、蕎麥。
藜麥：藜麥是最受減肥者歡迎的全穀物。不僅低熱量，又高營養，不少人選擇以藜麥替代高碳水化合物的白米。
大麥：大麥在美國多個區域作爲主食消費，具有「三高二低」的特點，即高蛋白、高膳食纖維、高維生素、低脂肪、低糖，非常值得加入飲食。
燕麥片：有些人好奇爲何燕麥熱量高，卻是大力推薦的飲食減肥法。原因是燕麥轉化成葡萄糖的效率相當差，就算和米飯、饅頭的熱量不相上下，也難以導致肥胖。
糙米：糙米是稻穀脫殼後仍保留的皮層和胚的米粒，不易消化，給人的飽腹感更強，所以相對於白飯來説，吃糙米可減少其他高熱量食物的攝入。由於糙米不易消化，所以也建議參雜一些白米烹煮，一起食用。
蕎麥：事實上，蕎麥麵的熱量也不低，但是減肥法的原理和上述一樣，就是很容易讓飲食後産生飽腹感。
減肥方法5：注意放下碗筷的片刻
雙手放下碗筷的時候是身體發出的訊號，表明已經吃飽但還不到太飽。建議每餐7-8分飽爲主，這個時候就應該停止進食，可以站起來走動，間接增加活動量。
減肥方法6：改用小碗碟
採用小碗碟減肥法，會讓人在飲食之後産生一種滿足感，碗的份量也會不自覺減少熱量的攝取。有時候飯量的大小，不一定是由胃來決定的，與視覺上的盤子和碗也有很大的關係。當然，進食後也要抑制食欲，不能以零食填補失去的分量。
減肥方法7：睡眠+1小時
這個減肥方法特別針對熬夜，尤其是平時的睡眠時間少於七小時的人，將睡眠時間延長至少一個小時，可利於體內基礎代謝，所以有一定的減肥效果。不過研究也説明，充足的睡眠未必能減肥，但是熬夜容易導致肥胖。
喝水減肥法：最簡單的「菜單」！
相信大家都知道不當的飲食方法必定會造成肥胖，身邊也有不少朋友大吃大喝後隔天就後悔萬分。不良飲食法確實會造成肥胖，不過，健康飲食法也的確會幫助減肥，熱門的生酮飲食更是營養師所推薦的飲食方式之一，只是生酮飲食並非人人適合，而醫生對於生酮飲食就有不一樣的看法，各有説辭。但是，除了吃的，喝的也有助於減肥，而且是最普遍的清水！以下就分享1個最簡單、最滿足的喝水減肥法，讓你今日的飲水習慣，成就明日的減肥法！
喝水減肥法正是醫生和營養師強力推薦的減肥方法，不是一味強調讓自己多喝水的習慣，而是要在特定時間飲用約250毫升的清水，就能提升身體代謝，促進排毒，幫助減脂。喝水時段一定要以清水爲主，記得飲用溫水，避免冷飲，減脂效果更好。偶爾，也可以喝些檸檬水，使食物攝入的糖分脂質快速轉化成能量，促進基礎代謝，而且檸檬水會增加飲用清水的欲望。
時間1：起床時間（建議爲早上7點）
起床後，喝一杯溫水，排毒養顏，補充睡眠時所流失的水分。這個時候的水分對身體極其重要，是讓肌膚恢複水嫩的黃金時間，更有喚醒腸胃蠕動的功效。
時間2：早上9點
早上9點是開始學習、工作、處理日常事務的時段，用一杯清水提醒身體代謝率開始工作，幫助排除體內毒素，整個人也會充滿活力。
時間3：上午11點半
經過上午的工作以及接近午餐休息時段的這一杯水可以爲身體補充能量，同時增加飽足感，減少餐盤上的食物份量。另外，醫生認爲中午是心臟排毒時間，喝水能順道改善體質。
時間4：下午1點
這個時候，大部分人已經吃過午餐了，喝水可以幫助消化，減輕腸胃負擔。記得午餐不宜吃得過多，避免消化不良。飯後30分鐘喝一杯水，對於消化有明顯的良好作用。
時間5：下午3點半
一些企業會允許員工充分利用下午茶時間來振奮精神，例如集體做簡單體操，不妨也試試互相提醒喝水，也利於小腸排毒。
時間6：下午5點半
其實，喝水的時間和身體在特定時段的需求息息相關。接近下班和晚餐時間，身體難免感到疲勞，此時喝一杯水就能慰藉身體疲勞感，讓身體恢複活力。
時間7：晚上7點
不僅平衡飽足感，還能促進血液循環，這時候喝水可以儘可能的提升身體代謝率，能媲美運動提升代謝率的效果。
時間8：晚上9點
按建議睡眠時段爲晚上11點，睡前2小時也就是9點喝杯水可以增強人體免疫系統，調節血液濃稠度。由於人體在睡眠時段無法補充水分，所以喝水能避免血液因缺少水分而變得濃稠，一並補充睡眠時段所留失的水分。
溫馨提醒3種體質不適宜喝水減肥法：
1. 水腫型肥胖：維持日常飲水量，避免飲水量過多 2. 胃潰瘍、消化不良體質：飯前喝水會稀釋胃液而導致消化不良，儘量在進食前30分鐘喝水 3. 尿頻體質：良好的睡眠質素是減肥方法之一，所以喝水過量導致半夜排尿需求增加，就會影響荷爾蒙分泌，影響減肥的效果。
5種公認最有效減肥運動
想要減肥成功，除了堅持不懈，還要講究策略，才能事半功倍。了解運動減肥常識，做對運動，會收獲更理想的效果！
首先，減肥需要天時地利人和，早上運動就是減肥的最佳時機。睡醒先喝一杯溫水，爲身體補充水分後，開始運動能夠讓一天的基礎代謝率快速提升，消耗更多的熱量。
接着，減肥運動不能單一，需要有氧運動和力量運動互相交替，雙管齊下才可以更快速減肥。初期建議以有氧運動開始，讓心肺功能加強後，再利用力量訓練進行強度運動，降低脂肪。每週運動一定要嚴格執行，一個星期進行至少3次，一次至少30分鐘的有氧運動以及30分鐘的力量運動。忙碌時間無法騰出30分鐘或以上，可以分段進行，把零碎的運動時間累計起來。
一般上，運動減肥法都需要持續進行3個月以上才會明顯發現減去的脂肪。即使成功瘦了，中斷運動後也會有復胖的可能性。所以，減肥確實是每一個人一輩子的「事業」，必須持續才能達到理想的體重，標準的身材。
1. 游泳
游泳是個不錯的選擇，特別是不喜歡流汗的人，加上游泳是全身性的有氧運動，對提高心肺功能十分有效。有些人因爲患有哮喘病而選擇游泳增加心肺功能，確實可以改善情況。即使不諳水性，也可以選擇在游泳池中快走來提高心率效果。記得過程中追求的是運動的攝氧量，而不是速度，不需要給予自己太大的壓力。
2. 單車
健身房的單車設計非常適合有氧訓練，不過必須注意室內的空氣流通，在「爆汗」的情況下也不容易缺氧。如果沒有空閒時間到健身房運動，可以居家進行躺着踩空氣單車，對於瘦腿瘦腹部有着明顯效果。一天抽出20分鐘躺着踩踏着空氣單車，雙腿就像踩單車一樣向上蹬就相當於騎單車10公里！
3. 有氧操
有氧健身操是一種強度適中的體操，能夠燃燒全身脂肪的健身運動，適合有運動基礎的減肥者。 因爲有氧操運動必須連續進行12分鐘以上，期間不斷更換運動，需要有一定的心肺功能和肌肉力量才能完成，同時還要兼顧呼吸。有些難度較高的有氧操對於身體力量，平衡感，靈活性和柔韌性都有要求，如果動作不到位，容易拉傷肌肉，而且減肥效果也不好。
4. 跑步
無論是戶外跑步或者是選擇跑步機，都能幫助減肥，而且在跑步機上找到平衡點後，放開扶手還可以增加8%的氧利用率以及5%的心率。跑步機的好處在於初期減肥者能夠依據自身的負荷量選擇速度，也可以間隔鍛煉，逐步提升運動量。
5. 跳繩
跳繩在短短的幾分鐘內就夠提升基礎代謝率，隨着心率和呼吸率的增加，一下便達到了有氧運動的標準。現在市面上推出的無繩跳繩和傳統跳繩的運動效果無異，而前者還能讓運動無間斷持續，不會絆手絆腳，絶對是減肥的好幫手。另外，許多職業運動員都有跳繩的習慣作爲賽前有氧減脂的首要步驟，並且鍛煉全身的協調性和靈敏度。
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減肥方法多如牛毛，但真正做到快速減肥的又有多少個？更何況，一般上聲稱能夠快速減肥的方法都不可取，如減肥藥的安全性一直爲人詬病，節食減肥又會有復胖的可能性，究竟還能如何在短時間內除去肥胖問題？
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常見問題
運動多長時間可以擁有瘦身效果？
一週運動4.5至5小時，對於減肥大有幫助。不過，運動減肥需要分段進行，而不是一次性完成5個小時的運動，否則身體會爲了適應高強度的運動而自行調整，産生飢餓感。平均每天運動30分鐘是最理想的時長，因爲30分鐘之後脂肪才開始燃燒。 基本上，成年人每天攝取約1200至1500大卡的熱量，而每週保持運動5小時來提升身體代謝後，能消耗2000大卡的熱量。最終結果可以記錄每週的體重變化作爲參考，而不是減肥成功與否的唯一標準。
快速減肥的菜單有哪些？
減肥一定要完全拒絶宵夜，少吃零食。另外，照常享用三餐主食，以全穀物代替白米，但都要控制在八分飽，每天堅持30分鐘的休閒運動例如散步、跑步、保齡球。務必選擇適合自己的減肥方法，如果身體負荷不了，應該停止或重新調整減肥計畫。
局部運動對快速減肥有效嗎？
人的脂肪特別是皮下脂肪是全身流動相通的，意思是局部的脂肪少了會用另一部位的脂肪來填補。唯有讓全身的脂肪相應的減少後，才會達到局部瘦身的效果。所以減脂的過程中，只減去大肚腩或拜拜肉的局部運動可以理解成是一種鍛煉運動，因爲整體的多餘脂肪基本上消耗得七七八八了，剩下的是鍛煉好肌肉。
兩個禮拜瘦去了多少斤才算是快速減肥？
取決於個人體質以及導致肥胖的主因。如果自身通過運動減肥法或調配減肥飲食法來瘦身，也需要一段時間，畢竟這些減肥法並不會立刻奏效。想要輕鬆快速瘦身，建議選擇受承認的減肥療程。
男女都適合的快速減肥方法？
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